17 Fit Kalkulatorji Kalkulator beljakovin
Kalkulator beljakovin koliko beljakovin potrebuješ na dan
Vnesi svojo težo in cilj, pa vidiš, koliko beljakovin potrebuješ na dan, kako jih razdeliti po obrokih in kako je to videti v pravi hrani. Iste številke, s katerimi načrtuje 17 Fit.
Beljakovin najlažje poješ premalo. 17 Fit pokaže beljakovine v vsakem obroku in koliko jih še ostane za ta dan, da jih lahko dopolniš pri večerji, namesto da to odkriješ šele zvečer.
Tvoje beljakovine na dan
140 g na dan
2 g na kilogram telesne teže
- Na obrok
- 35 g × 4
Beljakovine za ves dan iz enega živila
- Piščančje prsi, pečene 450 g 750 kcal
- Tuna v lastnem soku 550 g 640 kcal
- Skuta 5 % 820 g 1.000 kcal
- Kuhano jajce 20 kos. 1.720 kcal
- Tofu, čvrsti 810 g 1.170 kcal
- Grški jogurt 2 % 1.410 g 1.030 kcal
- Leča, kuhana 1.550 g 1.800 kcal
Le za predstavo o količini: pravi dan združuje več virov.
Vnesi težo od 35 do 250 kg.
140 g beljakovin na dan, 35 g na obrok.
Koliko beljakovin potrebuješ
Grami na kilogram telesne teže glede na cilj – tako jih nastavi 17 Fit. Pri primanjkljaju je beljakovin več: pomagajo ohraniti mišice, medtem ko teža pada.
| Cilj | Na kg | Pri 70 kg |
|---|---|---|
| Shujšaj | 2 g | 140 g |
| Oblikuj telo | 2,2 g | 154 g |
| Ostani v formi | 1,6 g | 112 g |
| Pridobi mišice | 1,8 g | 126 g |
Živila z največ beljakovinami
Na 100 g in na 100 kcal – drugo pove, koliko beljakovin dobiš za kalorije.
| Živilo | Beljakovine na 100 g | Na 100 kcal |
|---|---|---|
| Želatina | 85,6 g | 25,6 g |
| Whey protein | 80 g | 20 g |
| Spirulina | 57,5 g | 19,8 g |
| Ocvirki | 54,1 g | 9,3 g |
| Bakalar | 47,6 g | 23,1 g |
| Suhi kvas | 44,5 g | 14,5 g |
| Prehranski kvas | 40,4 g | 12,1 g |
| Goveja rebra | 37,3 g | 13,9 g |
| Svinjska krača | 36,6 g | 15,3 g |
| Soja v zrnju | 36,5 g | 8,2 g |
| Parmezan | 35,8 g | 9,1 g |
| Grana padano | 34,1 g | 8,6 g |
| Slanina | 33,9 g | 7,2 g |
| Sušena govedina | 33,2 g | 8,1 g |
| Račji confit | 32 g | 16,4 g |
Vprašanja in odgovori
Koliko beljakovin potrebujem za hujšanje?
Približno 2 g na kilogram telesne teže na dan – več kot za vzdrževanje, da izgubljaš maščobo in ne mišic. Pri 70 kg je to 140 g, razdeljenih na tri ali štiri obroke.
Ali ženske potrebujejo manj beljakovin kot moški?
Ne na kilogram: potreba je odvisna od telesne teže in cilja, ne od spola. Lažja oseba preprosto dobi manjšo številko.
Ali je lahko preveč beljakovin škodljivo?
Za zdrave odrasle je do približno 2 g na kilogram v športni prehrani običajno. Pri bolezni ledvic se o beljakovinah posvetuj z zdravnikom.
Ali štejejo tudi rastlinske beljakovine?
Da: fižol, leča, tofu, žita in oreščki prispevajo k dnevni vsoti. Rastlinska živila dajo manj beljakovin na kalorijo, zato je dobro kombinirati vire.
Zakaj beljakovine razdeliti po obrokih?
Več obrokov po 25–40 g je lažje pojesti kot eno ogromno porcijo, poleg tega dlje zagotavljajo sitost čez dan.
Koliko kalorij imajo beljakovine?
4 kcal na gram, enako kot ogljikovi hidrati. 140 g beljakovin je 560 kcal tvojega dneva.
17 Fit
Beljakovine na očeh, obrok za obrokom
17 Fit prešteje makrohranila vsakega obroka s fotografije ali iz enega stavka in pokaže, koliko beljakovin ti še manjka.
- Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v vsakem obroku
- Načrt, ki se vsak teden prilagodi tvoji teži
- Brezplačen prehranski dnevnik, brez registracije in oglasov
