Zinkrik mat per 100 g och per portion

205 livsmedel på 17 Fit uppfyller EU:s kriterium ”källa till zink”. Mest per 100 g: ostron, krabba (på burk) och nötkött (kokt).

Nötkött och pumpakärnor delar täten med drygt 10 mg zink per 100 g, följda av kycklinghjärtan, pinjenötter och nötfärs. Därefter kommer annat rött kött, frön och nötter, och längre ner inälvsmat, ost och fullkorn; renkött och smörgåskaviar finns också med. Kött ger zink i stora portioner och frön i små, så jämför kolumnen per portion lika väl som den per 100 g: en portion kokt nötkött (150 g) ger ungefär 16 mg, en näve pumpakärnor (30 g) ungefär 3 mg. Procenten avser EU:s referensintag på 10 mg per dag för en vuxen.

Uppdaterad: 25 oktober 2026

Topp 10 per 100 g

1 Ostron 37,9 mg 379 % · hög halt
2 Krabba · På burk 11,9 mg 119 % · hög halt
3 Nötkött · Kokt 10,5 mg 105 % · hög halt
4 Pumpakärnor · Rostade med skal 10,3 mg 103 % · hög halt
5 Hampafrön 9,9 mg 99 % · hög halt
6 Beef jerky 8,1 mg 81 % · hög halt
7 Short ribs 8 mg 80 % · hög halt
8 Shiitake · Torkad 7,7 mg 77 % · hög halt
9 Kycklinghjärtan 6,6 mg 66 % · hög halt
10 Kalvlever 6,5 mg 65 % · hög halt

Hela listan

Per 100 g och per vanlig portion. Tryck på en kolumnrubrik för att sortera.

