17 Fit Hesaplayıcılar Bazal metabolizma hesaplama
Bazal metabolizma hesaplama bazal metabolizma hızı (BMR) ve günlük toplam enerji harcaması (TDEE)
Cinsiyetini, yaşını, boyunu ve kilonu gir; vücudunun dinlenirken kaç kalori yaktığını üç formülle, her aktivite seviyesinde bütün bir günde kaç kalori yaktığını da gör.
Formüller ortalamadır. Gerçek harcaman %10 daha yüksek ya da düşük olabilir. 17 Fit Mifflin–St Jeor ile başlar, sonra yediklerini kilonun gidişatıyla karşılaştırır ve gerçekte ne kadar yaktığını öğrenir.
Bazal metabolizma hızın
1.370 kcal / gün
Mifflin–St Jeor, 17 Fit’in kullandığı formül
- Harris–Benedict
- 1.430 kcal
- Katch–McArdle
- vücut yağı oranını gir
- Dinlenirken, saatte
- 57 kcal
- Aktivite seviyendeki TDEE
- 1.884 kcal
Aktivite seviyesine göre TDEE
| Aktivite | Katsayı | kcal / gün |
|---|---|---|
| Minimum | 1,2 | 1.644 |
| Hafif | 1,375 | 1.884 |
| Orta | 1,55 | 2.124 |
| Yüksek | 1,725 | 2.364 |
| Çok yüksek | 1,9 | 2.603 |
15–90 arasında bir yaş, 120–230 cm arasında bir boy, 35–250 kg arasında bir kilo ve istersen %3–60 arasında bir vücut yağı oranı gir.
Bazal metabolizma: günde 1.370 kcal. Günlük toplam enerji harcaması: günde 1.884 kcal.
Günün kalorileri nelerden oluşur
Günlük toplam enerji harcaman (TDEE) dört parçadan oluşur. Hesaplayıcı ilkini verir; aktivite katsayısı diğer üçünü kapsar.
- Bazal metabolizma Dinlenirken nefes alma, kan dolaşımı, beyin ve vücut ısısını korumak için harcanan enerji – genellikle günün kalorilerinin %60–70’i.
- Sindirim Besinleri parçalamak ve depolamak, yediğin kalorilerin yaklaşık %10’unu harcar: proteinde daha fazla, yağda daha az.
- Gündelik hareket Yürümek, ayakta durmak, ev işleri, kıpırdanmak. İnsanlar arasında en çok değişen kısımdır; fark günde yüzlerce kaloriyi bulabilir.
- Egzersiz Antrenmanlar ve spor. Çoğu insanda gündelik hareketten daha küçük bir paydır.
Üç formülün karşılaştırması
Üçü de aynı şeyi farklı yollardan tahmin eder. Kilo kg, boy cm, yaş yıl olarak.
| Formül | Nasıl hesaplar |
|---|---|
| Mifflin–St Jeor (1990) | 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş; ardından erkeklerde + 5, kadınlarda − 161. Çoğu yetişkinde ölçülen değerlere yakındır; 17 Fit bu formülü kullanır. |
| Harris–Benedict, revize (1984) | Erkekler: 88,362 + 13,397 × kilo + 4,799 × boy − 5,677 × yaş. Kadınlar: 447,593 + 9,247 × kilo + 3,098 × boy − 4,330 × yaş. Mifflin–St Jeor’dan biraz yüksek çıkma eğilimindedir. |
| Katch–McArdle | 370 + 21,6 × yağsız vücut kütlesi. Yalnızca yağsız kütleyi sayar, bu yüzden vücut yağ oranını bilmek gerekir; en çok yağ oranı düşük, kaslı kişilere uyar. |
Yaşa göre bazal metabolizma
Mifflin–St Jeor formülüyle, bir kadın (165 cm, 65 kg) ve bir erkek (180 cm, 80 kg) için. Yaştaki her on yıl, değeri günde 50 kcal düşürür.
| Yaş | Kadın | Erkek |
|---|---|---|
| 20 | 1.420 | 1.830 |
| 30 | 1.370 | 1.780 |
| 40 | 1.320 | 1.730 |
| 50 | 1.270 | 1.680 |
| 60 | 1.220 | 1.630 |
| 70 | 1.170 | 1.580 |
Sorular ve yanıtlar
Bazal metabolizma nedir?
Vücudunun tam dinlenme hâlinde bir günde yaktığı kalori: nefes alma, kalp atışı, beyin, böbrekler ve vücut ısısı için. Günün harcamasının en büyük kısmıdır ama tamamı değildir.
Bazal metabolizma ile TDEE arasındaki fark ne?
Bazal metabolizma, dinlenen vücudun harcamasıdır. TDEE, yani günlük toplam enerji harcaması, buna sindirimi, gündelik hareketi ve egzersizi ekler: bazal metabolizma × 1,2 ile 1,9 arasında bir aktivite katsayısı. Kilonu sabit tutan rakam TDEE’dir.
Hangi formül en doğrusu?
Çoğu yetişkin için ölçülen değerlere en yakın olan Mifflin–St Jeor’dur; fark genellikle %10 civarında kalır. Vücut yağ oranı biliniyorsa Katch–McArdle, yağ oranı düşük ve kaslı kişilerde daha iyi sonuç verebilir. Kesin değeri yalnızca laboratuvar ölçümü verir.
Kilo vermek için bazal metabolizmam kadar mı yemeliyim?
Kural olarak hayır: hedefin bazal metabolizmadan değil, TDEE’den çıkar. 17 Fit kilo verme hedefini TDEE’nin yaklaşık %20 altına koyar ve kadınlarda hiçbir zaman günde 1.200 kcal’nin, erkeklerde 1.500 kcal’nin altına inmez; kalori hesaplayıcısı bunu senin yerine hesaplar.
Kilo verdikçe bazal metabolizmam neden düşüyor?
Daha hafif bir vücut daha az enerjiye ihtiyaç duyar: Mifflin–St Jeor’a göre verdiğin her kilo, bazal metabolizmanı günde 10 kcal azaltır. Bu yüzden kilon değiştikçe planın da güncellenmesi gerekir.
Kas, bazal metabolizmayı artırır mı?
Biraz: dinlenirken bir kilo kas günde kabaca 13 kcal, bir kilo yağ yaklaşık 4,5 kcal yakar. Kuvvet antrenmanı, kilo verirken kasını korumana yardımcı olur.
Hesaplayıcı kimler için uygun değil?
Hamile ve emziren kadınlar, çocuklar ve ergenler; tiroit hastalığı ya da metabolizmayı değiştiren başka rahatsızlıkları olanlar. Bu kişilerin rakamlarını bir doktorla belirlemesi daha iyi olur.
17 Fit
Formülden gerçek harcamana
17 Fit Mifflin–St Jeor ve aktivitenle başlar, sonra adımlarını ve tartılmalarını okur; planı gerçekte harcadığın enerjiye göre ayarlar.
- Enerji dengesi: yediğin ve yaktığın
- Tabağının fotoğrafından kalori ve makrolar
- Ücretsiz yemek günlüğü; üyelik yok, reklam yok
