17 Fit Kalkulatori Kalkulator proteina
Kalkulator proteina koliko bjelančevina trebaš dnevno
Unesi težinu i cilj i vidjet ćeš svoje dnevne bjelančevine, kako ih rasporediti po obrocima i kako izgledaju u stvarnoj hrani. Iste brojke s kojima planira 17 Fit.
Bjelančevina najčešće bude premalo. 17 Fit prikazuje bjelančevine u svakom obroku i koliko ih je ostalo za taj dan, pa ih možeš nadoknaditi za večerom umjesto da manjak otkriješ tek navečer.
Tvoje bjelančevine dnevno
140 g dnevno
2 g po kilogramu tjelesne težine
- Po obroku
- 35 g × 4
Bjelančevine za cijeli dan iz jedne namirnice
- Pileća prsa, pečena 450 g 750 kcal
- Tuna u vlastitom soku 550 g 640 kcal
- Svježi sir 5% 820 g 1.000 kcal
- Kuhano jaje 20 kom 1.720 kcal
- Tofu, tvrdi 810 g 1.170 kcal
- Grčki jogurt 2% 1.410 g 1.030 kcal
- Leća, kuhana 1.550 g 1.800 kcal
Samo za predodžbu količine: stvarni dan kombinira više izvora.
Unesi težinu od 35 do 250 kg.
140 g bjelančevina dnevno, 35 g po obroku.
Koliko bjelančevina trebaš
Grami po kilogramu tjelesne težine, prema cilju – kako ih postavlja 17 Fit. U deficitu bjelančevina ima više: pomažu sačuvati mišiće dok težina pada.
| Cilj | Po kg | Pri 70 kg |
|---|---|---|
| Smršaviti | 2 g | 140 g |
| Zategnuti se | 2,2 g | 154 g |
| Ostati u formi | 1,6 g | 112 g |
| Izgraditi mišiće | 1,8 g | 126 g |
Namirnice najbogatije bjelančevinama
Na 100 g i na 100 kcal – drugo pokazuje koliko bjelančevina dobiješ za te kalorije.
| Namirnica | Bjelančevine na 100 g | Na 100 kcal |
|---|---|---|
| Želatina | 85,6 g | 25,6 g |
| Whey protein | 80 g | 20 g |
| Spirulina | 57,5 g | 19,8 g |
| Čvarci | 54,1 g | 9,3 g |
| Suhi bakalar | 47,6 g | 23,1 g |
| Suhi kvasac | 44,5 g | 14,5 g |
| Prehrambeni kvasac | 40,4 g | 12,1 g |
| Goveđa rebra | 37,3 g | 13,9 g |
| Svinjska koljenica | 36,6 g | 15,3 g |
| Soja | 36,5 g | 8,2 g |
| Parmezan | 35,8 g | 9,1 g |
| Grana Padano | 34,1 g | 8,6 g |
| Slanina | 33,9 g | 7,2 g |
| Beef jerky | 33,2 g | 8,1 g |
| Pačji confit | 32 g | 16,4 g |
Pitanja i odgovori
Koliko bjelančevina trebam za mršavljenje?
Oko 2 g po kilogramu tjelesne težine dnevno – više nego za održavanje, kako bi kilogrami odlazili kao mast, a ne kao mišići. Pri 70 kg to je 140 g, raspoređeno na tri ili četiri obroka.
Trebaju li žene manje bjelančevina od muškaraca?
Ne po kilogramu: potreba ovisi o tjelesnoj težini i cilju, a ne o spolu. Lakša osoba jednostavno dobije manji broj.
Može li previše bjelančevina štetiti?
Za zdrave odrasle osobe do oko 2 g po kilogramu uobičajeno je u sportskoj prehrani. Kod bolesti bubrega unos bjelančevina treba dogovoriti s liječnikom.
Računaju li se biljne bjelančevine?
Da: grah, leća, tofu, žitarice i orašasti plodovi pridonose dnevnom zbroju. Biljna hrana daje manje bjelančevina po kaloriji, pa je dobro kombinirati izvore.
Zašto rasporediti bjelančevine po obrocima?
Nekoliko obroka po 25–40 g lakše je pojesti nego jednu golemu porciju, a i dulje te drže sitim tijekom dana.
Koliko kalorija imaju bjelančevine?
4 kcal po gramu, kao i ugljikohidrati. 140 g bjelančevina je 560 kcal tvog dana.
17 Fit
Bjelančevine na vidiku, obrok po obrok
17 Fit računa makrose svakog obroka s fotografije ili iz jedne rečenice i pokazuje koliko bjelančevina još nedostaje.
- Bjelančevine, masti i ugljikohidrati u svakom obroku
- Plan koji se svaki tjedan prilagođava tvojoj težini
- Besplatan dnevnik prehrane, bez registracije i oglasa
