17 Fit Hesaplayıcılar Kalori hesaplama
Kalori hesaplama kilo vermek, korumak ve kas yapmak için günlük kalorin
Cinsiyetini, yaşını, boyunu, kilonu ve aktiviteni gir; günlük kalorini, proteinini, yağını ve karbonhidratını gör. 17 Fit’in uygulamada planını kurarken kullandığı formülün aynısı.
Bu bir başlangıç rakamı. 17 Fit’te hedef kendini düzeltir: uygulama yediklerini kilonun gidişatıyla karşılaştırır ve planı her hafta ayarlar. Üstelik kaloriyi tabağının fotoğrafından hesaplar.
Günlük hedefin
- Protein 130 g
- Yağ 52 g
- Karbonhidrat 131 g
- Kilo koruma
- 1.884 kcal
- Açık
- günde −374 kcal, haftada ≈ −0,34 kg
- Bazal metabolizma
- 1.370 kcal
- Beden kitle indeksi
- 23,9 – normal
Hedef hiçbir zaman 1.200 kcal’nin altına inmez – uygulamadakiyle aynı.
15–90 arasında bir yaş, 120–230 cm arasında bir boy ve 35–250 kg arasında bir kilo gir.
Günde 1.510 kcal: protein 130 g, yağ 52 g, karbonhidrat 131 g.
Hesaplayıcı nasıl çalışır
Dört adım – 17 Fit’in ilk planını kurarken attığı adımların aynısı.
- Bazal metabolizma Vücudunun dinlenirken harcadığı enerji, Mifflin–St Jeor formülüyle: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş; erkeklerde + 5, kadınlarda − 161.
- Günlük harcama Bazal metabolizma × aktivite katsayısı – masa başı iş için 1,2’den fiziksel iş ya da günde iki antrenman için 1,9’a kadar. Bu, kilo koruma kalorisidir: kilonu olduğu yerde tutan kalori.
- Hedef Kilo vermek için koruma kalorisinin %20 altı, sıkılaşmak için %10 altı, kas yapmak için %12 üstü. Hedef hiçbir zaman kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal’nin altına inmez.
- Protein, yağ, karbonhidrat Protein: vücut ağırlığının kilosu başına kilo vermek için 2 g, sıkılaşmak için 2,2 g, koruma için 1,6 g, kas yapmak için 1,8 g; ama kalorilerin %35’inden fazla değil. Yağ: kalorilerin %25–30’u; kalanı karbonhidrat.
Aktivite katsayıları
En hareketli gününe göre değil, olağan haftana göre seç: aktiviteyi olduğundan yüksek seçmek, tartının kıpırdamamasının en yaygın nedenidir.
| Seviye | Kimlere uygun | Katsayı |
|---|---|---|
| Minimum | Masa başı iş, antrenman yok | 1,2 |
| Hafif | Haftada 1–3 antrenman | 1,375 |
| Orta | Haftada 3–5 antrenman | 1,55 |
| Yüksek | Haftada 6–7 antrenman | 1,725 |
| Çok yüksek | Fiziksel iş veya günde 2 antrenman | 1,9 |
Ne kadar kaloriye ihtiyacın var: örnekler
Aynı formülle hesaplandı. Kendi rakamın yukarıdaki hesaplayıcıda.
| Profil | Koruma | Kilo verme | Kas yapma |
|---|---|---|---|
| Kadın, 25 yaş, 165 cm, 60 kg, hafif aktivite | 1.850 | 1.480 | 2.070 |
| Kadın, 35 yaş, 168 cm, 72 kg, minimum aktivite | 1.720 | 1.380 | 1.930 |
| Kadın, 50 yaş, 162 cm, 80 kg, hafif aktivite | 1.930 | 1.540 | 2.160 |
| Erkek, 25 yaş, 178 cm, 75 kg, orta aktivite | 2.700 | 2.160 | 3.020 |
| Erkek, 35 yaş, 182 cm, 90 kg, hafif aktivite | 2.570 | 2.050 | 2.880 |
| Erkek, 50 yaş, 176 cm, 95 kg, minimum aktivite | 2.170 | 1.730 | 2.430 |
Sorular ve yanıtlar
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
Yaktığından yaklaşık %20 daha az. Örneğin 35 yaşında, 168 cm boyunda, 72 kg ağırlığında ve masa başı işte çalışan bir kadın, kilo vermek için günde yaklaşık 1.380 kcal almalı; kilo koruma kalorisi ise 1.720 kcal. Bu kadarlık bir açık genellikle haftada 0,3–0,5 kg demektir.
Günde 1.200 kcal’den az yiyebilir miyim?
Hesaplayıcı da uygulama da kadınlar için 1.200, erkekler için 1.500 kcal’nin altında bir hedef koymaz: daha azıyla protein, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak zordur. Sana daha az yemen söylendiyse bunu doktor gözetiminde yap.
Hesaplayıcılar neden farklı rakamlar veriyor?
Farklı formüller ve aktivite katsayıları kullanıyorlar. Mifflin–St Jeor yetişkinler için en doğru formüllerden biri sayılır ama yine de bir tahmindir: gerçek harcama %10 daha yüksek ya da düşük olabilir. Bu yüzden 17 Fit hedefi kilonun gidişatına göre düzeltir.
Günde ne kadar proteine ihtiyacım var?
Kilo verirken kaslarını korumak için vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 2 g; koruma için 1,6 g, kas yapmak için 1,8 g. Hesaplayıcı proteinin kalorilerin %35’ini aşmasına izin vermez.
Ne kadar hızlı kilo verebilirim?
1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal’dir. Güvenli tempo haftada kilonun en fazla %1’idir: daha hızlısında kas kaybetmek de kolaylaşır. Bir hedef daha hızlı bir tempo gerektiriyorsa uygulama seni uyarır.
Hesaplayıcı kimler için uygun değil?
Hamile ve emziren kadınlar, çocuklar ve ergenler; böbrek hastalığı, diyabet ya da tedavi edici diyet gerektiren başka rahatsızlıkları olanlar. Bu kişilerin rakamlarını bir doktor ya da diyetisyenle belirlemesi daha iyi olur.
Hedefime nasıl bağlı kalırım?
Yediğin her şeyi kaydet ve ne kaldığını gör. 17 Fit’te tabağının fotoğrafını çekmen ya da ne yediğini söylemen yeter; uygulama kaloriyi ve makroları hesaplar. Tek tek besinlerin kalorileri “Besin kalorileri” bölümünde.
17 Fit
Kilondan öğrenen bir hedef
17 Fit bu formülle başlar, sonra gerçeklere bakar: ne kadar yediğine ve kilonun nasıl değiştiğine. Birkaç hafta sonra plan, gerçekte yaktığın kaloriyle işler.
- Tabağının fotoğrafından ya da sesle kalori ve makrolar
- Enerji dengesi: gerçekte ne kadar yaktığın
- Ücretsiz yemek günlüğü; üyelik yok, reklam yok
