Proteiini on makro, josta jää helpoimmin vajaaksi. 17 Fit näyttää proteiinin jokaisessa ateriassa ja päivän jäljellä olevan määrän, joten voit täydentää sitä päivällisellä etkä huomaa vajetta vasta illalla.
Proteiinia päivässä
140 g päivässä
2 g painokiloa kohden
- Aterialla
- 35 g × 4
Koko päivän proteiini yhdestä ruoasta
- Broilerin rintafilee, uunissa paistettu 450 g 750 kcal
- Tonnikala vedessä 550 g 640 kcal
- Raejuusto 5 % 820 g 1 000 kcal
- Keitetty kananmuna 20 kpl 1 720 kcal
- Tofu, kiinteä 810 g 1 170 kcal
- Kreikkalainen jogurtti 2 % 1 410 g 1 030 kcal
- Linssit, keitetyt 1 550 g 1 800 kcal
Vain määrän havainnollistamiseksi: oikeassa päivässä lähteitä on useita.
Syötä paino väliltä 35–250 kg.
140 g proteiinia päivässä, 35 g aterialla.
Paljonko proteiinia tarvitset
Grammoja painokiloa kohden tavoitteen mukaan – kuten 17 Fit ne asettaa. Vajeessa proteiinia lisätään: se auttaa säilyttämään lihakset painon laskiessa.
| Tavoite | Kiloa kohden | 70 kg:n painolla |
|---|---|---|
| Laihdu | 2 g | 140 g |
| Kiinteydy | 2,2 g | 154 g |
| Pysy kunnossa | 1,6 g | 112 g |
| Kasvata lihasta | 1,8 g | 126 g |
Proteiinipitoisimmat ruoat
100 g:ssa ja 100 kcal:ssa – jälkimmäinen kertoo, paljonko proteiinia saat kaloreihin nähden.
| Ruoka | Proteiinia 100 g:ssa | 100 kcal:ssa |
|---|---|---|
| Liivate | 85,6 g | 25,6 g |
| Heraproteiini | 80 g | 20 g |
| Spirulina | 57,5 g | 19,8 g |
| Porsaankamarat | 54,1 g | 9,3 g |
| Suolaturska | 47,6 g | 23,1 g |
| Kuivahiiva | 44,5 g | 14,5 g |
| Ravintohiiva | 40,4 g | 12,1 g |
| Maustettu nori | 40 g | 13,3 g |
| Naudan ribsit | 37,3 g | 13,9 g |
| Porsaanpotka | 36,6 g | 15,3 g |
| Soijapavut | 36,5 g | 8,2 g |
| Parmesaani | 35,8 g | 9,1 g |
| Grana Padano | 34,1 g | 8,6 g |
| Pekoni | 33,9 g | 7,2 g |
| Beef jerky | 33,2 g | 8,1 g |
Kysymyksiä ja vastauksia
Paljonko proteiinia tarvitsen laihtuakseni?
Noin 2 g painokiloa kohden päivässä – enemmän kuin ylläpidossa, jotta paino lähtee rasvasta eikä lihaksista. 70 kg:n painolla se on 140 g kolmelle tai neljälle aterialle jaettuna.
Tarvitsevatko naiset vähemmän proteiinia kuin miehet?
Eivät painokiloa kohden: tarve riippuu painosta ja tavoitteesta, ei sukupuolesta. Kevyemmällä ihmisellä luku on yksinkertaisesti pienempi.
Voiko liika proteiini olla haitallista?
Terveillä aikuisilla noin 2 g painokiloa kohden on urheiluravitsemuksessa tavallista. Munuaissairaudessa proteiinin määrä kannattaa sopia lääkärin kanssa.
Lasketaanko kasviproteiini mukaan?
Kyllä: pavut, linssit, tofu, viljat ja pähkinät kartuttavat kaikki päivän kokonaismäärää. Kasviperäisissä ruoissa on vähemmän proteiinia kaloria kohden, joten lähteitä kannattaa yhdistellä.
Miksi proteiini kannattaa jakaa aterioille?
Useampi 25–40 g:n ateria on helpompi syödä kuin yksi valtava annos, ja ne pitävät kylläisenä läpi päivän.
Paljonko proteiinissa on kaloreita?
4 kcal grammassa, saman verran kuin hiilihydraateissa. 140 g proteiinia on 560 kcal päivästäsi.
17 Fit
Proteiini näkyvissä ateria ateriaalta
17 Fit laskee jokaisen aterian makrot kuvasta tai lauseesta ja näyttää, paljonko proteiinia on vielä jäljellä.
- Proteiini, rasva ja hiilihydraatit jokaisessa ateriassa
- Suunnitelma, joka mukautuu painoosi joka viikko
- Ilmainen ruokapäiväkirja, ei rekisteröitymistä eikä mainoksia