	Livsmedel
1	Ostron1 st ≈ 15 g	37,9 mg	379 %	5,7 mg	59
2	Krabba · På burkVanlig portion · 60 g	11,9 mg	119 %	7,1 mg	111
3	Nötkött · KoktVanlig portion · 150 g	10,5 mg	105 %	15,8 mg	240
4	Pumpakärnor · Rostade med skalVanlig portion · 30 g	10,3 mg	103 %	3,1 mg	446
5	Hampafrön1 msk ≈ 10 g	9,9 mg	99 %	0,99 mg	553
6	Beef jerkyVanlig portion · 30 g	8,1 mg	81 %	2,4 mg	410
7	Short ribsVanlig portion · 200 g	8 mg	80 %	16 mg	269
8	Shiitake · TorkadVanlig portion · 10 g	7,7 mg	77 %	0,77 mg	296
9	KycklinghjärtanVanlig portion · 150 g	6,6 mg	66 %	9,9 mg	153
10	KalvleverVanlig portion · 100 g	6,5 mg	65 %	6,5 mg	86
11	PinjenötterVanlig portion · 20 g	6,5 mg	64 %	1,3 mg	673
12	Nötfärs · 10 % fett, stektVanlig portion · 120 g	6,4 mg	64 %	7,6 mg	210
13	VildrisVanlig portion · 60 g	6 mg	60 %	3,6 mg	357
14	KungskrabbaVanlig portion · 100 g	6 mg	60 %	6 mg	84
15	CashewnötterVanlig portion · 30 g	5,8 mg	58 %	1,7 mg	553
16	GrisleverVanlig portion · 150 g	5,8 mg	58 %	8,6 mg	134
17	Confit de canardVanlig portion · 150 g	5,5 mg	55 %	8,3 mg	195
18	Prime ribVanlig portion · 200 g	5,4 mg	54 %	10,8 mg	365
19	Biff · GrilladVanlig portion · 200 g	5,4 mg	54 %	10,8 mg	128
20	Nötlever · BräseradVanlig portion · 100 g	5,3 mg	53 %	5,3 mg	191
21	Solrosfrön · RostadeVanlig portion · 30 g	5,3 mg	53 %	1,6 mg	582
22	Cevapcici1 st ≈ 25 g	5,3 mg	53 %	1,3 mg	223
23	Cashewsmör1 msk ≈ 16 g	5,2 mg	52 %	0,83 mg	587
24	Rågmjöl · Fullkorn1 msk ≈ 10 g	5 mg	50 %	0,5 mg	325
25	Pastrami1 skiva ≈ 15 g	5 mg	50 %	0,75 mg	147
26	Skogssvamp · Torkad, blandadVanlig portion · 10 g	5 mg	50 %	0,49 mg	257
27	SojabönorVanlig portion · 60 g	4,9 mg	49 %	2,9 mg	446
28	PicanhaVanlig portion · 200 g	4,8 mg	48 %	9,6 mg	257
29	Köfte1 st ≈ 50 g	4,8 mg	48 %	2,4 mg	290
30	Lammkött · Bog, ugnsstektVanlig portion · 150 g	4,7 mg	47 %	7 mg	252
31	Tahini1 msk ≈ 15 g	4,6 mg	46 %	0,69 mg	595
32	Chiafrön1 msk ≈ 12 g	4,6 mg	46 %	0,55 mg	486
33	PekannötterVanlig portion · 30 g	4,5 mg	45 %	1,4 mg	691
34	Sojafärs · TorrVanlig portion · 30 g	4,4 mg	44 %	1,3 mg	366
35	Carne asadaVanlig portion · 150 g	4,4 mg	44 %	6,6 mg	273
36	OxfiléVanlig portion · 150 g	4,4 mg	44 %	6,6 mg	121
37	Emmentaler1 skiva ≈ 20 g	4,4 mg	44 %	0,87 mg	393
38	Linfrön1 msk ≈ 10 g	4,3 mg	43 %	0,43 mg	534
39	HalvaVanlig portion · 30 g	4,3 mg	43 %	1,3 mg	469
40	OxbringaVanlig portion · 150 g	4,3 mg	43 %	6,5 mg	157
41	Smörgåskaviar · Rökt torskromVanlig portion · 30 g	4,3 mg	43 %	1,3 mg	146
42	Fläskbog · BräseradVanlig portion · 150 g	4,2 mg	42 %	6,3 mg	253
43	Salami · Fläsksalami1 skiva ≈ 10 g	4,2 mg	42 %	0,42 mg	400
44	GranolaVanlig portion · 50 g	4,2 mg	42 %	2,1 mg	489
45	Oxtunga · KoktVanlig portion · 80 g	4,1 mg	41 %	3,3 mg	284
46	ParanötterVanlig portion · 20 g	4,1 mg	41 %	0,81 mg	659
47	NötmixVanlig portion · 30 g	4,1 mg	41 %	1,2 mg	607
48	Rå hummerVanlig portion · 150 g	4 mg	40 %	6,1 mg	89
49	Kycklinglever · StektVanlig portion · 100 g	4 mg	40 %	4 mg	172
50	RenköttVanlig portion · 150 g	4 mg	40 %	6 mg	106
51	KebabköttVanlig portion · 100 g	4 mg	40 %	4 mg	377
52	Havarti1 skiva ≈ 20 g	4 mg	40 %	0,8 mg	342
53	Havregryn · Hela havrekärnorVanlig portion · 50 g	4 mg	40 %	2 mg	389
54	Hårdost1 skiva ≈ 20 g	3,9 mg	39 %	0,78 mg	356
55	Kabanoss1 st ≈ 20 g	3,9 mg	39 %	0,78 mg	460
56	Gruyère1 skiva ≈ 20 g	3,9 mg	39 %	0,78 mg	413
57	KalkonkorvVanlig portion · 100 g	3,9 mg	39 %	3,9 mg	196
58	RumpstekVanlig portion · 150 g	3,8 mg	38 %	5,7 mg	110
59	Corned beef1 skiva ≈ 30 g	3,8 mg	38 %	1,1 mg	142
60	Karljohansvamp · TorkadVanlig portion · 10 g	3,8 mg	38 %	0,38 mg	270

Mycket per 100 g, men äts bara några gram åt gången och rankas därför inte: vetegroddar, vallmofrön, sesamfrön, kardemumma, vetekli.

Berikade livsmedel rankas inte, eftersom deras siffror är tillverkarens: vassleprotein, kliflingor, näringsjäst, puffat ris.

