17 Fit Hesaplayıcılar Protein hesaplama
Protein hesaplama günde ne kadar proteine ihtiyacın var
Kilonu ve hedefini gir; günlük proteinini, bunu öğünlere nasıl böleceğini ve gerçek besinlerde neye karşılık geldiğini gör. 17 Fit’in plan yaparken kullandığı rakamların aynısı.
Protein, en kolay eksik kalan makrodur. 17 Fit her öğündeki proteini ve gün için kalanı gösterir; böylece eksiği gece fark etmek yerine akşam yemeğinde tamamlayabilirsin.
Günlük proteinin
140 g / gün
vücut ağırlığının kilosu başına 2 g
- Öğün başına
- 35 g × 4
Günün tüm proteini tek bir besinden
- Fırında tavuk göğsü 450 g 750 kcal
- Ton balığı (kendi suyunda) 550 g 640 kcal
- Cottage peyniri %5 820 g 1.000 kcal
- Haşlanmış yumurta 20 adet 1.720 kcal
- Tofu (sert) 810 g 1.170 kcal
- Yunan yoğurdu %2 1.410 g 1.030 kcal
- Haşlanmış mercimek 1.550 g 1.800 kcal
Sadece miktarı gözünde canlandırmak için: gerçek bir günde birkaç kaynak bir arada olur.
35–250 kg arasında bir kilo gir.
Günde 140 g protein, öğün başına 35 g.
Ne kadar proteine ihtiyacın var
Hedefe göre vücut ağırlığının kilosu başına gram – 17 Fit’in belirlediği gibi. Kalori açığında protein artar: kilo düşerken kasları korumaya yardımcı olur.
| Hedef | Kilo başına | 70 kg için |
|---|---|---|
| Kilo ver | 2 g | 140 g |
| Sıkılaş | 2,2 g | 154 g |
| Formunu koru | 1,6 g | 112 g |
| Kas yap | 1,8 g | 126 g |
Proteini en yüksek besinler
100 g başına ve 100 kcal başına – ikincisi, aldığın kaloriye karşılık ne kadar protein aldığını gösterir.
| Besin | 100 g’da protein | 100 kcal’de |
|---|---|---|
| Toz jelatin | 85,6 g | 25,6 g |
| Whey protein | 80 g | 20 g |
| Spirulina | 57,5 g | 19,8 g |
| Tuzlu kuru morina | 47,6 g | 23,1 g |
| Kuru maya | 44,5 g | 14,5 g |
| Besin mayası | 40,4 g | 12,1 g |
| Yosun cipsi | 40 g | 13,3 g |
| Dana kaburga | 37,3 g | 13,9 g |
| Soya fasulyesi | 36,5 g | 8,2 g |
| Parmesan peyniri | 35,8 g | 9,1 g |
| Grana Padano | 34,1 g | 8,6 g |
| Bacon | 33,9 g | 7,2 g |
| Kurutulmuş et | 33,2 g | 8,1 g |
| Ördek konfi | 32 g | 16,4 g |
| Pecorino Romano | 31,8 g | 8,2 g |
Sorular ve yanıtlar
Kilo vermek için ne kadar proteine ihtiyacım var?
Günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 2 g – korumadakinden fazla; böylece verilen kilo kas değil yağ olur. 70 kg’da bu 140 g eder; üç ya da dört öğüne bölünür.
Kadınların erkeklerden daha az proteine mi ihtiyacı var?
Kilo başına hayır: ihtiyacı cinsiyet değil, vücut ağırlığı ve hedef belirler. Daha hafif biri yalnızca daha küçük bir rakam alır.
Fazla protein zararlı olabilir mi?
Sağlıklı yetişkinler için kilo başına yaklaşık 2 g’a kadarı spor beslenmesinde yaygındır. Böbrek hastalığı varsa protein miktarı doktorla belirlenmelidir.
Bitkisel protein sayılır mı?
Evet: fasulye, mercimek, tofu, tahıllar ve kuruyemişler günlük toplama eklenir. Bitkisel besinler kalori başına daha az protein sağlar; bu yüzden kaynakları karıştırmak işe yarar.
Proteini neden öğünlere bölmeli?
25–40 g’lık birkaç öğün, tek bir dev porsiyondan daha kolay yenir ve gün boyu daha tok tutar.
Proteinde kaç kalori var?
Gramı 4 kcal, karbonhidratla aynı. 140 g protein, gününün 560 kcal’lik kısmıdır.
17 Fit
Öğün öğün görünen protein
17 Fit her öğünün makrolarını bir fotoğraftan ya da bir cümleden hesaplar ve tamamlaman gereken proteini gösterir.
- Her öğünde protein, yağ ve karbonhidrat
- Kilona göre her hafta kendini ayarlayan bir plan
- Ücretsiz yemek günlüğü; üyelik yok, reklam yok
