17 Fit Calculator calorii
Calculator de calorii necesarul zilnic pentru slăbit, menținere și masă musculară
Alege sexul, vârsta, înălțimea, greutatea și activitatea — și vezi necesarul zilnic de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați. E aceeași formulă cu care 17 Fit îți face planul în aplicație.
Necesarul tău zilnic
- Proteine 130 g
- Grăsimi 52 g
- Carbohidrați 131 g
- Menținere
- 1.884 kcal
- Deficit
- −374 kcal pe zi, ≈ −0,34 kg pe săptămână
- Metabolism bazal
- 1.370 kcal
- Indicele de masă corporală
- 23,9 — normal
Necesarul nu coboară sub 1.200 kcal — la fel ca în aplicație.
Introdu o vârstă între 15 și 90 de ani, o înălțime între 120 și 230 cm și o greutate între 35 și 250 kg.
1.510 kcal pe zi: proteine 130 g, grăsimi 52 g, carbohidrați 131 g.
E o cifră de pornire. În 17 Fit necesarul se ajustează singur: aplicația compară ce mănânci cu felul în care se schimbă greutatea și îți actualizează planul în fiecare săptămână. Iar caloriile le numără din poza farfuriei.
Cum calculează
Patru pași — aceiași pe care îi face aplicația 17 Fit când îți construiește primul plan.
- Metabolismul bazal Câtă energie consumă corpul în repaus, după formula Mifflin–St Jeor: 10 × greutatea (kg) + 6,25 × înălțimea (cm) − 5 × vârsta + 5 pentru bărbați sau − 161 pentru femei.
- Consumul pe zi Metabolismul bazal × coeficientul de activitate — de la 1,2 pentru munca de birou la 1,9 pentru muncă fizică sau două antrenamente pe zi. Asta e menținerea: atâtea calorii țin greutatea pe loc.
- Obiectivul Slăbit — minus 20 % din menținere, tonifiere — minus 10 %, masă musculară — plus 12 %. Necesarul nu coboară sub 1.200 kcal pentru femei și 1.500 pentru bărbați.
- Proteine, grăsimi, carbohidrați Proteine — 2 g pe kilogram de greutate la slăbit, 2,2 g la tonifiere, 1,6 g la menținere, 1,8 g la masă, dar nu peste 35 % din calorii. Grăsimi — 25–30 % din calorii, carbohidrații — restul.
Coeficienți de activitate
Alege după o săptămână obișnuită, nu după ziua cea mai activă: activitatea supraestimată e cel mai des motivul pentru care greutatea stă pe loc.
| Nivel | Pentru cine | Coeficient |
|---|---|---|
| Minimă | Muncă de birou, fără antrenamente | 1,2 |
| Ușoară | 1–3 antrenamente pe săptămână | 1,375 |
| Moderată | 3–5 antrenamente pe săptămână | 1,55 |
| Ridicată | 6–7 antrenamente pe săptămână | 1,725 |
| Foarte ridicată | Muncă fizică sau 2 antrenamente pe zi | 1,9 |
De câte calorii ai nevoie: exemple
Calculate cu aceeași formulă. Cifra ta e în calculatorul de mai sus.
| Profil | Menținere | Slăbit | Masă |
|---|---|---|---|
| Femeie, 25 de ani, 165 cm, 60 kg, activitate ușoară | 1.850 | 1.480 | 2.070 |
| Femeie, 35 de ani, 168 cm, 72 kg, activitate minimă | 1.720 | 1.380 | 1.930 |
| Femeie, 50 de ani, 162 cm, 80 kg, activitate ușoară | 1.930 | 1.540 | 2.160 |
| Bărbat, 25 de ani, 178 cm, 75 kg, activitate moderată | 2.700 | 2.160 | 3.020 |
| Bărbat, 35 de ani, 182 cm, 90 kg, activitate ușoară | 2.570 | 2.050 | 2.880 |
| Bărbat, 50 de ani, 176 cm, 95 kg, activitate minimă | 2.170 | 1.730 | 2.430 |
Întrebări și răspunsuri
Câte calorii pe zi îmi trebuie ca să slăbesc?
Cu aproximativ 20 % mai puțin decât consumi. De exemplu, o femeie de 35 de ani, cu înălțimea de 168 cm și 72 kg, cu muncă de birou, are nevoie de aproximativ 1.380 kcal pe zi ca să slăbească, la un necesar de menținere de 1.721 kcal. Un asemenea deficit dă de obicei 0,3–0,5 kg pe săptămână.
Pot să mănânc sub 1.200 kcal?
Calculatorul și aplicația nu coboară necesarul sub 1.200 kcal pentru femei și 1.500 pentru bărbați: cu mai puțin e greu să acoperi nevoia de proteine, vitamine și minerale. Dacă ți se recomandă mai puțin, fă‑o sub supravegherea medicului.
De ce calculatoarele dau cifre diferite?
Folosesc formule și coeficienți de activitate diferiți. Formula Mifflin–St Jeor e considerată una dintre cele mai precise pentru adulți, dar și ea e doar o estimare: consumul real poate fi cu 10 % mai mare sau mai mic. De aceea 17 Fit ajustează necesarul după cum se schimbă greutatea ta.
Câte proteine îmi trebuie pe zi?
La slăbit — în jur de 2 g pe kilogram de greutate, ca să‑ți păstrezi mușchii, la menținere — 1,6 g, la masă — 1,8 g. Calculatorul nu lasă proteinele să treacă de 35 % din calorii.
Cât de repede pot să slăbesc?
Un kilogram de grăsime înseamnă aproximativ 7.700 kcal. Un ritm sigur e de cel mult 1 % din greutate pe săptămână: mai repede pierzi ușor și mușchi. Aplicația te avertizează dacă obiectivul cere un ritm mai rapid.
Pentru cine nu e potrivit calculatorul?
Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, copii și adolescenți, persoane cu boli de rinichi, diabet sau alte afecțiuni care cer o alimentație terapeutică. Lor le e mai bine să discute necesarul cu medicul sau cu un dietetician.
Cum îmi respect necesarul?
Notează tot ce mănânci și vezi cât ți‑a mai rămas. În 17 Fit e de ajuns să fotografiezi farfuria sau să spui ce ai mâncat — aplicația calculează caloriile și macronutrienții. Caloriile fiecărui aliment le găsești la „Calorii alimente”.
17 Fit
Un necesar care învață din greutatea ta
17 Fit pornește de la această formulă, apoi se uită la fapte: cât ai mâncat și cum se schimbă greutatea. După câteva săptămâni, planul calculează deja consumul tău real.
- Calorii și macronutrienți din poza farfuriei sau cu vocea
- Bilanț energetic: cât consumi de fapt
- Jurnal alimentar gratuit, fără cont și fără reclame
Instrumente
- Calculator proteine De câte proteine ai nevoie pe zi, la fiecare masă și în alimente obișnuite.
- Calculator IMC Indicele de masă corporală și greutatea normală pentru înălțimea ta.
- Post intermitent Fereastra de alimentație pentru 16:8, 18:6 și alte scheme.
- Importul jurnalului Adu‑ți jurnalul din MyFitnessPal, FatSecret sau Yazio.