Kalorilaskuri päivittäinen kalorintarpeesi laihdutukseen, ylläpitoon ja lihaskasvuun
Syötä sukupuoli, ikä, pituus, paino ja aktiivisuus, niin näet päivittäiset kalorisi, proteiinisi, rasvasi ja hiilihydraattisi. Sama kaava, jolla 17 Fit laatii suunnitelmasi sovelluksessa.
Tämä on vasta lähtöluku. 17 Fitissä tavoite korjaa itseään: sovellus vertaa syömääsi painosi kehitykseen ja säätää suunnitelmaa joka viikko. Ja se laskee kalorit kuvasta lautasestasi.
Päivätavoitteesi
- Proteiini 130 g
- Rasva 52 g
- Hiilihydraatit 131 g
- Ylläpito
- 1 884 kcal
- Vaje
- −374 kcal päivässä, ≈ −0,34 kg viikossa
- Perusaineenvaihdunta
- 1 370 kcal
- Painoindeksi
- 23,9 – normaalipaino
Tavoite ei koskaan laske alle 1 200 kcal:n – sama raja kuin sovelluksessa.
Syötä ikä väliltä 15–90, pituus 120–230 cm ja paino 35–250 kg.
1 510 kcal päivässä: proteiinia 130 g, rasvaa 52 g, hiilihydraatteja 131 g.
Näin laskuri toimii
Neljä vaihetta – samat, joilla 17 Fit laatii ensimmäisen suunnitelmasi.
- Perusaineenvaihdunta Energia, jonka keho kuluttaa levossa, Mifflin–St Jeor -kaavalla: 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä + 5 miehillä tai − 161 naisilla.
- Päivittäinen kulutus Perusaineenvaihdunta × aktiivisuuskerroin – 1,2:sta istumatyössä 1,9:ään ruumiillisessa työssä tai kahdella treenillä päivässä. Se on ylläpitotaso: kalorit, joilla paino pysyy ennallaan.
- Tavoite Laihdutuksessa 20 % alle ylläpitotason, kiinteytymisessä 10 % alle, lihaskasvussa 12 % yli. Tavoite ei koskaan laske alle 1 200 kcal:n naisilla eikä alle 1 500 kcal:n miehillä.
- Proteiini, rasva, hiilihydraatit Proteiinia 2 g painokiloa kohden laihdutuksessa, 2,2 g kiinteytymisessä, 1,6 g ylläpidossa ja 1,8 g lihaskasvussa, mutta enintään 35 % kaloreista. Rasvaa 25–30 % kaloreista; hiilihydraatit kattavat loput.
Aktiivisuuskertoimet
Valitse tavallisen viikkosi mukaan, älä aktiivisimman päiväsi: yläkanttiin arvioitu aktiivisuus on yleisin syy siihen, ettei vaaka liiku.
| Taso | Kenelle sopii | Kerroin |
|---|---|---|
| Vähäinen | Istumatyö, ei treenejä | 1,2 |
| Kevyt | 1–3 treeniä viikossa | 1,375 |
| Kohtalainen | 3–5 treeniä viikossa | 1,55 |
| Korkea | 6–7 treeniä viikossa | 1,725 |
| Erittäin korkea | Ruumiillinen työ tai 2 treeniä päivässä | 1,9 |
Paljonko kaloreita tarvitset: esimerkkejä
Laskettu samalla kaavalla. Oman lukusi näet yllä olevasta laskurista.
| Profiili | Ylläpito | Laihdutus | Lihaskasvu |
|---|---|---|---|
| Nainen, 25 vuotta, 165 cm, 60 kg, aktiivisuus: kevyt | 1 850 | 1 480 | 2 070 |
| Nainen, 35 vuotta, 168 cm, 72 kg, aktiivisuus: vähäinen | 1 720 | 1 380 | 1 930 |
| Nainen, 50 vuotta, 162 cm, 80 kg, aktiivisuus: kevyt | 1 930 | 1 540 | 2 160 |
| Mies, 25 vuotta, 178 cm, 75 kg, aktiivisuus: kohtalainen | 2 700 | 2 160 | 3 020 |
| Mies, 35 vuotta, 182 cm, 90 kg, aktiivisuus: kevyt | 2 570 | 2 050 | 2 880 |
| Mies, 50 vuotta, 176 cm, 95 kg, aktiivisuus: vähäinen | 2 170 | 1 730 | 2 430 |
Kysymyksiä ja vastauksia
Paljonko kaloreita tarvitsen päivässä laihtuakseni?
Noin 20 % vähemmän kuin kulutat. Esimerkiksi istumatyötä tekevä nainen, jonka ikä on 35 vuotta, pituus 168 cm ja paino 72 kg, tarvitsee laihtuakseen noin 1 380 kcal päivässä, kun hänen ylläpitotasonsa on 1 720 kcal. Tällainen vaje tarkoittaa yleensä 0,3–0,5 kg viikossa.
Voinko syödä alle 1 200 kcal päivässä?
Laskuri ja sovellus eivät koskaan aseta tavoitetta alle 1 200 kcal:n naisille tai 1 500 kcal:n miehille: vähemmällä on vaikea saada tarpeeksi proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos sinua on neuvottu syömään vähemmän, tee se lääkärin seurannassa.
Miksi laskurit antavat eri lukuja?
Ne käyttävät eri kaavoja ja aktiivisuuskertoimia. Mifflin–St Jeor -kaavaa pidetään yhtenä tarkimmista aikuisille, mutta sekin on arvio: todellinen kulutus voi olla 10 % suurempi tai pienempi. Siksi 17 Fit korjaa tavoitetta painosi kehityksen mukaan.
Paljonko proteiinia tarvitsen päivässä?
Laihdutuksessa noin 2 g painokiloa kohden, jotta lihakset säilyvät; ylläpidossa 1,6 g ja lihaskasvussa 1,8 g. Laskuri ei päästä proteiinia yli 35 %:n kaloreista.
Kuinka nopeasti voin laihtua?
Kilo kehon rasvaa on noin 7 700 kcal. Turvallinen tahti on enintään 1 % painosta viikossa: nopeammin menetät helposti myös lihasta. Sovellus varoittaa, jos tavoite vaatii nopeampaa tahtia.
Kenelle laskuri ei sovi?
Raskaana oleville ja imettäville, lapsille ja nuorille sekä ihmisille, joilla on munuaissairaus, diabetes tai muu hoitoruokavaliota vaativa sairaus. Heidän kannattaa sopia luvuistaan lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Miten pysyn tavoitteessani?
Kirjaa kaikki, mitä syöt, ja katso, paljonko on jäljellä. 17 Fitissä riittää, että kuvaat lautasen tai kerrot, mitä söit, ja sovellus laskee kalorit ja makrot. Yksittäisten ruokien kalorit löydät osiosta ”Ruokien kalorit”.
17 Fit
Tavoite, joka oppii painostasi
17 Fit lähtee liikkeelle tästä kaavasta ja katsoo sitten tosiasioita: paljonko söit ja miten painosi muuttui. Muutaman viikon päästä suunnitelma perustuu siihen, mitä todella kulutat.
- Kalorit ja makrot kuvasta lautasesta tai puheella
- Energiatasapaino: mitä todella kulutat
- Ilmainen ruokapäiväkirja, ei rekisteröitymistä eikä mainoksia
