Fiberrik mat per 100 g och per portion

302 livsmedel på 17 Fit uppfyller EU:s kriterium ”källa till fiber”. Mest per 100 g: skogssvamp (torkad, blandad), karljohansvamp (torkad) och chiafrön.

Fiber är den del av vegetabilisk mat som kroppen inte bryter ner: skal, frön och cellväggar i bönor, fullkorn, nötter, frukt och grönsaker. Torkade livsmedel toppar varje tabell per 100 g eftersom vattnet är borta, så ett livsmedel som karljohansvamp rankas efter sin rikaste form, och raden anger vilken. Titta också på portionskolumnen: en matsked chiafrön och en näve mandlar ger ungefär lika mycket fiber men väldigt olika mycket kalorier. Gula ärter, korngryn, knäckebröd och hjortron finns också på listan.

Uppdaterad: 25 oktober 2026

Topp 10 per 100 g

1 Skogssvamp · Torkad, blandad 38,9 g hög halt
2 Karljohansvamp · Torkad 35,1 g hög halt
3 Chiafrön 34,4 g hög halt
4 Linfrön 27,3 g hög halt
5 Rågmjöl · Fullkorn 23,8 g hög halt
6 Gula ärter 22,2 g hög halt
7 Pumpakärnor · Rostade med skal 18,4 g hög halt
8 Sojafärs · Torr 17,5 g hög halt
9 Korngryn · Torra 15,6 g hög halt
10 Svarta bönor · Torra 15,5 g hög halt

Hela listan

Per 100 g och per vanlig portion. Tryck på en kolumnrubrik för att sortera.

	Livsmedel
1	Skogssvamp · Torkad, blandadVanlig portion · 10 g	38,9 g	3,9 g	257
2	Karljohansvamp · TorkadVanlig portion · 10 g	35,1 g	3,5 g	270
3	Chiafrön1 msk ≈ 12 g	34,4 g	4,1 g	486
4	Linfrön1 msk ≈ 10 g	27,3 g	2,7 g	534
5	Rågmjöl · Fullkorn1 msk ≈ 10 g	23,8 g	2,4 g	325
6	Gula ärterVanlig portion · 60 g	22,2 g	13,3 g	364
7	Pumpakärnor · Rostade med skalVanlig portion · 30 g	18,4 g	5,5 g	446
8	Sojafärs · TorrVanlig portion · 30 g	17,5 g	5,3 g	366
9	Korngryn · TorraVanlig portion · 70 g	15,6 g	10,9 g	352
10	Svarta bönor · TorraVanlig portion · 60 g	15,5 g	9,3 g	341
11	Kidneybönor · TorraVanlig portion · 60 g	15,2 g	9,1 g	337
12	Vita bönor · TorraVanlig portion · 60 g	15,2 g	9,1 g	333
13	PopcornVanlig portion · 30 g	14,5 g	4,3 g	387
14	BulgurVanlig portion · 70 g	12,5 g	8,8 g	342
15	MandlarVanlig portion · 30 g	12,5 g	3,8 g	579
16	Kikärter · TorraVanlig portion · 60 g	12,2 g	7,3 g	378
17	Shiitake · TorkadVanlig portion · 10 g	11,5 g	1,1 g	296
18	Solrosfrön · RostadeVanlig portion · 30 g	11,1 g	3,3 g	582
19	Müsli · Med torkad fruktVanlig portion · 45 g	11 g	5 g	369
20	Mörk chokladVanlig portion · 20 g	10,9 g	2,2 g	598
21	Linser · Röda, torraVanlig portion · 60 g	10,8 g	6,5 g	358
22	Kikärtsmjöl1 msk ≈ 10 g	10,8 g	1,1 g	387
23	Vetemjöl · Grahamsmjöl1 msk ≈ 10 g	10,7 g	1,1 g	340
24	Dinkel · Råa kärnorVanlig portion · 70 g	10,7 g	7,5 g	344
25	Frukostfrallor1 st ≈ 60 g	10,7 g	6,4 g	282
26	Havregryn · Hela havrekärnorVanlig portion · 50 g	10,6 g	5,3 g	389
27	PistagenötterVanlig portion · 30 g	10,6 g	3,2 g	560
28	Passionsfrukt1 st ≈ 18 g	10,4 g	1,9 g	97
29	Bovete · TorrtVanlig portion · 70 g	10,3 g	7,2 g	346
30	Mandelsmör1 msk ≈ 16 g	10,3 g	1,6 g	614
31	Bovetemjöl1 msk ≈ 10 g	10 g	1 g	335
32	Energibollar1 st ≈ 20 g	10 g	2 g	388
33	Torkad bananVanlig portion · 30 g	9,9 g	3 g	346
34	Torkade fikonVanlig portion · 30 g	9,8 g	2,9 g	249
35	HasselnötterVanlig portion · 30 g	9,7 g	2,9 g	628
36	Chapati1 st ≈ 40 g	9,7 g	3,9 g	299
37	PekannötterVanlig portion · 30 g	9,6 g	2,9 g	691
38	Jordnötter · Rostade och saltadeVanlig portion · 30 g	9,4 g	2,8 g	599
39	Rågbröd · Pumpernickel1 skiva ≈ 30 g	9,4 g	2,8 g	176
40	Tahini1 msk ≈ 15 g	9,3 g	1,4 g	595
41	SojabönorVanlig portion · 60 g	9,3 g	5,6 g	446
42	Dinkelmjöl1 msk ≈ 10 g	9,3 g	0,93 g	352
43	Pasta · Fullkorn, torrVanlig portion · 80 g	9,2 g	7,4 g	352
44	KokosnötVanlig portion · 50 g	9 g	4,5 g	354
45	Nötmix · Rostad, saltadVanlig portion · 30 g	9 g	2,7 g	594
46	PintobönorVanlig portion · 150 g	9 g	13,5 g	143
47	GranolaVanlig portion · 50 g	8,9 g	4,5 g	489
48	Torkade äpplenVanlig portion · 30 g	8,7 g	2,6 g	243
49	MacadamianötterVanlig portion · 30 g	8,6 g	2,6 g	718
50	Hirs · TorrVanlig portion · 70 g	8,5 g	6 g	378
51	NyponVanlig portion · 20 g	8,3 g	1,7 g	54
52	Jordnötssmör · Crunchy1 msk ≈ 16 g	8 g	1,3 g	589
53	BananchipsVanlig portion · 30 g	7,7 g	2,3 g	519
54	Florentiner1 st ≈ 15 g	7,6 g	1,1 g	514
55	ParanötterVanlig portion · 20 g	7,5 g	1,5 g	659
56	Flerkornsbröd1 skiva ≈ 30 g	7,4 g	2,2 g	265
57	Torkade aprikoserVanlig portion · 30 g	7,3 g	2,2 g	241
58	Skorpor1 st ≈ 10 g	7,3 g	0,73 g	402
59	KatrinplommonVanlig portion · 30 g	7,1 g	2,1 g	240
60	QuinoaVanlig portion · 60 g	7 g	4,2 g	368

