17 Fit Υπολογιστές Υπολογιστής βασικού μεταβολισμού
Υπολογιστής βασικού μεταβολισμού βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας (TDEE)
Βάλε φύλο, ηλικία, ύψος και βάρος για να δεις πόσες θερμίδες καίει ο οργανισμός σου σε ηρεμία, με τρεις τύπους, και πόσες καις σε όλη τη μέρα σε κάθε επίπεδο δραστηριότητας.
Οι τύποι δίνουν μέσους όρους. Η πραγματική σου κατανάλωση μπορεί να είναι 10% μεγαλύτερη ή μικρότερη. Το 17 Fit ξεκινά από τον Mifflin–St Jeor, μετά συγκρίνει όσα τρως με το πώς κινείται το βάρος σου και μαθαίνει πόσα πραγματικά καις.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σου
1.370 kcal τη μέρα
Mifflin–St Jeor, ο τύπος που χρησιμοποιεί το 17 Fit
- Harris–Benedict
- 1.430 kcal
- Katch–McArdle
- βάλε το % λίπους
- Σε ηρεμία, ανά ώρα
- 57 kcal
- TDEE στη δραστηριότητά σου
- 1.884 kcal
TDEE ανά επίπεδο δραστηριότητας
| Δραστηριότητα | Συντελεστής | kcal τη μέρα |
|---|---|---|
| Ελάχιστη | 1,2 | 1.644 |
| Ελαφριά | 1,375 | 1.884 |
| Μέτρια | 1,55 | 2.124 |
| Υψηλή | 1,725 | 2.364 |
| Πολύ υψηλή | 1,9 | 2.603 |
Βάλε ηλικία από 15 έως 90, ύψος από 120 έως 230 cm, βάρος από 35 έως 250 kg και, αν θέλεις, σωματικό λίπος από 3 έως 60%.
Βασικός μεταβολικός ρυθμός: 1.370 kcal τη μέρα. Συνολική ημερήσια κατανάλωση: 1.884 kcal τη μέρα.
Από τι αποτελούνται οι θερμίδες της ημέρας σου
Η συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας (TDEE) έχει τέσσερα μέρη. Ο υπολογιστής δίνει το πρώτο· ο συντελεστής δραστηριότητας καλύπτει τα άλλα τρία.
- Βασικός μεταβολικός ρυθμός Η ενέργεια για την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος, τον εγκέφαλο και τη θερμοκρασία του σώματος σε πλήρη ανάπαυση: συνήθως το 60–70% των θερμίδων της ημέρας.
- Πέψη Η διάσπαση και η αποθήκευση της τροφής ξοδεύει περίπου το 10% των θερμίδων που τρως: περισσότερο για την πρωτεΐνη, λιγότερο για τα λίπη.
- Καθημερινή κίνηση Περπάτημα, ορθοστασία, δουλειές του σπιτιού, νευρικές κινήσεις. Είναι το μέρος που διαφέρει περισσότερο από άνθρωπο σε άνθρωπο, κατά εκατοντάδες θερμίδες τη μέρα.
- Άσκηση Προπονήσεις και αθλήματα. Για τους περισσότερους είναι μικρότερο μερίδιο από την καθημερινή κίνηση.
Οι τρεις τύποι σε σύγκριση
Και οι τρεις εκτιμούν το ίδιο πράγμα με διαφορετικό τρόπο. Βάρος σε kg, ύψος σε cm, ηλικία σε έτη.
| Τύπος | Πώς υπολογίζει |
|---|---|
| Mifflin–St Jeor (1990) | 10 × βάρος + 6,25 × ύψος − 5 × ηλικία, και μετά + 5 για τους άντρες ή − 161 για τις γυναίκες. Πλησιάζει τις μετρημένες τιμές για τους περισσότερους ενήλικες· αυτόν χρησιμοποιεί το 17 Fit. |
| Harris–Benedict, αναθεωρημένος (1984) | Άντρες: 88,362 + 13,397 × βάρος + 4,799 × ύψος − 5,677 × ηλικία. Γυναίκες: 447,593 + 9,247 × βάρος + 3,098 × ύψος − 4,330 × ηλικία. Συνήθως βγάζει λίγο περισσότερο από τον Mifflin–St Jeor. |
| Katch–McArdle | 370 + 21,6 × άλιπη μάζα σώματος. Μετρά μόνο τη μάζα χωρίς λίπος, γι’ αυτό χρειάζεται το ποσοστό σωματικού λίπους σου· ταιριάζει καλύτερα σε αδύνατα, μυώδη άτομα. |
Βασικός μεταβολικός ρυθμός ανά ηλικία
Με τον τύπο Mifflin–St Jeor, για μια γυναίκα (165 cm, 65 kg) και έναν άντρα (180 cm, 80 kg). Κάθε δεκαετία ηλικίας τον μειώνει κατά 50 kcal τη μέρα.
