17 Fit Υπολογιστές Υπολογιστής θερμίδων
Υπολογιστής θερμίδων οι ημερήσιες θερμίδες σου για απώλεια βάρους, διατήρηση και μυϊκή μάζα
Βάλε φύλο, ηλικία, ύψος, βάρος και δραστηριότητα για να δεις τις ημερήσιες θερμίδες σου, την πρωτεΐνη, τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Είναι ο ίδιος τύπος με τον οποίο το 17 Fit φτιάχνει το πλάνο σου στην εφαρμογή.
Είναι ένα σημείο εκκίνησης. Στο 17 Fit ο στόχος διορθώνεται μόνος του: η εφαρμογή συγκρίνει όσα τρως με το πώς κινείται το βάρος σου και προσαρμόζει το πλάνο κάθε εβδομάδα. Και μετρά τις θερμίδες από μια φωτογραφία του πιάτου σου.
Ο ημερήσιος στόχος σου
- Πρωτεΐνη 130 g
- Λίπη 52 g
- Υδατάνθρακες 131 g
- Διατήρηση
- 1.884 kcal
- Έλλειμμα
- −374 kcal τη μέρα, ≈ −0,34 kg την εβδομάδα
- Βασικός μεταβολικός ρυθμός
- 1.370 kcal
- Δείκτης μάζας σώματος
- 23,9 – φυσιολογικό βάρος
Ο στόχος δεν πέφτει ποτέ κάτω από 1.200 kcal – όπως και στην εφαρμογή.
Βάλε ηλικία από 15 έως 90, ύψος από 120 έως 230 cm και βάρος από 35 έως 250 kg.
1.510 kcal τη μέρα: πρωτεΐνη 130 g, λίπη 52 g, υδατάνθρακες 131 g.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής
Τέσσερα βήματα – τα ίδια που κάνει το 17 Fit όταν φτιάχνει το πρώτο σου πλάνο.
- Βασικός μεταβολικός ρυθμός Η ενέργεια που καίει ο οργανισμός σου σε ηρεμία, με τον τύπο Mifflin–St Jeor: 10 × βάρος (kg) + 6,25 × ύψος (cm) − 5 × ηλικία + 5 για τους άντρες ή − 161 για τις γυναίκες.
- Ημερήσια κατανάλωση Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός × ένας συντελεστής δραστηριότητας – από 1,2 για δουλειά γραφείου έως 1,9 για σωματική δουλειά ή δύο προπονήσεις τη μέρα. Αυτή είναι η διατήρηση: οι θερμίδες που κρατούν το βάρος σου εκεί που είναι.
- Ο στόχος Για απώλεια βάρους 20% κάτω από τη διατήρηση, για σύσφιξη 10% κάτω, για μυϊκή μάζα 12% πάνω. Ο στόχος δεν πέφτει ποτέ κάτω από 1.200 kcal για τις γυναίκες και 1.500 για τους άντρες.
- Πρωτεΐνη, λίπη, υδατάνθρακες Πρωτεΐνη: 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους για απώλεια βάρους, 2,2 g για σύσφιξη, 1,6 g για διατήρηση, 1,8 g για μυϊκή μάζα, αλλά όχι πάνω από το 35% των θερμίδων. Λίπη: 25–30% των θερμίδων· οι υδατάνθρακες καλύπτουν τις υπόλοιπες.
Συντελεστές δραστηριότητας
Διάλεξε με βάση τη συνηθισμένη σου εβδομάδα, όχι την πιο δραστήρια μέρα σου: η υπερεκτίμηση της δραστηριότητας είναι ο πιο συχνός λόγος που η ζυγαριά δεν κουνιέται.
| Επίπεδο | Για ποιον είναι | Συντελεστής |
|---|---|---|
| Ελάχιστη | Καθιστική δουλειά, χωρίς προπονήσεις | 1,2 |
| Ελαφριά | 1–3 προπονήσεις την εβδομάδα | 1,375 |
| Μέτρια | 3–5 προπονήσεις την εβδομάδα | 1,55 |
| Υψηλή | 6–7 προπονήσεις την εβδομάδα | 1,725 |
| Πολύ υψηλή | Σωματική δουλειά ή 2 προπονήσεις τη μέρα | 1,9 |
Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι: παραδείγματα
Υπολογισμένα με τον ίδιο τύπο. Το δικό σου νούμερο θα το βρεις στον υπολογιστή παραπάνω.