Mycket per 100 g, men äts bara några gram åt gången och rankas därför inte: currypulver, kanel, vetekli, oregano, mejram.

Berikade livsmedel rankas inte, eftersom deras siffror är tillverkarens: proteinbar, kliflingor, näringsjäst.

Toppen i varje kategori

I varje kategori upp till tre livsmedel med mest per 100 g som uppfyller EU:s kriterium ”källa till”.

Grönsaker och svamp
1. Skogssvamp · Torkad, blandad 38,9 g
2. Karljohansvamp · Torkad 35,1 g
3. Shiitake · Torkad 11,5 g
Frukt och bär
1. Passionsfrukt 10,4 g
2. Torkad banan 9,9 g
3. Torkade fikon 9,8 g
Spannmål, baljväxter och mjöl
1. Rågmjöl · Fullkorn 23,8 g
2. Gula ärter 22,2 g
3. Korngryn · Torra 15,6 g
Bröd och bakverk
1. Frukostfrallor 10,7 g
2. Chapati 9,7 g
3. Rågbröd · Pumpernickel 9,4 g
Nötter och fröer
1. Chiafrön 34,4 g
2. Linfrön 27,3 g
3. Pumpakärnor · Rostade med skal 18,4 g
Oljor, såser och smaksättare
1. Hummus 5,5 g
2. Tomatpuré 4,1 g
3. Tapenade 3,7 g
Sötsaker och desserter
1. Mörk choklad 10,9 g
2. Energibollar 10 g
3. Florentiner 7,6 g
Drycker
1. Varm choklad · På lättmjölk 1,7 g
2. Smoothie 1,1 g
3. Sojamjölk 0,6 g
Maträtter
1. Falafel 7,7 g
2. Dal 7,5 g
3. Sötpotatispommes 6 g
Snacks, kryddor och övrigt
1. Sojafärs · Torr 17,5 g
2. Popcorn 14,5 g
3. Guacamole 6,5 g

Så har listan tagits fram

Gram fiber per 100 g av den ätliga delen, från katalogen i 17 Fit; ett livsmedel som finns i flera former (färskt, torkat, tillagat) rankas efter den rikaste formen, som raden anger. ”Källa till fiber” innebär minst 3 g per 100 g eller 1,5 g per 100 kcal och ”hög fiberhalt” 6 g respektive 3 g (förordning (EG) nr 1924/2006). Fiber har inget referensintag i EU, så här finns inga procent.

Så räknar vi

Fler topplistor och tabeller

17 Fit

Räkna kalorier utan våg och tabeller

Fota tallriken eller säg bara vad du åt – 17 Fit känner igen rätterna, uppskattar grammen och räknar kalorier, makron, vitaminer och mineraler.

Foto, röst eller sökning bland 2 592 livsmedel och rätter
En plan som anpassas efter din vikt varje vecka
Gratis matdagbok – ingen registrering, ingen reklam

Lägga till mat i 17 Fit: sökfältet med röst, streckkod och kamera, ”Färdiga rätter” och urvalet ”För dig”

Fiberrik mat per 100 g och per portion

Topp 10 per 100 g

Hela listan

Toppen i varje kategori

🥦 Grönsaker och svamp

🍎 Frukt och bär

🌾 Spannmål, baljväxter och mjöl

🍞 Bröd och bakverk

🥜 Nötter och fröer

🫒 Oljor, såser och smaksättare

🍫 Sötsaker och desserter

🥤 Drycker

🍲 Maträtter

🧂 Snacks, kryddor och övrigt

Dela den här sidan

Så har listan tagits fram

Fler topplistor och tabeller

Räkna kalorier utan våg och tabeller

Grönsaker och svamp

Frukt och bär

Spannmål, baljväxter och mjöl

Bröd och bakverk

Nötter och fröer

Oljor, såser och smaksättare

Sötsaker och desserter

Drycker

Maträtter

Snacks, kryddor och övrigt