17 Fit Kalkulačky Kalkulačka bazálneho metabolizmu
Kalkulačka bazálneho metabolizmu bazálny metabolizmus (BMR) a celkový denný energetický výdaj (TDEE)
Zadaj pohlavie, vek, výšku a váhu a uvidíš, koľko kalórií tvoje telo spáli v pokoji podľa troch vzorcov a koľko za celý deň pri každej úrovni aktivity.
Vzorce udávajú priemer. Tvoj skutočný výdaj môže byť o 10 % vyšší alebo nižší. 17 Fit začne vzorcom Mifflin–St Jeor, potom porovnáva, čo ješ, s tým, ako sa mení tvoja váha, a zistí, koľko naozaj spáliš.
Tvoj bazálny metabolizmus
1 370 kcal denne
Mifflin–St Jeor, vzorec, s ktorým počíta 17 Fit
- Harris–Benedict
- 1 430 kcal
- Katch–McArdle
- zadaj % telesného tuku
- V pokoji za hodinu
- 57 kcal
- TDEE pri tvojej aktivite
- 1 884 kcal
TDEE podľa úrovne aktivity
| Aktivita | Koeficient | kcal denne |
|---|---|---|
| Minimálna | 1,2 | 1 644 |
| Ľahká | 1,375 | 1 884 |
| Stredná | 1,55 | 2 124 |
| Vysoká | 1,725 | 2 364 |
| Veľmi vysoká | 1,9 | 2 603 |
Zadaj vek od 15 do 90 rokov, výšku od 120 do 230 cm, váhu od 35 do 250 kg a ak chceš, aj telesný tuk od 3 do 60 %.
Bazálny metabolizmus: 1 370 kcal denne. Celkový denný energetický výdaj: 1 884 kcal denne.
Z čoho sa skladajú kalórie tvojho dňa
Celkový denný energetický výdaj (TDEE) má štyri zložky. Kalkulačka vypočíta prvú, koeficient aktivity pokrýva zvyšné tri.
- Bazálny metabolizmus Energia na dýchanie, krvný obeh, prácu mozgu a udržiavanie telesnej teploty v úplnom pokoji – zvyčajne 60–70 % kalórií dňa.
- Trávenie Rozklad a ukladanie živín spotrebuje asi 10 % zjedených kalórií: pri bielkovinách viac, pri tukoch menej.
- Bežný pohyb Chôdza, státie, domáce práce, vrtenie sa. Práve v tejto zložke sa ľudia líšia najviac – aj o stovky kalórií denne.
- Tréning Cvičenie a šport. U väčšiny ľudí tvorí menšiu časť výdaja ako bežný pohyb.
Porovnanie troch vzorcov
Všetky tri odhadujú to isté, každý inak. Váha v kg, výška v cm, vek v rokoch.
| Vzorec | Ako počíta |
|---|---|
| Mifflin–St Jeor (1990) | 10 × váha + 6,25 × výška − 5 × vek, potom + 5 pre mužov alebo − 161 pre ženy. U väčšiny dospelých sa blíži nameraným hodnotám; počíta s ním 17 Fit. |
| Harris–Benedict, revidovaný (1984) | Muži: 88,362 + 13,397 × váha + 4,799 × výška − 5,677 × vek. Ženy: 447,593 + 9,247 × váha + 3,098 × výška − 4,330 × vek. Výsledok býva o niečo vyšší ako pri vzorci Mifflin–St Jeor. |
| Katch–McArdle | 370 + 21,6 × beztuková hmota. Počíta len s hmotou bez tuku, preto potrebuje percento telesného tuku; najlepšie sedí štíhlym a svalnatým ľuďom. |
Bazálny metabolizmus podľa veku
Podľa vzorca Mifflin–St Jeor pre ženu (165 cm, 65 kg) a muža (180 cm, 80 kg). S každým desaťročím veku klesne o 50 kcal denne.
| Vek | Žena | Muž |
|---|---|---|
| 20 | 1 420 | 1 830 |
| 30 | 1 370 | 1 780 |
| 40 | 1 320 | 1 730 |
| 50 | 1 270 | 1 680 |
| 60 | 1 220 | 1 630 |
| 70 | 1 170 | 1 580 |
Otázky a odpovede
Čo je bazálny metabolizmus?
Kalórie, ktoré telo spáli za deň v úplnom pokoji: na dýchanie, prácu srdca, mozgu a obličiek a na udržiavanie telesnej teploty. Je to najväčšia časť denného výdaja, ale nie celý výdaj.
Aký je rozdiel medzi BMR a TDEE?
BMR je telo v pokoji. TDEE, celkový denný energetický výdaj, k nemu pridáva trávenie, bežný pohyb a tréning: je to BMR krát koeficient aktivity, od 1,2 do 1,9. Pri príjme na úrovni TDEE sa tvoja váha nemení.
Ktorý vzorec je najpresnejší?
U väčšiny dospelých sa nameraným hodnotám najviac blíži Mifflin–St Jeor, zvyčajne s odchýlkou do 10 %. Štíhlym a svalnatým ľuďom môže lepšie sedieť Katch–McArdle, ak poznajú svoje percento telesného tuku. Presné číslo dá len meranie v laboratóriu.
Mám pri chudnutí jesť toľko, koľko je môj bazálny metabolizmus?
Spravidla nie: cieľ sa odvíja od TDEE, nie od BMR. 17 Fit nastaví príjem na chudnutie asi 20 % pod TDEE a nikdy nie pod 1 200 kcal denne pre ženy a 1 500 pre mužov; kalkulačka kalórií ti ho vypočíta.
Prečo bazálny metabolizmus pri chudnutí klesá?
Ľahšie telo potrebuje menej energie: podľa vzorca Mifflin–St Jeor každý zhodený kilogram zníži BMR o 10 kcal denne. Preto treba plán pri zmene váhy priebežne upravovať.
Zvyšujú svaly bazálny metabolizmus?
Trochu: kilogram svalov spáli v pokoji asi 13 kcal denne, kilogram tuku asi 4,5. Silový tréning pomáha udržať svaly počas chudnutia.
Pre koho kalkulačka nie je?
Pre tehotné a dojčiace ženy, deti a dospievajúcich a ľudí s ochorením štítnej žľazy či inými ochoreniami, ktoré menia metabolizmus. Tí by si mali svoje čísla stanoviť s lekárom.
17 Fit
Od vzorca k tomu, koľko naozaj spáliš
17 Fit začne vzorcom Mifflin–St Jeor a tvojou aktivitou, potom číta tvoje kroky a váženia a prispôsobí plán energii, ktorú naozaj spotrebuješ.
- Energetická bilancia: koľko zješ a koľko spáliš
- Kalórie a makrá z fotky taniera
- Stravovací denník zadarmo, bez registrácie a reklám
