17 Fit Kalkulátorok Kalóriakalkulátor
Kalóriakalkulátor napi kalóriaszükséglet fogyáshoz, súlytartáshoz és izomépítéshez
Add meg a nemed, a korod, a magasságod, a súlyod és az aktivitásod, és megkapod a napi kalóriát, fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Ugyanez a képlet, amellyel a 17 Fit az appban a terved összeállítja.
Ez egy kiinduló szám. A 17 Fitben a cél magától pontosodik: az app összeveti, mennyit eszel és hogyan alakul a súlyod, és hetente igazít a terven. A tányérod fotójáról pedig kiszámolja a kalóriát.
Napi célod
- Fehérje 130 g
- Zsír 52 g
- Szénhidrát 131 g
- Szinttartó kalória
- 1 884 kcal
- Deficit
- napi −374 kcal, ≈ heti −0,34 kg
- Alapanyagcsere
- 1 370 kcal
- Testtömegindex
- 23,9 – egészséges testsúly
A cél sosem megy 1 200 kcal alá – ugyanúgy, mint az appban.
Adj meg 15 és 90 év közötti életkort, 120 és 230 cm közötti magasságot és 35 és 250 kg közötti testsúlyt.
Napi 1 510 kcal: fehérje 130 g, zsír 52 g, szénhidrát 131 g.
Hogyan számol a kalkulátor
Négy lépés – ugyanazok, amelyekkel a 17 Fit az első terved összeállítja.
- Alapanyagcsere Az az energia, amelyet a szervezeted nyugalomban felhasznál, a Mifflin–St Jeor-képlet szerint: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor, majd férfiaknál + 5, nőknél − 161.
- Napi energiafelhasználás Alapanyagcsere × aktivitási szorzó – az ülőmunka 1,2‑es értékétől a fizikai munka vagy a napi két edzés 1,9‑es értékéig. Ez a szinttartó kalória: ennyivel marad a súlyod ott, ahol most van.
- A cél Fogyáshoz 20%-kal a szinttartó érték alatt, formába jövéshez 10%-kal alatta, izomépítéshez 12%-kal felette. A cél sosem megy nőknél 1 200, férfiaknál 1 500 kcal alá.
- Fehérje, zsír, szénhidrát Fehérje: fogyásnál 2 g testsúlykilogrammonként, formába jövésnél 2,2 g, súlytartásnál 1,6 g, izomépítésnél 1,8 g, de legfeljebb a kalória 35%-a. Zsír: a kalória 25–30%-a; a többi a szénhidráté.
Aktivitási szorzók
A szokásos heted alapján válassz, ne a legaktívabb napod szerint: a túlbecsült aktivitás a leggyakoribb oka annak, hogy a mérleg nem mozdul.
| Szint | Kinek való | Szorzó |
|---|---|---|
| Minimális | Ülőmunka, edzés nélkül | 1,2 |
| Könnyű | Heti 1–3 edzés | 1,375 |
| Közepes | Heti 3–5 edzés | 1,55 |
| Magas | Heti 6–7 edzés | 1,725 |
| Nagyon magas | Fizikai munka vagy napi 2 edzés | 1,9 |
Mennyi kalória kell: példák
Ugyanezzel a képlettel számolva. A saját számod a fenti kalkulátorban látod.
| Profil | Súlytartás | Fogyás | Gyarapodás |
|---|---|---|---|
| Nő, 25 éves, 165 cm, 60 kg, könnyű aktivitás | 1 850 | 1 480 | 2 070 |
| Nő, 35 éves, 168 cm, 72 kg, minimális aktivitás | 1 720 | 1 380 | 1 930 |
| Nő, 50 éves, 162 cm, 80 kg, könnyű aktivitás | 1 930 | 1 540 | 2 160 |
| Férfi, 25 éves, 178 cm, 75 kg, közepes aktivitás | 2 700 | 2 160 | 3 020 |
| Férfi, 35 éves, 182 cm, 90 kg, könnyű aktivitás | 2 570 | 2 050 | 2 880 |
| Férfi, 50 éves, 176 cm, 95 kg, minimális aktivitás | 2 170 | 1 730 | 2 430 |
Kérdések és válaszok
Mennyi kalória kell naponta a fogyáshoz?
Nagyjából 20%-kal kevesebb, mint amennyit elégetsz. Például egy 35 éves, 168 cm magas, 72 kg‑os, ülőmunkát végző nőnek a fogyáshoz napi kb. 1 380 kcal kell, miközben a szinttartó kalóriája 1 720 kcal. Egy ilyen deficit általában heti 0,3–0,5 kg fogyást jelent.
Ehetek 1 200 kcal-nál kevesebbet?
A kalkulátor és az app sosem állít be nőknek 1 200, férfiaknak 1 500 kcal alatti célt: ennél kevesebből nehéz fedezni a fehérje-, vitamin- és ásványianyag-szükségletet. Ha azt mondták neked, hogy egyél kevesebbet, azt orvosi felügyelet mellett tedd.
Miért adnak a kalkulátorok különböző számokat?
Más-más képletet és aktivitási szorzót használnak. A Mifflin–St Jeor-képletet a felnőttek esetében az egyik legpontosabbnak tartják, de ez is becslés: a valódi felhasználás 10%-kal magasabb vagy alacsonyabb is lehet. Ezért igazítja a 17 Fit a célt a súlyod változásához.
Mennyi fehérje kell naponta?
Fogyásnál testsúlykilogrammonként kb. 2 g, hogy megőrizd az izmaidat; súlytartásnál 1,6 g, izomépítésnél 1,8 g. A kalkulátor nem engedi, hogy a fehérje a kalória 35%-a fölé menjen.
Milyen gyorsan fogyhatok?
Egy kilogramm testzsír kb. 7 700 kcal. A biztonságos tempó hetente legfeljebb a testsúlyod 1%-a: ennél gyorsabban könnyű izmot is veszíteni. Az app szól, ha egy cél gyorsabb tempót kívánna.
Kinek nem való a kalkulátor?
Várandós és szoptató nőknek, gyerekeknek és kamaszoknak, valamint vesebetegségben, cukorbetegségben vagy más, diétás kezelést igénylő betegségben szenvedőknek. Nekik jobb, ha orvossal vagy dietetikussal egyeztetik a számaikat.
Hogyan tartsam a célomat?
Naplózz mindent, amit eszel, és nézd, mennyi maradt. A 17 Fitben elég lefotózni a tányért vagy bemondani, mit ettél, és az app kiszámolja a kalóriát és a makrókat. Az egyes élelmiszerek kalóriáját a „Kalóriatáblázat” részben találod.
17 Fit
Cél, amely tanul a súlyodból
A 17 Fit ebből a képletből indul, aztán a tényeket nézi: mennyit ettél, és hogyan változott a súlyod. Néhány hét után a terv már azon alapul, amennyit valójában elégetsz.
- Kalória és makrók a tányérod fotójáról vagy hangból
- Energiamérleg: amennyit valójában elégetsz
- Ingyenes étkezési napló, regisztráció és reklám nélkül