Toppen i varje kategori

I varje kategori upp till tre livsmedel med mest per 100 g som uppfyller EU:s kriterium ”källa till”.

Grönsaker och svamp
1. Shiitake · Torkad 7,7 mg 77 %
2. Skogssvamp · Torkad, blandad 5 mg 50 %
3. Karljohansvamp · Torkad 3,8 mg 38 %
Spannmål, baljväxter och mjöl
1. Vildris 6 mg 60 %
2. Rågmjöl · Fullkorn 5 mg 50 %
3. Sojabönor 4,9 mg 49 %
Bröd och bakverk
1. Empanadas 2,3 mg 23 %
2. Burek · Med kött 2,1 mg 21 %
3. Frukostfrallor 2 mg 20 %
Kött och fågel
1. Nötkött · Kokt 10,5 mg 105 %
2. Beef jerky 8,1 mg 81 %
3. Short ribs 8 mg 80 %
Fisk och skaldjur
1. Ostron 37,9 mg 379 %
2. Krabba · På burk 11,9 mg 119 %
3. Kungskrabba 6 mg 60 %
Mejeriprodukter och ägg
1. Emmentaler 4,4 mg 44 %
2. Havarti 4 mg 40 %
3. Hårdost 3,9 mg 39 %
Nötter och fröer
1. Pumpakärnor · Rostade med skal 10,3 mg 103 %
2. Hampafrön 9,9 mg 99 %
3. Pinjenötter 6,5 mg 64 %
Sötsaker och desserter
1. Halva 4,3 mg 43 %
2. Mörk choklad 3,3 mg 33 %
3. Mjölkchoklad 2,3 mg 23 %
Maträtter
1. Grytstek 10,2 mg 102 %
2. Carnitas 4,7 mg 47 %
3. Pannbiff 3,8 mg 38 %
Snacks, kryddor och övrigt
1. Sojafärs · Torr 4,4 mg 44 %
2. Popcorn 3,1 mg 31 %
3. Misopasta 2,6 mg 26 %

Så har listan tagits fram

Värden per 100 g av den ätliga delen, från katalogen i 17 Fit; ett livsmedel som finns i flera former (färskt, torkat, tillagat) rankas efter den rikaste formen, som raden anger. Procenten avser EU:s referensintag för en vuxen, 10 mg per dag (förordning (EU) nr 1169/2011). ”Källa till” innebär minst 15 % av referensintaget per 100 g och ”hög halt av” minst 30 %; för drycker gäller hälften per 100 ml (förordning (EG) nr 1924/2006).

Så räknar vi

Fler topplistor och tabeller

17 Fit

Räkna kalorier utan våg och tabeller

Fota tallriken eller säg bara vad du åt – 17 Fit känner igen rätterna, uppskattar grammen och räknar kalorier, makron, vitaminer och mineraler.

Foto, röst eller sökning bland 2 592 livsmedel och rätter
En plan som anpassas efter din vikt varje vecka
Gratis matdagbok – ingen registrering, ingen reklam

Lägga till mat i 17 Fit: sökfältet med röst, streckkod och kamera, ”Färdiga rätter” och urvalet ”För dig”

Zinkrik mat per 100 g och per portion

Topp 10 per 100 g

Hela listan

Toppen i varje kategori

🥦 Grönsaker och svamp

🌾 Spannmål, baljväxter och mjöl

🍞 Bröd och bakverk

🥩 Kött och fågel

🐟 Fisk och skaldjur

🧀 Mejeriprodukter och ägg

🥜 Nötter och fröer

🍫 Sötsaker och desserter

🍲 Maträtter

🧂 Snacks, kryddor och övrigt

Dela den här sidan

Så har listan tagits fram

Fler topplistor och tabeller

Räkna kalorier utan våg och tabeller

Grönsaker och svamp

Spannmål, baljväxter och mjöl

Bröd och bakverk

Kött och fågel

Fisk och skaldjur

Mejeriprodukter och ägg

Nötter och fröer

Sötsaker och desserter

Maträtter

Snacks, kryddor och övrigt