17 Fit Laskurit Perusaineenvaihduntalaskuri
Perusaineenvaihdunnan laskuri perusaineenvaihdunta (BMR) ja kokonaisenergiankulutus (TDEE)
Syötä sukupuoli, ikä, pituus ja paino, niin näet, paljonko kaloreita kehosi kuluttaa levossa kolmen kaavan mukaan ja paljonko koko päivässä kullakin aktiivisuustasolla.
Kaavat ovat keskiarvoja. Todellinen kulutuksesi voi olla 10 % suurempi tai pienempi. 17 Fit lähtee liikkeelle Mifflin–St Jeor -kaavasta, vertaa sitten syömääsi painosi kehitykseen ja oppii, paljonko todella kulutat.
Perusaineenvaihduntasi
1 370 kcal päivässä
Mifflin–St Jeor, kaava, jota 17 Fit käyttää
- Harris–Benedict
- 1 430 kcal
- Katch–McArdle
- syötä rasvaprosentti
- Levossa tunnissa
- 57 kcal
- TDEE aktiivisuustasollasi
- 1 884 kcal
TDEE aktiivisuustason mukaan
| Aktiivisuus | Kerroin | kcal päivässä |
|---|---|---|
| Vähäinen | 1,2 | 1 644 |
| Kevyt | 1,375 | 1 884 |
| Kohtalainen | 1,55 | 2 124 |
| Korkea | 1,725 | 2 364 |
| Erittäin korkea | 1,9 | 2 603 |
Syötä ikä väliltä 15–90, pituus 120–230 cm, paino 35–250 kg ja halutessasi rasvaprosentti 3–60 %.
Perusaineenvaihdunta: 1 370 kcal päivässä. Kokonaisenergiankulutus: 1 884 kcal päivässä.
Mistä päivän kalorit koostuvat
Kokonaisenergiankulutuksessa (TDEE) on neljä osaa. Laskuri antaa ensimmäisen; aktiivisuuskerroin kattaa kolme muuta.
- Perusaineenvaihdunta Energia, jonka hengitys, verenkierto, aivot ja lämmön ylläpito vievät, kun makaat levossa – yleensä 60–70 % päivän kaloreista.
- Ruoansulatus Ruoan pilkkominen ja varastointi vie noin 10 % syömistäsi kaloreista: proteiinista enemmän, rasvasta vähemmän.
- Arkiliikunta Kävely, seisominen, kotityöt, pienet liikkeet. Tämä osa vaihtelee ihmisten välillä eniten, jopa satoja kaloreita päivässä.
- Treenit Treenit ja urheilu. Useimmilla niiden osuus on pienempi kuin arkiliikunnan.
Kolme kaavaa vertailussa
Kaikki kolme arvioivat samaa asiaa eri tavoin. Paino kilogrammoina, pituus senttimetreinä, ikä vuosina.
| Kaava | Miten se toimii |
|---|---|
| Mifflin–St Jeor (1990) | 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä, sitten + 5 miehillä tai − 161 naisilla. Osuu useimmilla aikuisilla lähelle mitattuja arvoja; 17 Fit käyttää tätä. |
| Harris–Benedict, tarkistettu (1984) | Miehet: 88,362 + 13,397 × paino + 4,799 × pituus − 5,677 × ikä. Naiset: 447,593 + 9,247 × paino + 3,098 × pituus − 4,330 × ikä. Antaa yleensä hieman suuremman tuloksen kuin Mifflin–St Jeor. |
| Katch–McArdle | 370 + 21,6 × rasvaton massa. Ottaa huomioon vain rasvattoman massan, joten se tarvitsee rasvaprosenttisi; sopii parhaiten hoikille ja lihaksikkaille. |
Perusaineenvaihdunta iän mukaan
Mifflin–St Jeor -kaavalla naiselle (165 cm, 65 kg) ja miehelle (180 cm, 80 kg). Jokainen lisävuosikymmen laskee sitä 50 kcal päivässä.
| Ikä | Nainen | Mies |
|---|---|---|
| 20 | 1 420 | 1 830 |
| 30 | 1 370 | 1 780 |
| 40 | 1 320 | 1 730 |
| 50 | 1 270 | 1 680 |
| 60 | 1 220 | 1 630 |
| 70 | 1 170 | 1 580 |
Kysymyksiä ja vastauksia
Mitä perusaineenvaihdunta tarkoittaa?
Kalorimäärää, jonka kehosi kuluttaa vuorokaudessa täydessä levossa: hengitykseen, sydämen sykkeeseen, aivoihin, munuaisiin ja lämmön ylläpitoon. Se on päivän kulutuksen suurin osa, mutta ei koko kulutus.
Mitä eroa on BMR:llä ja TDEE:llä?
BMR on keho levossa. TDEE eli kokonaisenergiankulutus lisää siihen ruoansulatuksen, arkiliikunnan ja treenit: se on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella, joka on 1,2–1,9. TDEE on se luku, jolla paino pysyy ennallaan.
Mikä kaava on tarkin?
Useimmilla aikuisilla Mifflin–St Jeor osuu lähimmäs mitattuja arvoja, yleensä noin 10 %:n tarkkuudella. Katch–McArdle voi toimia paremmin hoikilla ja lihaksikkailla, jos rasvaprosentti tiedetään. Vain laboratoriomittaus on tarkka.
Pitäisikö minun syödä perusaineenvaihduntani verran laihtuakseni?
Ei yleensä: tavoitteesi lasketaan TDEE:stä, ei BMR:stä. 17 Fit asettaa laihdutustavoitteen noin 20 % alle TDEE:n eikä koskaan alle 1 200 kcal:n päivässä naisille tai 1 500 kcal:n miehille; kalorilaskuri laskee sen puolestasi.
Miksi perusaineenvaihduntani laskee, kun laihdun?
Kevyempi keho tarvitsee vähemmän energiaa: Mifflin–St Jeor -kaavan mukaan jokainen pudotettu kilo vähentää perusaineenvaihduntaa 10 kcal päivässä. Siksi suunnitelmaa pitää päivittää painon muuttuessa.
Nostaako lihas perusaineenvaihduntaa?
Vähän: levossa kilo lihasta kuluttaa noin 13 kcal päivässä, kilo rasvaa noin 4,5. Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihakset laihdutuksen aikana.
Kenelle laskuri ei sovi?
Raskaana oleville ja imettäville, lapsille ja nuorille sekä ihmisille, joilla on kilpirauhassairaus tai muu aineenvaihduntaan vaikuttava sairaus. Heidän kannattaa laskea lukunsa yhdessä lääkärin kanssa.
17 Fit
Kaavasta todelliseen kulutukseen
17 Fit aloittaa Mifflin–St Jeor -kaavalla ja aktiivisuudellasi, lukee sitten askeleesi ja punnituksesi ja säätää suunnitelman siihen energiaan, jonka todella kulutat.
- Energiatasapaino: mitä syöt ja mitä kulutat
- Kalorit ja makrot kuvasta lautasesta
- Ilmainen ruokapäiväkirja, ei rekisteröitymistä eikä mainoksia
