17 Fit Kalkulačky Kalkulačka bazálního metabolismu
Kalkulačka bazálního metabolismu bazální metabolismus (BMR) a celkový denní výdej energie (TDEE)
Zadej pohlaví, věk, výšku a váhu a uvidíš, kolik kalorií tvoje tělo spálí v klidu podle tří vzorců a kolik za celý den při každé úrovni aktivity.
Vzorce jsou průměry. Tvůj skutečný výdej může být o 10 % vyšší nebo nižší. 17 Fit vychází ze vzorce Mifflin–St Jeor, pak porovnává, co jíš, s tím, jak se mění tvoje váha, a zjistí, kolik skutečně spálíš.
Tvůj bazální metabolismus
1 370 kcal denně
Mifflin–St Jeor, vzorec, se kterým počítá 17 Fit
- Harris–Benedict
- 1 430 kcal
- Katch–McArdle
- zadej % tělesného tuku
- V klidu za hodinu
- 57 kcal
- TDEE při tvé aktivitě
- 1 884 kcal
TDEE podle úrovně aktivity
| Aktivita | Koeficient | kcal denně |
|---|---|---|
| Minimální | 1,2 | 1 644 |
| Lehká | 1,375 | 1 884 |
| Střední | 1,55 | 2 124 |
| Vysoká | 1,725 | 2 364 |
| Velmi vysoká | 1,9 | 2 603 |
Zadej věk od 15 do 90 let, výšku od 120 do 230 cm, váhu od 35 do 250 kg a případně tělesný tuk od 3 do 60 %.
Bazální metabolismus: 1 370 kcal denně. Celkový denní výdej energie: 1 884 kcal denně.
Z čeho se skládá tvůj denní výdej
Celkový denní výdej energie (TDEE) má čtyři složky. Kalkulačka spočítá první, zbylé tři pokrývá koeficient aktivity.
- Bazální metabolismus Energie na dýchání, krevní oběh, činnost mozku a udržení tělesné teploty, když ležíš v klidu – obvykle 60–70 % denních kalorií.
- Trávení Rozložení a uložení živin spotřebuje asi 10 % snědených kalorií: u bílkovin víc, u tuků méně.
- Běžný pohyb Chůze, stání, domácí práce, vrtění se na židli. Tahle složka se mezi lidmi liší nejvíc, i o stovky kalorií denně.
- Cvičení Tréninky a sport. U většiny lidí tvoří menší podíl než běžný pohyb.
Tři vzorce ve srovnání
Všechny tři odhadují totéž, každý jinou cestou. Váha v kg, výška v cm, věk v letech.
| Vzorec | Jak počítá |
|---|---|
| Mifflin–St Jeor (1990) | 10 × váha + 6,25 × výška − 5 × věk, pak + 5 u mužů nebo − 161 u žen. U většiny dospělých se blíží naměřeným hodnotám; počítá s ním 17 Fit. |
| Harris–Benedict, revidovaný (1984) | Muži: 88,362 + 13,397 × váha + 4,799 × výška − 5,677 × věk. Ženy: 447,593 + 9,247 × váha + 3,098 × výška − 4,330 × věk. Obvykle vychází o něco výš než Mifflin–St Jeor. |
| Katch–McArdle | 370 + 21,6 × tukuprostá hmota. Počítá jen s hmotností bez tuku, takže potřebuje procento tělesného tuku; nejlépe sedí na štíhlé a svalnaté lidi. |
Bazální metabolismus podle věku
Podle vzorce Mifflin–St Jeor, pro ženu (165 cm, 65 kg) a muže (180 cm, 80 kg). Každé desetiletí věku ho sníží o 50 kcal denně.
| Věk | Žena | Muž |
|---|---|---|
| 20 | 1 420 | 1 830 |
| 30 | 1 370 | 1 780 |
| 40 | 1 320 | 1 730 |
| 50 | 1 270 | 1 680 |
| 60 | 1 220 | 1 630 |
| 70 | 1 170 | 1 580 |
Otázky a odpovědi
Co je bazální metabolismus?
Kalorie, které tělo spálí za den v úplném klidu: na dýchání, tlukot srdce, činnost mozku a ledvin a udržení tělesné teploty. Je to největší část denního výdeje, ale ne celý.
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR je tělo v klidu. TDEE, celkový denní výdej energie, k němu přidává trávení, běžný pohyb a cvičení: je to BMR krát koeficient aktivity, od 1,2 do 1,9. Když sníš tolik, kolik je tvůj TDEE, váha se nemění.
Který vzorec je nejpřesnější?
U většiny dospělých se naměřeným hodnotám nejvíc blíží Mifflin–St Jeor, obvykle s odchylkou do 10 %. U štíhlých a svalnatých lidí může být přesnější Katch–McArdle, pokud znají své procento tělesného tuku. Přesné číslo dá jen laboratorní měření.
Mám na hubnutí jíst tolik, kolik je můj BMR?
Obecně ne: cíl se odvozuje od TDEE, ne od BMR. 17 Fit nastaví cíl na hubnutí asi 20 % pod TDEE a nikdy pod 1 200 kcal denně u žen a 1 500 u mužů; kalkulačka kalorií ti ho spočítá.
Proč mi s hubnutím klesá BMR?
Lehčí tělo potřebuje méně energie: podle vzorce Mifflin–St Jeor ubere každé shozené kilo z BMR 10 kcal denně. Proto je potřeba plán se změnou váhy upravovat.
Zvyšují svaly bazální metabolismus?
Trochu: kilogram svalů spálí v klidu zhruba 13 kcal denně, kilogram tuku asi 4,5. Silový trénink pomáhá udržet svaly i během hubnutí.
Pro koho kalkulačka není?
Pro těhotné a kojící ženy, děti a dospívající a pro lidi s onemocněním štítné žlázy nebo jinými stavy, které mění metabolismus. Ti by si svá čísla měli raději spočítat s lékařem.
17 Fit
Od vzorce ke skutečnému výdeji
17 Fit začne vzorcem Mifflin–St Jeor a tvou aktivitou, pak sleduje tvoje kroky a vážení a plán přizpůsobí energii, kterou skutečně spotřebuješ.
- Energetická bilance: kolik sníš a kolik spálíš
- Kalorie a makra z fotky talíře
- Deník jídla zdarma, bez registrace a reklam