| Προφίλ | Διατήρηση | Απώλεια | Μυϊκή μάζα |
|---|---|---|---|
| Γυναίκα, 25 ετών, 165 cm, 60 kg, ελαφριά δραστηριότητα | 1.850 | 1.480 | 2.070 |
| Γυναίκα, 35 ετών, 168 cm, 72 kg, ελάχιστη δραστηριότητα | 1.720 | 1.380 | 1.930 |
| Γυναίκα, 50 ετών, 162 cm, 80 kg, ελαφριά δραστηριότητα | 1.930 | 1.540 | 2.160 |
| Άντρας, 25 ετών, 178 cm, 75 kg, μέτρια δραστηριότητα | 2.700 | 2.160 | 3.020 |
| Άντρας, 35 ετών, 182 cm, 90 kg, ελαφριά δραστηριότητα | 2.570 | 2.050 | 2.880 |
| Άντρας, 50 ετών, 176 cm, 95 kg, ελάχιστη δραστηριότητα | 2.170 | 1.730 | 2.430 |
Ερωτήσεις και απαντήσεις
Πόσες θερμίδες τη μέρα χρειάζομαι για να χάσω βάρος;
Περίπου 20% λιγότερες από όσες καις. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 35 ετών, με ύψος 168 cm, βάρος 72 kg και δουλειά γραφείου χρειάζεται περίπου 1.380 kcal τη μέρα για να χάσει βάρος, ενώ για να το διατηρήσει χρειάζεται 1.720 kcal. Ένα τέτοιο έλλειμμα συνήθως σημαίνει 0,3–0,5 kg την εβδομάδα.
Μπορώ να τρώω κάτω από 1.200 kcal;
Ο υπολογιστής και η εφαρμογή δεν ορίζουν ποτέ στόχο κάτω από 1.200 kcal για τις γυναίκες ή 1.500 για τους άντρες: με λιγότερες είναι δύσκολο να καλύψεις την πρωτεΐνη, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεσαι. Αν σου έχουν πει να τρως λιγότερο, κάν’ το υπό την παρακολούθηση γιατρού.
Γιατί οι υπολογιστές θερμίδων δίνουν διαφορετικά νούμερα;
Χρησιμοποιούν διαφορετικούς τύπους και συντελεστές δραστηριότητας. Ο Mifflin–St Jeor θεωρείται από τους πιο ακριβείς για ενήλικες, αλλά παραμένει εκτίμηση: η πραγματική κατανάλωση μπορεί να είναι 10% μεγαλύτερη ή μικρότερη. Γι’ αυτό το 17 Fit διορθώνει τον στόχο ανάλογα με το πώς κινείται το βάρος σου.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι τη μέρα;
Για απώλεια βάρους περίπου 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους, για να κρατήσεις τους μυς σου· για διατήρηση 1,6 g, για μυϊκή μάζα 1,8 g. Ο υπολογιστής δεν αφήνει την πρωτεΐνη να ξεπεράσει το 35% των θερμίδων.
Πόσο γρήγορα μπορώ να χάσω βάρος;
Ένα κιλό σωματικού λίπους αντιστοιχεί σε περίπου 7.700 kcal. Ασφαλής ρυθμός είναι έως 1% του βάρους σου την εβδομάδα: πιο γρήγορα, και χάνεις εύκολα και μυ. Η εφαρμογή σε προειδοποιεί αν ένας στόχος απαιτεί πιο γρήγορο ρυθμό.
Για ποιους δεν είναι ο υπολογιστής;
Για έγκυες και θηλάζουσες, παιδιά και εφήβους, και για άτομα με νεφρική νόσο, διαβήτη ή άλλες παθήσεις που χρειάζονται θεραπευτική διατροφή. Καλύτερα να συμφωνήσουν τα νούμερά τους με γιατρό ή διαιτολόγο.
Πώς θα τηρήσω τον στόχο μου;
Κατέγραφε ό,τι τρως και δες τι απομένει. Στο 17 Fit απλώς φωτογραφίζεις το πιάτο σου ή λες τι έφαγες, και η εφαρμογή μετρά θερμίδες και μακροθρεπτικά. Τις θερμίδες κάθε τροφίμου θα τις βρεις στις «Θερμίδες τροφίμων».
17 Fit
Ένας στόχος που μαθαίνει από το βάρος σου
Το 17 Fit ξεκινά από αυτόν τον τύπο και μετά κοιτά τα γεγονότα: πόσο έφαγες και πώς κινήθηκε το βάρος σου. Μετά από λίγες εβδομάδες το πλάνο βασίζεται σε όσα πραγματικά καις.
- Θερμίδες και μακροθρεπτικά από φωτογραφία του πιάτου σου ή με τη φωνή
- Ενεργειακό ισοζύγιο: πόσα πραγματικά καις
- Δωρεάν ημερολόγιο διατροφής, χωρίς εγγραφή και διαφημίσεις
