17 Fit Kalkulačky Kalkulačka kalórií
Kalkulačka kalórií tvoj denný príjem na chudnutie, udržanie váhy aj naberanie svalov
Zadaj pohlavie, vek, výšku, váhu a aktivitu a uvidíš svoj denný príjem kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov. Je to ten istý vzorec, podľa ktorého ti 17 Fit zostaví plán v apke.
Je to číslo na začiatok. V 17 Fit sa cieľ opravuje sám: apka porovnáva, čo ješ, s tým, ako sa mení tvoja váha, a každý týždeň plán upraví. A kalórie zráta z fotky taniera.
Tvoj denný cieľ
- Bielkoviny 130 g
- Tuky 52 g
- Sacharidy 131 g
- Udržiavací príjem
- 1 884 kcal
- Deficit
- −374 kcal denne, ≈ −0,34 kg týždenne
- Bazálny metabolizmus
- 1 370 kcal
- Index telesnej hmotnosti
- 23,9 – norma
Cieľ nikdy neklesne pod 1 200 kcal – rovnako ako v apke.
Zadaj vek od 15 do 90 rokov, výšku od 120 do 230 cm a váhu od 35 do 250 kg.
1 510 kcal denne: bielkoviny 130 g, tuky 52 g, sacharidy 131 g.
Ako kalkulačka počíta
Štyri kroky – tie isté, ktorými 17 Fit zostavuje tvoj prvý plán.
- Bazálny metabolizmus Energia, ktorú telo spotrebuje v pokoji, podľa vzorca Mifflin–St Jeor: 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek + 5 pre mužov alebo − 161 pre ženy.
- Denný výdaj Bazálny metabolizmus × koeficient aktivity – od 1,2 pri sedavej práci po 1,9 pri fyzickej práci alebo dvoch tréningoch denne. To je udržiavací príjem: kalórie, pri ktorých sa váha nemení.
- Cieľ Pri chudnutí je to 20 % pod udržiavacím príjmom, pri spevňovaní postavy 10 % pod ním, pri naberaní svalov 12 % nad ním. Cieľ nikdy neklesne pod 1 200 kcal pre ženy a 1 500 kcal pre mužov.
- Bielkoviny, tuky, sacharidy Bielkoviny: 2 g na kilogram telesnej hmotnosti pri chudnutí, 2,2 g pri spevňovaní postavy, 1,6 g pri udržiavaní, 1,8 g pri naberaní svalov, no najviac 35 % kalórií. Tuky: 25–30 % kalórií; sacharidy tvoria zvyšok.
Koeficienty aktivity
Vyber podľa bežného týždňa, nie podľa najaktívnejšieho dňa: nadhodnotená aktivita je najčastejší dôvod, prečo sa váha nehýbe.
| Úroveň | Pre koho | Koeficient |
|---|---|---|
| Minimálna | Sedavá práca, bez tréningov | 1,2 |
| Ľahká | 1–3 tréningy týždenne | 1,375 |
| Stredná | 3–5 tréningov týždenne | 1,55 |
| Vysoká | 6–7 tréningov týždenne | 1,725 |
| Veľmi vysoká | Fyzická práca alebo 2 tréningy denne | 1,9 |
Koľko kalórií potrebuješ: príklady
Vypočítané tým istým vzorcom. Tvoje vlastné číslo nájdeš v kalkulačke vyššie.
| Profil | Udržanie | Chudnutie | Naberanie |
|---|---|---|---|
| Žena, 25 rokov, 165 cm, 60 kg, ľahká aktivita | 1 850 | 1 480 | 2 070 |
| Žena, 35 rokov, 168 cm, 72 kg, minimálna aktivita | 1 720 | 1 380 | 1 930 |
| Žena, 50 rokov, 162 cm, 80 kg, ľahká aktivita | 1 930 | 1 540 | 2 160 |
| Muž, 25 rokov, 178 cm, 75 kg, stredná aktivita | 2 700 | 2 160 | 3 020 |
| Muž, 35 rokov, 182 cm, 90 kg, ľahká aktivita | 2 570 | 2 050 | 2 880 |
| Muž, 50 rokov, 176 cm, 95 kg, minimálna aktivita | 2 170 | 1 730 | 2 430 |
Otázky a odpovede
Koľko kalórií denne potrebujem na chudnutie?
Asi o 20 % menej, než spáliš. Napríklad žena vo veku 35 rokov, s výškou 168 cm, váhou 72 kg a sedavou prácou potrebuje na chudnutie asi 1 380 kcal denne, pričom jej udržiavací príjem je 1 720 kcal. Takýto deficit zvyčajne znamená 0,3–0,5 kg týždenne.
Môžem jesť menej ako 1 200 kcal?
Kalkulačka ani apka nikdy nenastavia cieľ pod 1 200 kcal pre ženy ani pod 1 500 kcal pre mužov: s menším príjmom je ťažké pokryť bielkoviny, vitamíny a minerály. Ak ti niekto odporučil jesť menej, rob to pod dohľadom lekára.
Prečo rôzne kalkulačky ukazujú rôzne čísla?
Používajú rôzne vzorce a koeficienty aktivity. Mifflin–St Jeor sa považuje za jeden z najpresnejších vzorcov pre dospelých, no stále je to odhad: skutočný výdaj môže byť o 10 % vyšší alebo nižší. Preto 17 Fit cieľ opravuje podľa toho, ako sa mení tvoja váha.
Koľko bielkovín denne potrebujem?
Pri chudnutí asi 2 g na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa zachovali svaly; pri udržiavaní 1,6 g, pri naberaní svalov 1,8 g. Kalkulačka nedovolí, aby bielkoviny presiahli 35 % kalórií.
Ako rýchlo môžem schudnúť?
Kilogram telesného tuku je asi 7 700 kcal. Bezpečné tempo je najviac 1 % hmotnosti týždenne: pri rýchlejšom ľahko prichádzaš aj o svaly. Apka ťa upozorní, ak by cieľ vyžadoval rýchlejšie tempo.
Pre koho kalkulačka nie je?
Pre tehotné a dojčiace ženy, deti a dospievajúcich a ľudí s ochorením obličiek, cukrovkou či inými ochoreniami, ktoré si vyžadujú liečebnú diétu. Tí by si mali svoje čísla dohodnúť s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Ako dodržať svoj cieľ?
Zapisuj všetko, čo zješ, a sleduj, koľko ti zostáva. V 17 Fit stačí odfotiť tanier alebo povedať, čo ješ, a apka zráta kalórie a makrá. Kalórie jednotlivých potravín nájdeš v sekcii „Kalórie potravín“.
17 Fit
Cieľ, ktorý sa učí z tvojej váhy
17 Fit začne týmto vzorcom a potom sa pozerá na fakty: koľko ješ a ako sa mení tvoja váha. Po niekoľkých týždňoch plán vychádza z toho, koľko naozaj spáliš.
- Kalórie a makrá z fotky taniera alebo hlasom
- Energetická bilancia: koľko naozaj spáliš
- Stravovací denník zadarmo, bez registrácie a reklám
