17 Fit Kalkylatorer Kalorikalkylator
Kalorikalkylator ditt dagliga kaloribehov för viktnedgång, viktbalans och muskeltillväxt
Fyll i kön, ålder, längd, vikt och aktivitet, så ser du hur många kalorier du behöver per dag och hur mycket protein, fett och kolhydrater. Det är samma formel som 17 Fit bygger din plan på i appen.
Det här är en startsiffra. I 17 Fit justerar målet sig självt: appen jämför det du äter med hur vikten utvecklas och anpassar planen varje vecka. Och kalorierna räknar den från en bild av tallriken.
Ditt dagliga mål
- Protein 130 g
- Fett 52 g
- Kolhydrater 131 g
- Underhållsbehov
- 1 884 kcal
- Underskott
- −374 kcal per dag, ≈ −0,34 kg i veckan
- Basalmetabolism
- 1 370 kcal
- Kroppsmasseindex (BMI)
- 23,9 – normalvikt
Målet går aldrig under 1 200 kcal – precis som i appen.
Fyll i en ålder mellan 15 och 90 år, en längd mellan 120 och 230 cm och en vikt mellan 35 och 250 kg.
1 510 kcal per dag: protein 130 g, fett 52 g, kolhydrater 131 g.
Så räknar kalkylatorn
Fyra steg – samma som 17 Fit tar när appen gör din första plan.
- Basalmetabolism Energin kroppen gör av med i vila, enligt Mifflin–St Jeor-formeln: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder + 5 för män eller − 161 för kvinnor.
- Dagligt energibehov Basalmetabolismen × en aktivitetsfaktor – från 1,2 för kontorsjobb till 1,9 för fysiskt jobb eller två pass om dagen. Det är ditt underhållsbehov: kalorierna som håller vikten där den är.
- Målet För viktnedgång 20 % under underhållsbehovet, för att bli fastare 10 % under, för att bygga muskler 12 % över. Målet går aldrig under 1 200 kcal för kvinnor och 1 500 för män.
- Protein, fett, kolhydrater Protein: 2 g per kilo kroppsvikt för viktnedgång, 2,2 g för att bli fastare, 1,6 g för att hålla formen och 1,8 g för att bygga muskler, men aldrig mer än 35 % av kalorierna. Fett: 25–30 % av kalorierna; kolhydraterna står för resten.
Aktivitetsfaktorer
Välj efter en vanlig vecka, inte din mest aktiva dag: överskattad aktivitet är den vanligaste orsaken till att vågen står still.
| Nivå | Passar för | Faktor |
|---|---|---|
| Minimal | Kontorsjobb, ingen träning | 1,2 |
| Lätt | 1–3 träningspass i veckan | 1,375 |
| Måttlig | 3–5 träningspass i veckan | 1,55 |
| Hög | 6–7 träningspass i veckan | 1,725 |
| Mycket hög | Fysiskt jobb eller 2 pass om dagen | 1,9 |
Hur många kalorier du behöver: exempel
Beräknat med samma formel. Din egen siffra får du i kalkylatorn ovan.
| Profil | Hålla vikten | Gå ner | Gå upp |
|---|---|---|---|
| Kvinna, 25 år, 165 cm, 60 kg, lätt aktivitet | 1 850 | 1 480 | 2 070 |
| Kvinna, 35 år, 168 cm, 72 kg, minimal aktivitet | 1 720 | 1 380 | 1 930 |
| Kvinna, 50 år, 162 cm, 80 kg, lätt aktivitet | 1 930 | 1 540 | 2 160 |
| Man, 25 år, 178 cm, 75 kg, måttlig aktivitet | 2 700 | 2 160 | 3 020 |
| Man, 35 år, 182 cm, 90 kg, lätt aktivitet | 2 570 | 2 050 | 2 880 |
| Man, 50 år, 176 cm, 95 kg, minimal aktivitet | 2 170 | 1 730 | 2 430 |
Frågor och svar
Hur många kalorier per dag behöver jag för att gå ner i vikt?
Ungefär 20 % färre än du förbrukar. En kvinna på 35 år som är 168 cm lång, väger 72 kg och har kontorsjobb behöver till exempel cirka 1 380 kcal per dag för att gå ner i vikt; hennes underhållsbehov är 1 720 kcal. Ett sådant underskott ger oftast 0,3–0,5 kg i veckan.
Kan jag äta under 1 200 kcal?
Kalkylatorn och appen sätter aldrig ett mål under 1 200 kcal för kvinnor eller 1 500 för män: med mindre är det svårt att få i sig tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler. Har du fått rådet att äta mindre, gör det under en läkares uppsikt.
Varför ger olika kalkylatorer olika siffror?
De använder olika formler och aktivitetsfaktorer. Mifflin–St Jeor anses vara en av de mest exakta för vuxna, men det är ändå en uppskattning: den verkliga förbrukningen kan vara 10 % högre eller lägre. Därför justerar 17 Fit målet efter hur din vikt utvecklas.
Hur mycket protein behöver jag per dag?
För viktnedgång cirka 2 g per kilo kroppsvikt, så att du behåller musklerna; för att hålla formen 1,6 g, för att bygga muskler 1,8 g. Kalkylatorn låter inte proteinet gå över 35 % av kalorierna.
Hur snabbt kan jag gå ner i vikt?
Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kcal. En säker takt är högst 1 % av vikten i veckan: går det fortare är det lätt att tappa muskler också. Appen varnar dig om ett mål kräver en snabbare takt.
Vem passar kalkylatorn inte för?
Gravida och ammande, barn och tonåringar samt personer med njursjukdom, diabetes eller andra sjukdomar som kräver specialkost. De gör bäst i att stämma av sina siffror med en läkare eller dietist.
Hur håller jag mig till mitt mål?
Logga allt du äter och se hur mycket som är kvar. I 17 Fit fotar du bara tallriken eller säger vad du åt, så räknar appen kalorier och makron. Kalorierna i enskilda livsmedel hittar du under ”Kalorier i mat”.
17 Fit
Ett mål som lär sig av din vikt
17 Fit utgår från den här formeln och tittar sedan på fakta: hur mycket du åt och hur vikten förändrades. Efter några veckor bygger planen på det du faktiskt förbrukar.
- Kalorier och makron från en bild av tallriken eller med rösten
- Energibalans: det du faktiskt förbrukar
- Gratis matdagbok – ingen registrering, ingen reklam
