17 Fit Kalkulačky Kalkulačka kalorií
Kalkulačka kalorií tvůj denní příjem na hubnutí, udržení váhy i nabírání svalů
Zadej pohlaví, věk, výšku, váhu a aktivitu a uvidíš svůj denní příjem kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů. Je to stejný vzorec, podle kterého ti 17 Fit sestaví plán v aplikaci.
Je to výchozí číslo. V 17 Fit se cíl upravuje sám: aplikace porovnává, co jíš, s tím, jak se mění tvoje váha, a každý týden plán doladí. A kalorie spočítá z fotky talíře.
Tvůj denní cíl
- Bílkoviny 130 g
- Tuky 52 g
- Sacharidy 131 g
- Udržení váhy
- 1 884 kcal
- Deficit
- −374 kcal denně, ≈ −0,34 kg týdně
- Bazální metabolismus
- 1 370 kcal
- Index tělesné hmotnosti
- 23,9 – normální váha
Cíl nikdy neklesne pod 1 200 kcal – stejně jako v aplikaci.
Zadej věk od 15 do 90 let, výšku od 120 do 230 cm a váhu od 35 do 250 kg.
1 510 kcal denně: bílkoviny 130 g, tuky 52 g, sacharidy 131 g.
Jak kalkulačka počítá
Čtyři kroky – tytéž, které udělá 17 Fit, když ti sestavuje první plán.
- Bazální metabolismus Energie, kterou tělo spotřebuje v klidu, podle vzorce Mifflin–St Jeor: 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk + 5 u mužů, nebo − 161 u žen.
- Denní výdej Bazální metabolismus × koeficient aktivity – od 1,2 při sedavé práci po 1,9 při fyzické práci nebo dvou trénincích denně. To je udržovací příjem: kalorie, při kterých se tvoje váha nemění.
- Cíl Hubnutí je 20 % pod udržovacím příjmem, zpevnění postavy 10 % pod ním, nabírání svalů 12 % nad ním. Cíl nikdy neklesne pod 1 200 kcal u žen a 1 500 u mužů.
- Bílkoviny, tuky, sacharidy Bílkoviny: 2 g na kilogram tělesné váhy při hubnutí, 2,2 g při zpevňování postavy, 1,6 g při udržování, 1,8 g při nabírání svalů, ale nejvýš 35 % kalorií. Tuky: 25–30 % kalorií; zbytek připadá na sacharidy.
Koeficienty aktivity
Vybírej podle běžného týdne, ne podle nejaktivnějšího dne: přeceněná aktivita je nejčastější důvod, proč se váha nehýbe.
| Úroveň | Pro koho | Koeficient |
|---|---|---|
| Minimální | Sedavá práce, žádné tréninky | 1,2 |
| Lehká | 1–3 tréninky týdně | 1,375 |
| Střední | 3–5 tréninků týdně | 1,55 |
| Vysoká | 6–7 tréninků týdně | 1,725 |
| Velmi vysoká | Fyzická práce nebo 2 tréninky denně | 1,9 |
Kolik kalorií potřebuješ: příklady
Spočítáno stejným vzorcem. Svoje vlastní číslo najdeš v kalkulačce výše.
| Profil | Udržení | Hubnutí | Nabírání |
|---|---|---|---|
| Žena, 25 let, 165 cm, 60 kg, lehká aktivita | 1 850 | 1 480 | 2 070 |
| Žena, 35 let, 168 cm, 72 kg, minimální aktivita | 1 720 | 1 380 | 1 930 |
| Žena, 50 let, 162 cm, 80 kg, lehká aktivita | 1 930 | 1 540 | 2 160 |
| Muž, 25 let, 178 cm, 75 kg, střední aktivita | 2 700 | 2 160 | 3 020 |
| Muž, 35 let, 182 cm, 90 kg, lehká aktivita | 2 570 | 2 050 | 2 880 |
| Muž, 50 let, 176 cm, 95 kg, minimální aktivita | 2 170 | 1 730 | 2 430 |
Otázky a odpovědi
Kolik kalorií denně potřebuju na hubnutí?
Zhruba o 20 % méně, než spálíš. Například žena ve věku 35 let, vysoká 168 cm, s váhou 72 kg a sedavou prací potřebuje na hubnutí asi 1 380 kcal denně; na udržení váhy by potřebovala 1 720 kcal. Takový deficit obvykle znamená 0,3–0,5 kg týdně.
Můžu jíst méně než 1 200 kcal?
Kalkulačka ani aplikace nikdy nenastaví cíl pod 1 200 kcal u žen a 1 500 u mužů: s menším příjmem se těžko pokryjí bílkoviny, vitamíny a minerály. Pokud ti bylo doporučeno jíst méně, dělej to pod dohledem lékaře.
Proč různé kalkulačky ukazují různá čísla?
Používají různé vzorce a koeficienty aktivity. Mifflin–St Jeor patří u dospělých k nejpřesnějším, ale pořád jde o odhad: skutečný výdej může být o 10 % vyšší nebo nižší. Proto 17 Fit cíl upravuje podle toho, jak se mění tvoje váha.
Kolik bílkovin denně potřebuju?
Při hubnutí asi 2 g na kilogram tělesné váhy, aby ti zůstaly svaly; při udržování 1,6 g, při nabírání svalů 1,8 g. Kalkulačka nedovolí, aby bílkoviny přesáhly 35 % kalorií.
Jak rychle můžu hubnout?
Kilogram tělesného tuku odpovídá asi 7 700 kcal. Bezpečné tempo je nejvýš 1 % tělesné váhy týdně: při rychlejším snadno přijdeš i o svaly. Aplikace tě upozorní, pokud cíl vyžaduje rychlejší tempo.
Pro koho kalkulačka není?
Pro těhotné a kojící ženy, děti a dospívající a pro lidi s onemocněním ledvin, cukrovkou nebo jinými stavy, které vyžadují léčebnou dietu. Ti by si svá čísla měli raději domluvit s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Jak svůj cíl dodržet?
Zapisuj si všechno, co sníš, a sleduj, kolik ti zbývá. V 17 Fit stačí vyfotit talíř nebo říct, co jíš, a aplikace spočítá kalorie i makra. Kalorie jednotlivých potravin najdeš v sekci „Kalorie potravin“.
17 Fit
Cíl, který se učí z tvé váhy
17 Fit začne tímto vzorcem a pak se dívá na fakta: kolik sníš a jak se mění tvoje váha. Po pár týdnech plán vychází z toho, co skutečně spálíš.
- Kalorie a makra z fotky talíře nebo hlasem
- Energetická bilance: kolik skutečně spálíš
- Deník jídla zdarma, bez registrace a reklam