| Ηλικία | Γυναίκα | Άντρας |
|---|---|---|
| 20 | 1.420 | 1.830 |
| 30 | 1.370 | 1.780 |
| 40 | 1.320 | 1.730 |
| 50 | 1.270 | 1.680 |
| 60 | 1.220 | 1.630 |
| 70 | 1.170 | 1.580 |
Ερωτήσεις και απαντήσεις
Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;
Οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός σου σε μια μέρα σε πλήρη ηρεμία: για την αναπνοή, τους χτύπους της καρδιάς, τον εγκέφαλο, τα νεφρά και τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Είναι το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας κατανάλωσης, αλλά όχι όλη.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε BMR και TDEE;
Ο BMR είναι ο οργανισμός σε ηρεμία. Η TDEE, η συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας, προσθέτει την πέψη, την καθημερινή κίνηση και την άσκηση: είναι ο BMR επί έναν συντελεστή δραστηριότητας, από 1,2 έως 1,9. Η TDEE είναι το νούμερο που κρατά το βάρος σου σταθερό.
Ποιος τύπος είναι ο πιο ακριβής;
Για τους περισσότερους ενήλικες ο Mifflin–St Jeor πλησιάζει περισσότερο τις μετρημένες τιμές, συνήθως με απόκλιση έως περίπου 10%. Ο Katch–McArdle μπορεί να τα πάει καλύτερα σε αδύνατα, μυώδη άτομα, αν το ποσοστό σωματικού λίπους τους είναι γνωστό. Ακριβής είναι μόνο η μέτρηση σε εργαστήριο.
Για να χάσω βάρος, πρέπει να τρώω όσο ο βασικός μεταβολισμός μου;
Κατά κανόνα όχι: ο στόχος σου βγαίνει από την TDEE, όχι από τον BMR. Το 17 Fit βάζει τον στόχο για απώλεια βάρους περίπου 20% κάτω από την TDEE και ποτέ κάτω από 1.200 kcal τη μέρα για τις γυναίκες ή 1.500 για τους άντρες· ο υπολογιστής θερμίδων τον βρίσκει για σένα.
Γιατί πέφτει ο βασικός μεταβολισμός μου όσο χάνω βάρος;
Ένα πιο ελαφρύ σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια: με τον Mifflin–St Jeor, κάθε κιλό που χάνεις αφαιρεί 10 kcal τη μέρα από τον BMR σου. Γι’ αυτό ένα πλάνο χρειάζεται ενημέρωση όσο αλλάζει το βάρος σου.
Ανεβάζουν οι μύες τον βασικό μεταβολισμό;
Λίγο: σε ηρεμία ένα κιλό μυών καίει περίπου 13 kcal τη μέρα, ένα κιλό λίπους περίπου 4,5. Η προπόνηση δύναμης βοηθά να κρατήσεις τους μυς σου όσο χάνεις βάρος.
Για ποιους δεν είναι ο υπολογιστής;
Για έγκυες και θηλάζουσες, παιδιά και εφήβους, και για άτομα με πάθηση του θυρεοειδούς ή άλλες παθήσεις που αλλάζουν τον μεταβολισμό. Καλύτερα να βρουν τα νούμερά τους μαζί με γιατρό.
17 Fit
Από έναν τύπο σε όσα πραγματικά καις
Το 17 Fit ξεκινά από τον Mifflin–St Jeor και τη δραστηριότητά σου, μετά διαβάζει τα βήματα και τα ζυγίσματά σου και προσαρμόζει το πλάνο στην ενέργεια που πραγματικά ξοδεύεις.
- Ενεργειακό ισοζύγιο: όσα τρως απέναντι σε όσα καις
- Θερμίδες και μακροθρεπτικά από φωτογραφία του πιάτου σου
- Δωρεάν ημερολόγιο διατροφής, χωρίς εγγραφή και διαφημίσεις
