17 Fit Kalorienrechner

Kalorienrechner dein Tagesbedarf zum Abnehmen, Halten und für Muskelaufbau

Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ein – und du siehst deinen Tagesbedarf an Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Mit derselben Formel erstellt 17 Fit deinen Plan in der App.

So rechnet der Kalorienrechner

Vier Schritte – dieselben, mit denen 17 Fit deinen ersten Plan erstellt.

Grundumsatz Die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht, nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, dazu + 5 bei Männern oder − 161 bei Frauen.
Tagesverbrauch Grundumsatz × Aktivitätsfaktor – von 1,2 bei einem Bürojob bis 1,9 bei körperlicher Arbeit oder zwei Trainings am Tag. Das ist dein Erhaltungsbedarf: die Kalorien, bei denen dein Gewicht bleibt, wo es ist.
Das Ziel Zum Abnehmen 20 % unter dem Erhaltungsbedarf, zum Straffen 10 % darunter, für Muskelaufbau 12 % darüber. Das Ziel sinkt nie unter 1.200 kcal bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern.
Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate Eiweiß: 2 g pro Kilo Körpergewicht zum Abnehmen, 2,2 g zum Straffen, 1,6 g zum Halten und 1,8 g für Muskelaufbau, aber höchstens 35 % der Kalorien. Fett: 25–⁠30 % der Kalorien; den Rest füllen Kohlenhydrate.

Aktivitätsfaktoren (PAL)

Wähle nach deiner üblichen Woche, nicht nach deinem aktivsten Tag: Überschätzte Aktivität ist der häufigste Grund, warum die Waage stillsteht.

Stufe	Für wen	Faktor
Minimal	Bürojob, kein Training	1,2
Leicht	1–⁠3 Trainings pro Woche	1,375
Mäßig	3–⁠5 Trainings pro Woche	1,55
Hoch	6–⁠7 Trainings pro Woche	1,725
Sehr hoch	Körperliche Arbeit oder 2 Trainings am Tag	1,9

Wie viele Kalorien du brauchst: Beispiele

Mit derselben Formel berechnet. Deine eigene Zahl zeigt dir der Rechner oben.

Profil	Halten	Abnehmen	Muskelaufbau
Frau, 25 Jahre, 165 cm, 60 kg, Aktivität: leicht	1.850	1.480	2.070
Frau, 35 Jahre, 168 cm, 72 kg, Aktivität: minimal	1.720	1.380	1.930
Frau, 50 Jahre, 162 cm, 80 kg, Aktivität: leicht	1.930	1.540	2.160
Mann, 25 Jahre, 178 cm, 75 kg, Aktivität: mäßig	2.700	2.160	3.020
Mann, 35 Jahre, 182 cm, 90 kg, Aktivität: leicht	2.570	2.050	2.880
Mann, 50 Jahre, 176 cm, 95 kg, Aktivität: minimal	2.170	1.730	2.430

Fragen und Antworten

Kalorientabelle

Aktualisiert: 15. Oktober 2026

Wie viele Kalorien am Tag brauche ich zum Abnehmen?

Etwa 20 % weniger, als du verbrauchst. Ein Beispiel: Eine Frau mit Bürojob, 35 Jahre alt, 168 cm groß und 72 kg schwer, braucht zum Abnehmen etwa 1.380 kcal am Tag; ihr Erhaltungsbedarf liegt bei 1.721 kcal. Mit einem solchen Defizit nimmt man meist 0,3–⁠0,5 kg pro Woche ab.

Darf ich weniger als 1.200 kcal essen?

Der Rechner und die App setzen nie ein Ziel unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer: Mit weniger ist es schwer, deinen Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Wenn dir geraten wurde, weniger zu essen, tu das nur unter ärztlicher Aufsicht.

Warum kommen Kalorienrechner auf unterschiedliche Werte?

Sie nutzen unterschiedliche Formeln und Aktivitätsfaktoren. Die Mifflin-St.-Jeor-Formel gilt als eine der genauesten für Erwachsene, bleibt aber eine Schätzung: Der tatsächliche Verbrauch kann 10 % höher oder niedriger liegen. Deshalb korrigiert 17 Fit das Ziel anhand der Entwicklung deines Gewichts.

Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?

Zum Abnehmen etwa 2 g pro Kilo Körpergewicht, damit deine Muskeln erhalten bleiben; zum Halten 1,6 g, für Muskelaufbau 1,8 g. Der Rechner lässt Eiweiß nicht über 35 % der Kalorien steigen.

Wie schnell kann ich abnehmen?

Ein Kilo Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal. Ein sicheres Tempo ist höchstens 1 % deines Gewichts pro Woche: Wer schneller abnimmt, verliert leicht auch Muskeln. Die App warnt dich, wenn ein Ziel ein schnelleres Tempo verlangt.

Für wen ist der Rechner nicht geeignet?

Für Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche sowie Menschen mit Nierenerkrankungen, Diabetes oder anderen Erkrankungen, die eine spezielle Ernährungstherapie brauchen. Sie stimmen ihre Werte besser mit ihrer Ärztin, ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft ab.

Wie halte ich mein Kalorienziel ein?

Trag alles ein, was du isst, und sieh, was noch übrig ist. In 17 Fit fotografierst du einfach deinen Teller oder sagst, was du gegessen hast, und die App zählt Kalorien und Makros. Die Kalorien einzelner Lebensmittel findest du in der „Kalorientabelle“.

17 Fit

Ein Ziel, das von deinem Gewicht lernt

17 Fit startet mit dieser Formel und schaut dann auf die Fakten: wie viel du gegessen hast und wie sich dein Gewicht entwickelt hat. Nach ein paar Wochen rechnet der Plan mit dem, was du wirklich verbrauchst.

Kalorien und Makros per Tellerfoto oder Sprache
Energiebilanz: was du wirklich verbrauchst
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Energiebilanz in 17 Fit: das tägliche Defizit und dein tatsächlicher Verbrauch