17 Fit Kalkulator kalorii
Kalkulator kalorii dzienne zapotrzebowanie na odchudzanie, utrzymanie wagi i masę
Podaj płeć, wiek, wzrost, wagę i aktywność — zobaczysz dzienne zapotrzebowanie na kalorie, białko, tłuszcz i węglowodany. To ten sam wzór, którym 17 Fit układa plan w aplikacji.
Twoje dzienne zapotrzebowanie
- Białko 130 g
- Tłuszcz 52 g
- Węglowodany 131 g
- Utrzymanie wagi
- 1 884 kcal
- Deficyt
- −374 kcal dziennie, ≈ −0,34 kg tygodniowo
- Podstawowa przemiana materii
- 1 370 kcal
- BMI
- 23,9 — norma
Zapotrzebowanie nie spada poniżej 1 200 kcal — tak samo jak w aplikacji.
Podaj wiek od 15 do 90 lat, wzrost od 120 do 230 cm i wagę od 35 do 250 kg.
1 510 kcal dziennie: białko 130 g, tłuszcz 52 g, węglowodany 131 g.
To liczba na start. W 17 Fit zapotrzebowanie koryguje się samo: aplikacja porównuje, co jesz, z tym, jak zmienia się waga, i co tydzień dopasowuje plan. A kalorie liczy ze zdjęcia talerza.
Jak liczy kalkulator
Cztery kroki — te same, które wykonuje aplikacja 17 Fit, układając pierwszy plan.
- Podstawowa przemiana materii Ile energii ciało zużywa w spoczynku, według wzoru Mifflina–St Jeora: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5 dla mężczyzn lub − 161 dla kobiet.
- Wydatek dzienny Podstawowa przemiana × współczynnik aktywności — od 1,2 przy pracy siedzącej do 1,9 przy pracy fizycznej lub dwóch treningach dziennie. To utrzymanie: tyle kalorii trzyma wagę w miejscu.
- Cel Odchudzanie — minus 20 % od utrzymania, wysmuklenie — minus 10 %, budowa mięśni — plus 12 %. Zapotrzebowanie nie spada poniżej 1200 kcal dla kobiet i 1500 dla mężczyzn.
- Białko, tłuszcz, węglowodany Białko — 2 g na kilogram masy ciała przy odchudzaniu, 2,2 g przy wysmuklaniu, 1,6 g przy utrzymaniu, 1,8 g przy budowie masy, ale nie więcej niż 35 % kalorii. Tłuszcz — 25–30 % kalorii, węglowodany — reszta.
Współczynniki aktywności
Wybieraj według zwykłego tygodnia, a nie najbardziej aktywnego dnia: przeszacowana aktywność to najczęstszy powód, dla którego waga stoi w miejscu.
| Poziom | Dla kogo | Współczynnik |
|---|---|---|
| Minimalna | Praca siedząca, bez treningów | 1,2 |
| Lekka | 1–3 treningi w tygodniu | 1,375 |
| Umiarkowana | 3–5 treningów w tygodniu | 1,55 |
| Wysoka | 6–7 treningów w tygodniu | 1,725 |
| Bardzo wysoka | Praca fizyczna lub 2 treningi dziennie | 1,9 |
Ile kalorii potrzebujesz: przykłady
Obliczone tym samym wzorem. Twoja liczba jest w kalkulatorze powyżej.
| Profil | Utrzymanie | Odchudzanie | Masa |
|---|---|---|---|
| Kobieta, 25 lat, 165 cm, 60 kg, aktywność lekka | 1 850 | 1 480 | 2 070 |
| Kobieta, 35 lat, 168 cm, 72 kg, aktywność minimalna | 1 720 | 1 380 | 1 930 |
| Kobieta, 50 lat, 162 cm, 80 kg, aktywność lekka | 1 930 | 1 540 | 2 160 |
| Mężczyzna, 25 lat, 178 cm, 75 kg, aktywność umiarkowana | 2 700 | 2 160 | 3 020 |
| Mężczyzna, 35 lat, 182 cm, 90 kg, aktywność lekka | 2 570 | 2 050 | 2 880 |
| Mężczyzna, 50 lat, 176 cm, 95 kg, aktywność minimalna | 2 170 | 1 730 | 2 430 |
Pytania i odpowiedzi
Ile kalorii dziennie potrzebuję, żeby schudnąć?
Około 20 % mniej, niż wydajesz. Na przykład kobieta w wieku 35 lat, o wzroście 168 cm i wadze 72 kg, pracująca przy biurku, potrzebuje do odchudzania około 1 380 kcal dziennie przy zapotrzebowaniu na utrzymanie 1 721 kcal. Taki deficyt daje zwykle 0,3–0,5 kg tygodniowo.
Czy można jeść mniej niż 1200 kcal?
Kalkulator i aplikacja nie obniżają zapotrzebowania poniżej 1200 kcal dla kobiet i 1500 dla mężczyzn: przy mniejszej ilości trudno pokryć potrzeby białka, witamin i składników mineralnych. Jeśli zalecono ci mniej, rób to pod opieką lekarza.
Dlaczego kalkulatory podają różne liczby?
Korzystają z różnych wzorów i współczynników aktywności. Wzór Mifflina–St Jeora uchodzi za jeden z najdokładniejszych dla dorosłych, ale to tylko szacunek: rzeczywisty wydatek bywa o 10 % wyższy lub niższy. Dlatego 17 Fit koryguje zapotrzebowanie według tego, jak zmienia się twoja waga.
Ile białka potrzebuję dziennie?
Przy odchudzaniu — około 2 g na kilogram masy ciała, żeby zachować mięśnie, przy utrzymaniu — 1,6 g, przy budowie masy — 1,8 g. Kalkulator nie pozwala, by białko przekroczyło 35 % kalorii.
Jak szybko można schudnąć?
Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7 700 kcal. Bezpieczne tempo to najwyżej 1 % masy ciała tygodniowo: szybciej łatwo stracić mięśnie. Aplikacja ostrzega, jeśli cel wymaga szybszego tempa.
Dla kogo kalkulator się nie nadaje?
Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzieci i nastolatków, osób z chorobami nerek, cukrzycą lub innymi stanami wymagającymi diety leczniczej. Zapotrzebowanie najlepiej omówić z lekarzem lub dietetykiem.
Jak trzymać się zapotrzebowania?
Zapisywać wszystko, co jesz, i widzieć, ile zostało. W 17 Fit wystarczy zrobić zdjęcie talerza albo powiedzieć, co jesz — aplikacja policzy kalorie i makro. Kalorie poszczególnych produktów znajdziesz w dziale „Kalorie produktów”.
17 Fit
Zapotrzebowanie, które uczy się z twojej wagi
17 Fit zaczyna od tego wzoru, a potem patrzy na fakty: ile jesz i jak zmienia się waga. Po kilku tygodniach plan liczy już twój prawdziwy wydatek.
- Kalorie i makro ze zdjęcia talerza albo głosem
- Bilans energetyczny: ile naprawdę spalasz
- Darmowy dziennik żywienia, bez rejestracji i reklam
Narzędzia
- Kalkulator białka Ile białka potrzebujesz dziennie, na jeden posiłek i w zwykłych produktach.
- Kalkulator BMI Wskaźnik masy ciała i prawidłowa waga dla twojego wzrostu.
- Post przerywany Okno żywieniowe dla 16:8, 18:6 i innych schematów.
- Przenieś dziennik Przenieś dziennik z MyFitnessPal, FatSecret albo Yazio.