17 Fit Kalkulatorji Kalkulator kalorij
Kalkulator kalorij tvoje dnevne kalorije za hujšanje, vzdrževanje in mišice
Vnesi spol, starost, višino, težo in aktivnost, pa vidiš svoje dnevne kalorije, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Gre za isto formulo, s katero 17 Fit sestavi tvoj načrt v aplikaciji.
To je izhodiščna številka. V 17 Fit se cilj popravlja sam: aplikacija primerja, kaj ješ, s tem, kako se spreminja tvoja teža, in vsak teden prilagodi načrt. Kalorije pa prešteje kar s fotografije krožnika.
Tvoj dnevni cilj
- Beljakovine 130 g
- Maščobe 52 g
- Ogljikovi hidrati 131 g
- Vzdrževanje
- 1.884 kcal
- Primanjkljaj
- −374 kcal na dan, ≈ −0,34 kg na teden
- Bazalni metabolizem
- 1.370 kcal
- Indeks telesne mase
- 23,9 – normalna teža
Cilj nikoli ne pade pod 1.200 kcal – enako kot v aplikaciji.
Vnesi starost od 15 do 90 let, višino od 120 do 230 cm in težo od 35 do 250 kg.
1.510 kcal na dan: beljakovine 130 g, maščobe 52 g, ogljikovi hidrati 131 g.
Kako deluje kalkulator
Štirje koraki – isti, kot jih naredi 17 Fit, ko sestavi tvoj prvi načrt.
- Bazalni metabolizem Energija, ki jo telo porabi v mirovanju, po formuli Mifflin–St Jeor: 10 × teža (kg) + 6,25 × višina (cm) − 5 × starost + 5 za moške ali − 161 za ženske.
- Dnevna poraba Bazalni metabolizem × faktor aktivnosti – od 1,2 za pisarniško delo do 1,9 za fizično delo ali dva treninga na dan. To je vzdrževanje: kalorije, pri katerih teža ostane, kjer je.
- Cilj Za hujšanje 20 % pod vzdrževanjem, za oblikovanje telesa 10 % pod njim, za pridobivanje mišic 12 % nad njim. Cilj nikoli ne pade pod 1.200 kcal za ženske in 1.500 kcal za moške.
- Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati Beljakovine: 2 g na kilogram telesne teže za hujšanje, 2,2 g za oblikovanje telesa, 1,6 g za vzdrževanje in 1,8 g za pridobivanje mišic, vendar največ 35 % kalorij. Maščobe: 25–30 % kalorij; ogljikovi hidrati zapolnijo preostanek.
Faktorji aktivnosti
Izberi po svojem običajnem tednu, ne po najbolj dejavnem dnevu: precenjena aktivnost je najpogostejši razlog, da se tehtnica ne premakne.
| Raven | Za koga | Faktor |
|---|---|---|
| Minimalna | Pisarniško delo, brez treningov | 1,2 |
| Lahka | 1–3 treningi na teden | 1,375 |
| Zmerna | 3–5 treningov na teden | 1,55 |
| Visoka | 6–7 treningov na teden | 1,725 |
| Zelo visoka | Fizično delo ali 2 treninga na dan | 1,9 |
Koliko kalorij potrebuješ: primeri
Izračunano z isto formulo. Tvojo številko najdeš v kalkulatorju zgoraj.
| Profil | Vzdrževanje | Hujšanje | Mišice |
|---|---|---|---|
| Ženska, 25 let, 165 cm, 60 kg, lahka aktivnost | 1.850 | 1.480 | 2.070 |
| Ženska, 35 let, 168 cm, 72 kg, minimalna aktivnost | 1.720 | 1.380 | 1.930 |
| Ženska, 50 let, 162 cm, 80 kg, lahka aktivnost | 1.930 | 1.540 | 2.160 |
| Moški, 25 let, 178 cm, 75 kg, zmerna aktivnost | 2.700 | 2.160 | 3.020 |
| Moški, 35 let, 182 cm, 90 kg, lahka aktivnost | 2.570 | 2.050 | 2.880 |
| Moški, 50 let, 176 cm, 95 kg, minimalna aktivnost | 2.170 | 1.730 | 2.430 |
Vprašanja in odgovori
Koliko kalorij na dan potrebujem za hujšanje?
Približno 20 % manj, kot jih porabiš. Na primer: ženska, stara 35 let, visoka 168 cm in težka 72 kg, s pisarniškim delom, za hujšanje potrebuje približno 1.380 kcal na dan, za vzdrževanje pa 1.720 kcal. Takšen primanjkljaj običajno pomeni 0,3–0,5 kg na teden.
Ali lahko jem manj kot 1.200 kcal?
Kalkulator in aplikacija nikoli ne postavita cilja pod 1.200 kcal za ženske ali 1.500 kcal za moške: z manj težko pokriješ potrebe po beljakovinah, vitaminih in mineralih. Če so ti svetovali, naj ješ manj, to počni pod zdravniškim nadzorom.
Zakaj kalkulatorji dajejo različne številke?
Uporabljajo različne formule in faktorje aktivnosti. Mifflin–St Jeor velja za eno najnatančnejših formul za odrasle, a je še vedno ocena: dejanska poraba je lahko 10 % višja ali nižja. Zato 17 Fit cilj popravlja glede na to, kako se spreminja tvoja teža.
Koliko beljakovin potrebujem na dan?
Za hujšanje približno 2 g na kilogram telesne teže, da ohraniš mišice; za vzdrževanje 1,6 g, za pridobivanje mišic 1,8 g. Kalkulator ne dovoli, da bi beljakovine presegle 35 % kalorij.
Kako hitro lahko shujšam?
Kilogram telesne maščobe je približno 7.700 kcal. Varen tempo je največ 1 % telesne teže na teden: hitreje zlahka izgubiš tudi mišice. Aplikacija te opozori, če cilj zahteva hitrejši tempo.
Za koga kalkulator ni primeren?
Za nosečnice in doječe matere, otroke in mladostnike ter ljudi z boleznimi ledvic, sladkorno boleznijo ali drugimi stanji, ki zahtevajo terapevtsko dieto. Svoje številke naj raje uskladijo z zdravnikom ali dietetikom.
Kako se držati svojega cilja?
Vpisuj vse, kar poješ, in spremljaj, koliko ti še ostane. V 17 Fit preprosto fotografiraj krožnik ali povej, kaj ješ, aplikacija pa prešteje kalorije in makrohranila. Kalorije posameznih živil najdeš v razdelku „Kalorije živil“.
17 Fit
Cilj, ki se uči iz tvoje teže
17 Fit začne s to formulo, nato pa pogleda dejstva: koliko poješ in kako se spreminja tvoja teža. Po nekaj tednih načrt temelji na tem, koliko zares porabiš.
- Kalorije in makrohranila s fotografije krožnika ali z glasom
- Energijska bilanca: koliko zares porabiš
- Brezplačen prehranski dnevnik, brez registracije in oglasov
