17 Fit Kalkulatory Kalkulator PPM i CPM
Kalkulator PPM i CPM podstawowa i całkowita przemiana materii
Podaj płeć, wiek, wzrost i wagę — zobaczysz, ile kalorii twój organizm spala w spoczynku według trzech wzorów i ile przez cały dzień przy każdym poziomie aktywności.
Wzory podają średnią. Twój rzeczywisty wydatek może być o 10 % wyższy lub niższy. 17 Fit zaczyna od wzoru Mifflina–St Jeora, a potem porównuje to, co jesz, z tym, jak zmienia się twoja waga, i uczy się, ile naprawdę spalasz.
Twoja podstawowa przemiana materii
1 370 kcal dziennie
Wzór Mifflina–St Jeora, ten sam co w 17 Fit
- Harris–Benedict
- 1 430 kcal
- Katch–McArdle
- podaj % tkanki tłuszczowej
- W spoczynku, na godzinę
- 57 kcal
- CPM przy twojej aktywności
- 1 884 kcal
CPM według poziomu aktywności
| Aktywność | Współczynnik | kcal dziennie |
|---|---|---|
| Minimalna | 1,2 | 1 644 |
| Lekka | 1,375 | 1 884 |
| Umiarkowana | 1,55 | 2 124 |
| Wysoka | 1,725 | 2 364 |
| Bardzo wysoka | 1,9 | 2 603 |
Podaj wiek od 15 do 90 lat, wzrost od 120 do 230 cm, wagę od 35 do 250 kg, a jeśli chcesz, także poziom tkanki tłuszczowej od 3 do 60 %.
Podstawowa przemiana materii: 1 370 kcal dziennie. Całkowita przemiana materii: 1 884 kcal dziennie.
Z czego składa się całkowita przemiana materii
Całkowita przemiana materii (CPM, ang. TDEE) ma cztery składniki. Kalkulator podaje pierwszy, a współczynnik aktywności obejmuje trzy pozostałe.
- Podstawowa przemiana materii Energia na oddychanie, krążenie, pracę mózgu i utrzymanie ciepła ciała w spoczynku — zwykle 60–70 % całodziennego wydatku energii.
- Trawienie Rozkładanie i magazynowanie składników pożywienia zużywa około 10 % zjedzonych kalorii: przy białku więcej, przy tłuszczu mniej.
- Codzienny ruch Chodzenie, stanie, prace domowe, wiercenie się. Tu różnice między ludźmi są największe — sięgają setek kalorii dziennie.
- Trening Treningi i sport. U większości osób to mniejsza część wydatku niż codzienny ruch.
Porównanie trzech wzorów
Wszystkie trzy szacują to samo, tylko na różne sposoby. Waga w kg, wzrost w cm, wiek w latach.
| Wzór | Jak liczy |
|---|---|
| Mifflin–St Jeor (1990) | 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek, następnie + 5 dla mężczyzn lub − 161 dla kobiet. U większości dorosłych wynik jest bliski pomiarom; korzysta z niego 17 Fit. |
| Harris–Benedict, wersja poprawiona (1984) | Mężczyźni: 88,362 + 13,397 × waga + 4,799 × wzrost − 5,677 × wiek. Kobiety: 447,593 + 9,247 × waga + 3,098 × wzrost − 4,330 × wiek. Zwykle daje nieco wyższy wynik niż wzór Mifflina–St Jeora. |
| Katch–McArdle | 370 + 21,6 × beztłuszczowa masa ciała. Uwzględnia tylko masę beztłuszczową, więc wymaga podania procentu tkanki tłuszczowej; najlepiej sprawdza się u osób szczupłych i umięśnionych. |
Podstawowa przemiana materii a wiek
Według wzoru Mifflina–St Jeora dla kobiety (165 cm, 65 kg) i mężczyzny (180 cm, 80 kg). Z każdą dekadą życia PPM spada o 50 kcal dziennie.
| Wiek | Kobieta | Mężczyzna |
|---|---|---|
| 20 | 1 420 | 1 830 |
| 30 | 1 370 | 1 780 |
| 40 | 1 320 | 1 730 |
| 50 | 1 270 | 1 680 |
| 60 | 1 220 | 1 630 |
| 70 | 1 170 | 1 580 |
Pytania i odpowiedzi
Co to jest podstawowa przemiana materii?
To liczba kalorii, które organizm spala w ciągu doby w całkowitym spoczynku: na oddychanie, pracę serca, mózgu i nerek oraz utrzymanie ciepła. Stanowi największą część dziennego wydatku energii, ale nie całość.
Czym różni się PPM od CPM?
PPM (ang. BMR) dotyczy organizmu w spoczynku. CPM, czyli całkowita przemiana materii (ang. TDEE), uwzględnia też trawienie, codzienny ruch i trening: to PPM razy współczynnik aktywności, od 1,2 do 1,9. CPM to liczba kalorii, przy której waga się nie zmienia.
Który wzór jest najdokładniejszy?
U większości dorosłych najbliżej pomiarów jest wzór Mifflina–St Jeora, zwykle z dokładnością do około 10 %. U osób szczupłych i umięśnionych lepiej może wypaść wzór Katcha–McArdle’a, jeśli znany jest procent tkanki tłuszczowej. Dokładny wynik daje tylko pomiar w laboratorium.
Czy żeby schudnąć, trzeba jeść tyle, ile wynosi PPM?
Z reguły nie: kalorie na odchudzanie wylicza się od CPM, a nie od PPM. 17 Fit ustawia je na około 20 % poniżej CPM i nigdy poniżej 1 200 kcal dziennie dla kobiet i 1 500 dla mężczyzn — kalkulator kalorii policzy to za ciebie.
Dlaczego PPM spada, gdy chudnę?
Lżejsze ciało potrzebuje mniej energii: według wzoru Mifflina–St Jeora każdy zrzucony kilogram obniża PPM o 10 kcal dziennie. Dlatego plan trzeba aktualizować, gdy zmienia się waga.
Czy mięśnie zwiększają PPM?
Nieznacznie: w spoczynku kilogram mięśni spala około 13 kcal dziennie, a kilogram tłuszczu — około 4,5. Trening siłowy pomaga zachować mięśnie podczas odchudzania.
Dla kogo kalkulator się nie nadaje?
Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzieci i nastolatków oraz osób z chorobami tarczycy lub innymi schorzeniami, które zmieniają przemianę materii. W takich przypadkach liczby najlepiej ustalić z lekarzem.
17 Fit
Od wzoru do tego, ile naprawdę spalasz
17 Fit zaczyna od wzoru Mifflina–St Jeora i twojej aktywności, a potem na podstawie kroków i ważeń dopasowuje plan do energii, którą naprawdę zużywasz.
- Bilans energetyczny: ile jesz, a ile spalasz
- Kalorie i makro ze zdjęcia talerza
- Darmowy dziennik żywienia, bez rejestracji i reklam
