17 Fit Калькулятори Калькулятор базового обміну
Калькулятор базового обміну скільки калорій тіло витрачає в спокої (BMR) і за весь день (TDEE)
Введи стать, вік, зріст і вагу — побачиш, скільки калорій твоє тіло витрачає в спокої (за трьома формулами) і скільки — за весь день на кожному рівні активності.
Формули описують середню людину. Справжня витрата може бути на 10 % більшою чи меншою. 17 Fit починає з формули Міффліна — Сан-Жеора, а потім порівнює, що ти їси, з тим, як змінюється вага, і з’ясовує, скільки ти витрачаєш насправді.
Твій базовий обмін
1 370 ккал на день
за формулою Міффліна — Сан-Жеора, як у 17 Fit
- Гарріс — Бенедикт
- 1 430 ккал
- Кетч — Макардл
- введи відсоток жиру
- У спокої, за годину
- 57 ккал
- TDEE за твоєї активності
- 1 884 ккал
TDEE за рівнями активності
| Активність | Коефіцієнт | ккал на день |
|---|---|---|
| Мінімальна | 1,2 | 1 644 |
| Легка | 1,375 | 1 884 |
| Помірна | 1,55 | 2 124 |
| Висока | 1,725 | 2 364 |
| Дуже висока | 1,9 | 2 603 |
Введи вік від 15 до 90 років, зріст від 120 до 230 см, вагу від 35 до 250 кг і, якщо хочеш, відсоток жиру від 3 до 60 %.
Базовий обмін — 1 370 ккал на день. Загальна витрата енергії — 1 884 ккал на день.
З чого складається витрата калорій за день
Загальна витрата енергії за день (TDEE) має чотири складники. Калькулятор рахує перший, а коефіцієнт активності враховує три інші.
- Базовий обмін Енергія на дихання, кровообіг, роботу мозку й підтримку температури тіла, поки ти лежиш у спокої, — зазвичай 60–70 % калорій за день.
- Перетравлення їжі Розщеплення й засвоєння їжі забирає близько 10 % з’їдених калорій: на білок — більше, на жир — менше.
- Побутова активність Ходьба, стояння, хатні справи, дрібні мимовільні рухи. Саме ця частина найбільше різниться від людини до людини — на сотні калорій на день.
- Тренування Заняття спортом і фітнесом. У більшості людей це менша частка, ніж побутова активність.
Порівняння трьох формул
Усі три оцінюють одне й те саме, але по‑різному. Вага — у кілограмах, зріст — у сантиметрах, вік — у роках.
| Формула | Як рахує |
|---|---|
| Міффлін — Сан‑Жеор (1990) | 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік, потім + 5 для чоловіків або − 161 для жінок. Для більшості дорослих дає результат, близький до виміряного; її використовує 17 Fit. |
| Гарріс — Бенедикт, редакція 1984 року | Для чоловіків: 88,362 + 13,397 × вага + 4,799 × зріст − 5,677 × вік. Для жінок: 447,593 + 9,247 × вага + 3,098 × зріст − 4,330 × вік. Зазвичай дає трохи більше, ніж формула Міффліна — Сан-Жеора. |
| Кетч — Макардл | 370 + 21,6 × безжирова маса тіла. Враховує лише масу без жиру, тому потрібен відсоток жиру; найкраще підходить худорлявим і м’язистим людям. |
Базовий обмін за віком
За формулою Міффліна — Сан-Жеора для жінки (165 см, 65 кг) і чоловіка (180 см, 80 кг). З кожним десятиліттям базовий обмін знижується на 50 ккал на день.
| Вік | Жінка | Чоловік |
|---|---|---|
| 20 | 1 420 | 1 830 |
| 30 | 1 370 | 1 780 |
| 40 | 1 320 | 1 730 |
| 50 | 1 270 | 1 680 |
| 60 | 1 220 | 1 630 |
| 70 | 1 170 | 1 580 |
Питання й відповіді
Що таке базовий обмін?
Це калорії, які тіло витрачає за добу в повному спокої: на дихання, серцебиття, роботу мозку й нирок і підтримку температури. Його ще називають основним обміном. Це найбільша частина витрати за день, але не вся.
Чим базовий обмін (BMR) відрізняється від TDEE?
BMR — це витрата енергії в повному спокої. TDEE (загальна витрата енергії за день) додає до неї перетравлення їжі, побутову активність і тренування: це BMR, помножений на коефіцієнт активності від 1,2 до 1,9. Саме TDEE — твоя підтримка: стільки калорій тримає вагу на місці.
Яка формула найточніша?
Для більшості дорослих найближчий до виміряного результат дає формула Міффліна — Сан-Жеора: зазвичай вона розходиться з ним у межах приблизно 10 %. Формула Кетча — Макардла може бути точнішою для худорлявих і м’язистих людей, якщо відомий відсоток жиру. Точне значення дає лише лабораторне вимірювання.
Чи треба їсти на рівні базового обміну, щоб схуднути?
Як правило, ні: норму рахують від TDEE, а не від базового обміну. Для схуднення 17 Fit ставить норму приблизно на 20 % меншу за TDEE і ніколи не нижчу за 1 200 ккал на день для жінок чи 1 500 — для чоловіків; калькулятор калорій порахує її за тебе.
Чому базовий обмін знижується, коли худнеш?
Легшому тілу потрібно менше енергії: за формулою Міффліна — Сан-Жеора кожен скинутий кілограм зменшує базовий обмін на 10 ккал на день. Тому план треба оновлювати, коли змінюється вага.
Чи підвищують м’язи базовий обмін?
Трохи: у спокої кілограм м’язів витрачає приблизно 13 ккал на день, а кілограм жиру — близько 4,5. Силові тренування допомагають зберегти м’язи під час схуднення.
Кому калькулятор не підходить?
Вагітним і жінкам, які годують грудьми, дітям і підліткам, а також людям із хворобами щитоподібної залози чи іншими станами, що змінюють обмін речовин. Їм краще розрахувати свої цифри разом із лікарем.
17 Fit
Від формули — до справжньої витрати
17 Fit починає з формули Міффліна — Сан-Жеора і твоєї активності, а далі зчитує кроки й зважування та підлаштовує план під енергію, яку ти справді витрачаєш.
- Енергобаланс: скільки ти з’їв і скільки витратив
- Калорії й БЖВ з фото тарілки
- Безкоштовний щоденник, без реєстрації й реклами
