17 Fit Kalkulátorok Alapanyagcsere-kalkulátor
Alapanyagcsere-kalkulátor alapanyagcsere (BMR) és teljes napi energiafelhasználás (TDEE)
Add meg a nemed, a korod, a magasságod és a súlyod, és három képlettel is megtudod, hány kalóriát éget el a szervezeted nyugalomban, illetve mennyit egy egész nap alatt az egyes aktivitási szinteken.
A képletek átlagot adnak. A valódi felhasználásod 10%-kal magasabb vagy alacsonyabb is lehet. A 17 Fit a Mifflin–St Jeor-képletből indul, aztán összeveti, mennyit eszel és hogyan változik a súlyod, és kideríti, mennyit égetsz el valójában.
Az alapanyagcseréd
1 370 kcal naponta
Mifflin–St Jeor-képlet, ezzel számol a 17 Fit
- Harris–Benedict
- 1 430 kcal
- Katch–McArdle
- add meg a testzsírt
- Nyugalomban, óránként
- 57 kcal
- TDEE a te aktivitásoddal
- 1 884 kcal
TDEE aktivitási szint szerint
| Aktivitás | Szorzó | kcal naponta |
|---|---|---|
| Minimális | 1,2 | 1 644 |
| Könnyű | 1,375 | 1 884 |
| Közepes | 1,55 | 2 124 |
| Magas | 1,725 | 2 364 |
| Nagyon magas | 1,9 | 2 603 |
Adj meg 15 és 90 év közötti életkort, 120 és 230 cm közötti magasságot, 35 és 250 kg közötti testsúlyt, és ha szeretnéd, 3 és 60% közötti testzsírt.
Alapanyagcsere: napi 1 370 kcal. Teljes napi energiafelhasználás: napi 1 884 kcal.
Miből áll a napi kalóriafelhasználásod
A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) négy részből áll. A kalkulátor az elsőt számolja ki, a másik hármat az aktivitási szorzó fedi le.
- Alapanyagcsere A légzés, a keringés, az agy működése és a testhő fenntartása nyugalomban – általában a napi kalória 60–70%-a.
- Emésztés Az étel lebontása és raktározása az elfogyasztott kalória kb. 10%-át viszi el: fehérjénél többet, zsírnál kevesebbet.
- Mindennapi mozgás Séta, állás, házimunka, fészkelődés. Ebben különböznek az emberek a legjobban, akár napi több száz kalóriával.
- Edzés Edzések és sport. A legtöbb embernél kisebb rész, mint a mindennapi mozgás.
A három képlet összevetve
Mindhárom ugyanazt becsüli, csak másképp. Testsúly kg‑ban, magasság cm‑ben, életkor években.
| Képlet | Hogyan számol |
|---|---|
| Mifflin–St Jeor (1990) | 10 × testsúly + 6,25 × magasság − 5 × életkor, majd férfiaknál + 5, nőknél − 161. A legtöbb felnőttnél közel jár a mért értékhez; a 17 Fit is ezt használja. |
| Harris–Benedict, átdolgozott (1984) | Férfiak: 88,362 + 13,397 × testsúly + 4,799 × magasság − 5,677 × életkor. Nők: 447,593 + 9,247 × testsúly + 3,098 × magasság − 4,330 × életkor. Általában valamivel többet ad, mint a Mifflin–St Jeor-képlet. |
| Katch–McArdle | 370 + 21,6 × zsírmentes testtömeg. Csak a zsírmentes tömeggel számol, ezért kell hozzá a testzsírszázalék; a sovány, izmos embereknél válik be a legjobban. |
Alapanyagcsere életkor szerint
A Mifflin–St Jeor-képlettel, egy nőre (165 cm, 65 kg) és egy férfira (180 cm, 80 kg). Évtizedenként napi 50 kcal-val csökken.
| Életkor | Nő | Férfi |
|---|---|---|
| 20 | 1 420 | 1 830 |
| 30 | 1 370 | 1 780 |
| 40 | 1 320 | 1 730 |
| 50 | 1 270 | 1 680 |
| 60 | 1 220 | 1 630 |
| 70 | 1 170 | 1 580 |
Kérdések és válaszok
Mi az alapanyagcsere?
Az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezeted egy nap alatt teljes nyugalomban eléget: a légzésre, a szívverésre, az agy és a vesék működésére és a testhő fenntartására. Ez a napi felhasználás legnagyobb része, de nem az egész.
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR (alapanyagcsere) a nyugalomban lévő szervezet energiaigénye. A TDEE, vagyis a teljes napi energiafelhasználás ehhez hozzáadja az emésztést, a mindennapi mozgást és az edzést: a BMR szorozva egy 1,2 és 1,9 közötti aktivitási szorzóval. A TDEE az a szám, amelynél a súlyod nem változik.
Melyik képlet a legpontosabb?
A legtöbb felnőttnél a Mifflin–St Jeor-képlet kerül a legközelebb a mért értékekhez, általában kb. 10%-on belül. Sovány, izmos embereknél a Katch–McArdle-képlet pontosabb lehet, ha ismert a testzsírszázalék. Pontos értéket csak laboratóriumi mérés ad.
Annyit egyek, amennyi az alapanyagcserém, ha fogyni szeretnék?
Általában nem: a célod a TDEE-ből adódik, nem a BMR-ből. A 17 Fit a fogyáshoz kb. 20%-kal a TDEE alá teszi a célt, de nőknél sosem 1 200, férfiaknál sosem 1 500 kcal alá; a kalóriakalkulátor ki is számolja neked.
Miért csökken az alapanyagcserém, ahogy fogyok?
A könnyebb testnek kevesebb energia kell: a Mifflin–St Jeor-képlet szerint minden leadott kiló napi 10 kcal-val csökkenti az alapanyagcserét. Ezért kell a tervet a súlyod változásával frissíteni.
Növeli az izom az alapanyagcserét?
Valamennyire: nyugalomban egy kiló izom naponta kb. 13 kcal-t éget el, egy kiló zsír kb. 4,5‑öt. Az erősítő edzés segít megőrizni az izmot fogyás közben.
Kinek nem való a kalkulátor?
Várandós és szoptató nőknek, gyerekeknek és kamaszoknak, valamint pajzsmirigybetegségben vagy más, az anyagcserét befolyásoló betegségben szenvedőknek. Nekik jobb, ha orvossal számolják ki a számaikat.
17 Fit
A képlettől a valódi felhasználásig
A 17 Fit a Mifflin–St Jeor-képletből és az aktivitásodból indul, aztán a lépéseid és a méréseid alapján ahhoz igazítja a tervet, amennyi energiát valóban felhasználsz.
- Energiamérleg: amennyit eszel és amennyit elégetsz
- Kalória és makrók a tányérod fotójáról
- Ingyenes étkezési napló, regisztráció és reklám nélkül
