17 Fit Kalkulatorji Kalkulator bazalnega metabolizma
Kalkulator bazalnega metabolizma bazalni metabolizem (BMR) in skupna dnevna poraba energije (TDEE)
Vnesi spol, starost, višino in težo, pa vidiš, koliko kalorij tvoje telo porabi v mirovanju po treh formulah in koliko v celem dnevu pri vsaki ravni aktivnosti.
Formule dajo povprečje. Tvoja dejanska poraba je lahko 10 % višja ali nižja. 17 Fit začne s formulo Mifflin–St Jeor, nato pa primerja, kaj ješ, s tem, kako se spreminja tvoja teža, in se nauči, koliko zares porabiš.
Tvoj bazalni metabolizem
1.370 kcal na dan
Mifflin–St Jeor, formula, s katero računa 17 Fit
- Harris–Benedict
- 1.430 kcal
- Katch–McArdle
- vnesi % telesne maščobe
- V mirovanju, na uro
- 57 kcal
- TDEE pri tvoji aktivnosti
- 1.884 kcal
TDEE po ravneh aktivnosti
| Aktivnost | Faktor | kcal na dan |
|---|---|---|
| Minimalna | 1,2 | 1.644 |
| Lahka | 1,375 | 1.884 |
| Zmerna | 1,55 | 2.124 |
| Visoka | 1,725 | 2.364 |
| Zelo visoka | 1,9 | 2.603 |
Vnesi starost od 15 do 90 let, višino od 120 do 230 cm, težo od 35 do 250 kg in po želji telesno maščobo od 3 do 60 %.
Bazalni metabolizem: 1.370 kcal na dan. Skupna dnevna poraba energije: 1.884 kcal na dan.
Iz česa je sestavljena dnevna poraba
Skupna dnevna poraba energije (TDEE) ima štiri dele. Kalkulator izračuna prvega, faktor aktivnosti pa zajame preostale tri.
- Bazalni metabolizem Energija za dihanje, krvni obtok, možgane in ohranjanje toplote, medtem ko ležiš v mirovanju – običajno 60–70 % dnevnih kalorij.
- Prebava Razgradnja in shranjevanje hrane porabita približno 10 % kalorij, ki jih poješ: več pri beljakovinah, manj pri maščobah.
- Vsakdanje gibanje Hoja, stanje, gospodinjska opravila, drobni gibi. Ta del se med ljudmi najbolj razlikuje, tudi za več sto kalorij na dan.
- Vadba Treningi in šport. Pri večini ljudi je to manjši delež kot vsakdanje gibanje.
Primerjava treh formul
Vse tri ocenjujejo isto, vsaka na svoj način. Teža v kg, višina v cm, starost v letih.
| Formula | Kako računa |
|---|---|
| Mifflin–St Jeor (1990) | 10 × teža + 6,25 × višina − 5 × starost, nato + 5 za moške ali − 161 za ženske. Pri večini odraslih je blizu izmerjenim vrednostim; uporablja jo 17 Fit. |
| Harris–Benedict, popravljena (1984) | Moški: 88,362 + 13,397 × teža + 4,799 × višina − 5,677 × starost. Ženske: 447,593 + 9,247 × teža + 3,098 × višina − 4,330 × starost. Običajno da nekoliko višjo vrednost kot Mifflin–St Jeor. |
| Katch–McArdle | 370 + 21,6 × pusta telesna masa. Upošteva samo maso brez maščobe, zato potrebuje odstotek telesne maščobe; najbolj ustreza vitkim in mišičastim ljudem. |
Bazalni metabolizem glede na starost
Po formuli Mifflin–St Jeor, za žensko (165 cm, 65 kg) in moškega (180 cm, 80 kg). Vsako desetletje starosti ga zniža za 50 kcal na dan.
| Starost | Ženska | Moški |
|---|---|---|
| 20 | 1.420 | 1.830 |
| 30 | 1.370 | 1.780 |
| 40 | 1.320 | 1.730 |
| 50 | 1.270 | 1.680 |
| 60 | 1.220 | 1.630 |
| 70 | 1.170 | 1.580 |
Vprašanja in odgovori
Kaj je bazalni metabolizem?
Kalorije, ki jih telo v enem dnevu porabi v popolnem mirovanju: za dihanje, bitje srca, delovanje možganov in ledvic ter ohranjanje toplote. To je največji del dnevne porabe, ne pa vsa poraba.
Kakšna je razlika med BMR in TDEE?
BMR je telo v mirovanju. TDEE, skupna dnevna poraba energije, doda še prebavo, vsakdanje gibanje in vadbo: to je BMR, pomnožen s faktorjem aktivnosti od 1,2 do 1,9. TDEE je število kalorij, pri katerem teža ostane enaka.
Katera formula je najnatančnejša?
Pri večini odraslih je najbližje izmerjenim vrednostim Mifflin–St Jeor, običajno na približno 10 % natančno. Pri vitkih in mišičastih ljudeh je lahko boljša Katch–McArdle, če poznajo svoj odstotek telesne maščobe. Natančna je le laboratorijska meritev.
Ali naj za hujšanje jem toliko, kolikor znaša moj BMR?
Praviloma ne: cilj izhaja iz TDEE, ne iz BMR. 17 Fit cilj za hujšanje postavi približno 20 % pod TDEE in nikoli pod 1.200 kcal na dan za ženske ali 1.500 kcal za moške; kalkulator kalorij ga izračuna namesto tebe.
Zakaj se BMR med hujšanjem zniža?
Lažje telo potrebuje manj energije: po formuli Mifflin–St Jeor vsak izgubljeni kilogram zniža BMR za 10 kcal na dan. Zato je treba načrt posodabljati, ko se teža spreminja.
Ali mišice zvišajo BMR?
Malo: v mirovanju kilogram mišic porabi približno 13 kcal na dan, kilogram maščobe približno 4,5 kcal. Trening moči pomaga ohraniti mišice med hujšanjem.
Za koga kalkulator ni primeren?
Za nosečnice in doječe matere, otroke in mladostnike ter ljudi z boleznimi ščitnice ali drugimi stanji, ki spremenijo presnovo. Svoje številke naj raje izračunajo skupaj z zdravnikom.
17 Fit
Od formule do tega, koliko zares porabiš
17 Fit začne s formulo Mifflin–St Jeor in tvojo aktivnostjo, nato pa iz korakov in tehtanj načrt prilagodi energiji, ki jo zares porabiš.
- Energijska bilanca: koliko poješ in koliko porabiš
- Kalorije in makrohranila s fotografije krožnika
- Brezplačen prehranski dnevnik, brez registracije in oglasov
