17 Fit Kalkulator białka
Kalkulator białka ile białka potrzebujesz dziennie
Podaj wagę i cel — zobaczysz dzienne zapotrzebowanie na białko, jak rozłożyć je na posiłki i jak to wygląda w zwykłych produktach. To te same liczby, na których opiera się plan w 17 Fit.
Twoje zapotrzebowanie na białko
140 g dziennie
2 g na kilogram masy ciała
- Na posiłek
- 35 g × 4
Cała dzienna dawka białka z jednego produktu
- Filet z kurczaka pieczony 450 g 750 kcal
- Tuńczyk w sosie własnym 550 g 640 kcal
- Twaróg 5% 820 g 1 000 kcal
- Jajko na twardo 20 szt. 1 720 kcal
- Tofu twarde 810 g 1 170 kcal
- Jogurt grecki 2% 1 410 g 1 030 kcal
- Soczewica gotowana 1 550 g 1 800 kcal
Tylko po to, żeby wyobrazić sobie ilość: w prawdziwym dniu białko pochodzi z kilku źródeł.
Podaj wagę od 35 do 250 kg.
140 g białka dziennie, 35 g na posiłek.
Białka najłatwiej zjeść za mało. 17 Fit pokazuje białko w każdym posiłku i to, ile jeszcze zostało do celu, więc dobijesz je przy kolacji, zamiast przekonać się przed snem, że go zabrakło.
Ile białka potrzebujesz
Gramy na kilogram masy ciała w zależności od celu — tak, jak ustawia je 17 Fit. Przy deficycie białka jest więcej: pomaga zachować mięśnie, gdy waga spada.
| Cel | Na kg | Przy 70 kg |
|---|---|---|
| Schudnąć | 2 g | 140 g |
| Wysmuklić sylwetkę | 2,2 g | 154 g |
| Utrzymać formę | 1,6 g | 112 g |
| Zbudować mięśnie | 1,8 g | 126 g |
Produkty najbogatsze w białko
W 100 g i na 100 kcal — druga liczba pokazuje, ile białka dostajesz za te same kalorie.
| Produkt | Białko w 100 g | Na 100 kcal |
|---|---|---|
| Białko serwatkowe | 80 g | 20 g |
| Parmezan | 35,8 g | 9,1 g |
| Bekon | 33,9 g | 7,2 g |
| Pestki dyni | 30,2 g | 5,4 g |
| Kurczak pieczony | 27,3 g | 11,4 g |
| Kabanosy | 26,1 g | 5,7 g |
| Orzeszki ziemne | 25,8 g | 4,6 g |
| Tuńczyk | 25,5 g | 22 g |
| Ser żółty | 25 g | 7 g |
| Masło orzechowe | 25 g | 4,3 g |
| Ser edamski | 25 g | 7 g |
| Sardynki | 24,6 g | 11,8 g |
| Mozzarella | 24,3 g | 9,6 g |
| Cheddar | 24,2 g | 5,9 g |
| Indyk | 23,7 g | 20,8 g |
Pytania i odpowiedzi
Ile białka potrzebuję, żeby schudnąć?
Około 2 g na kilogram masy ciała dziennie — więcej niż przy utrzymaniu wagi, żeby tracić tłuszcz, a nie mięśnie. Przy 70 kg to 140 g, rozłożone na trzy lub cztery posiłki.
Czy kobiety potrzebują mniej białka niż mężczyźni?
Nie w przeliczeniu na kilogram: zapotrzebowanie zależy od masy ciała i celu, a nie od płci. U lżejszej osoby wychodzi po prostu mniejsza liczba.
Czy za dużo białka może szkodzić?
U zdrowych dorosłych do około 2 g na kilogram to typowa ilość w żywieniu sportowców. Przy chorobach nerek ilość białka trzeba ustalić z lekarzem.
Czy białko roślinne też się liczy?
Tak: fasola, soczewica, tofu, kasze i orzechy wliczają się do dziennej sumy. Produkty roślinne dają mniej białka na te same kalorie, dlatego warto łączyć źródła.
Po co rozkładać białko na kilka posiłków?
Kilka porcji po 25–40 g łatwiej zjeść niż jedną ogromną, a do tego dają sytość na dłużej.
Ile kalorii ma białko?
4 kcal na gram, tyle samo co węglowodany. 140 g białka to 560 kcal z twojego dziennego zapotrzebowania.
17 Fit
Białko pod kontrolą, posiłek po posiłku
17 Fit liczy makro każdego posiłku ze zdjęcia albo jednego zdania i pokazuje, ile białka jeszcze ci brakuje.
- Białko, tłuszcz i węglowodany w każdym posiłku
- Plan, który co tydzień dopasowuje się do twojej wagi
- Darmowy dziennik żywienia, bez rejestracji i reklam
Narzędzia
- Kalkulator kalorii Ile kalorii i makro dziennie, by schudnąć, utrzymać wagę lub zbudować mięśnie.
- Kalkulator BMI Wskaźnik masy ciała i prawidłowa waga dla twojego wzrostu.
- Post przerywany Okno żywieniowe dla 16:8, 18:6 i innych schematów.
- Przenieś dziennik Przenieś dziennik z MyFitnessPal, FatSecret albo Yazio.