17 Fit Калькулятор калорій
Калькулятор калорій норма на день для схуднення, підтримки й набору
Введи стать, вік, зріст, вагу й активність — і побачиш добову норму калорій, білків, жирів і вуглеводів. Формула та сама, з якою 17 Fit складає план у застосунку.
Твоя норма на день
- Білки 130 г
- Жири 52 г
- Вуглеводи 131 г
- Підтримка ваги
- 1 884 ккал
- Дефіцит
- −374 ккал на день, ≈ −0,34 кг на тиждень
- Базовий обмін
- 1 370 ккал
- Індекс маси тіла
- 23,9 — норма
Нижче 1 200 ккал норма не опускається — так само, як у застосунку.
Введи вік від 15 до 90 років, зріст від 120 до 230 см і вагу від 35 до 250 кг.
1 510 ккал на день: білки 130 г, жири 52 г, вуглеводи 131 г.
Це стартова цифра. У 17 Fit норма уточнюється сама: застосунок порівнює, що ти їси, з тим, як змінюється вага, і щотижня підлаштовує план. А калорії рахує з фото тарілки.
Як рахує калькулятор
Чотири кроки — ті самі, що в застосунку 17 Fit, коли він складає перший план.
- Базовий обмін Скільки енергії тіло витрачає в спокої, за формулою Міффліна — Сан-Жеора: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5 для чоловіків або − 161 для жінок.
- Витрата за день Базовий обмін × коефіцієнт активності — від 1,2 для сидячої роботи до 1,9 для фізичної праці чи двох тренувань на день. Це підтримка: стільки калорій тримає вагу на місці.
- Мета Схуднення — мінус 20 % від підтримки, «підтягнути тіло» — мінус 10 %, набір м’язів — плюс 12 %. Норма не опускається нижче 1 200 ккал для жінок і 1 500 — для чоловіків.
- Білки, жири, вуглеводи Білки — 2 г на кілограм ваги на схудненні, 2,2 г — щоб підтягнути тіло, 1,6 г — на підтримці, 1,8 г — на наборі, але не більше 35 % калорій. Жири — 25–30 % калорій, вуглеводи — решта.
Коефіцієнти активності
Обирай за звичайним тижнем, а не за найактивнішим днем: переоцінена активність — найчастіша причина, чому вага стоїть.
| Рівень | Кому підходить | Коефіцієнт |
|---|---|---|
| Мінімальна | Сидяча робота, без тренувань | 1,2 |
| Легка | 1–3 тренування на тиждень | 1,375 |
| Помірна | 3–5 тренувань на тиждень | 1,55 |
| Висока | 6–7 тренувань на тиждень | 1,725 |
| Дуже висока | Фізична робота або 2 тренування на день | 1,9 |
Скільки калорій потрібно: приклади
Розраховано тією самою формулою. Твоя цифра — у калькуляторі вище.
| Профіль | Тримати вагу | Схуднути | Набрати |
|---|---|---|---|
| Жінка, 25 років, 165 см, 60 кг, активність — легка | 1 850 | 1 480 | 2 070 |
| Жінка, 35 років, 168 см, 72 кг, активність — мінімальна | 1 720 | 1 380 | 1 930 |
| Жінка, 50 років, 162 см, 80 кг, активність — легка | 1 930 | 1 540 | 2 160 |
| Чоловік, 25 років, 178 см, 75 кг, активність — помірна | 2 700 | 2 160 | 3 020 |
| Чоловік, 35 років, 182 см, 90 кг, активність — легка | 2 570 | 2 050 | 2 880 |
| Чоловік, 50 років, 176 см, 95 кг, активність — мінімальна | 2 170 | 1 730 | 2 430 |
Питання й відповіді
Скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути?
Приблизно на 20 % менше, ніж ти витрачаєш. Наприклад, жінці 35 років, зі зростом 168 см і вагою 72 кг, за сидячої роботи для схуднення потрібно близько 1 380 ккал на день при підтримці 1 721 ккал. Такий дефіцит зазвичай дає 0,3–0,5 кг на тиждень.
Чи можна їсти менше 1200 ккал?
Калькулятор і застосунок не опускають норму нижче 1 200 ккал для жінок і 1 500 — для чоловіків: менше важко покрити потребу в білку, вітамінах і мінералах. Якщо тобі радять менше, роби це під наглядом лікаря.
Чому різні калькулятори дають різні цифри?
Вони беруть різні формули й коефіцієнти активності. Формулу Міффліна — Сан-Жеора вважають однією з найточніших для дорослих, але й вона лише оцінка: справжня витрата буває на 10 % більшою чи меншою. Тому 17 Fit уточнює норму за тим, як змінюється твоя вага.
Скільки білка потрібно на день?
На схудненні — близько 2 г на кілограм ваги, щоб тримати м’язи, на підтримці — 1,6 г, на наборі — 1,8 г. Калькулятор не дає білку перевищити 35 % калорій.
Як швидко можна схуднути?
Кілограм жиру — це приблизно 7 700 ккал. Безпечний темп — не більше 1 % ваги на тиждень: швидше легко втратити м’язи. Застосунок попереджає, якщо ціль вимагає швидшого темпу.
Кому калькулятор не підходить?
Вагітним і жінкам, які годують грудьми, дітям і підліткам, людям із хворобами нирок, діабетом чи іншими станами, що потребують лікувального харчування. Їм норму варто обговорити з лікарем або дієтологом.
Як дотримуватися норми?
Записувати все, що їси, і бачити, скільки лишилося. У 17 Fit досить сфотографувати тарілку або сказати, що з’їв, — застосунок порахує калорії й БЖВ. Калорійність окремих продуктів — у розділі «Калорійність продуктів».
17 Fit
Норма, що вчиться на твоїй вазі
17 Fit починає з цієї формули, а далі дивиться на факти: скільки ти з’їв і як змінюється вага. Через кілька тижнів план рахує вже твою справжню витрату.
- Калорії й БЖВ з фото тарілки або голосом
- Енергобаланс: скільки ти справді витрачаєш
- Безкоштовний щоденник, без реєстрації й реклами
