Magnesiumrik mat per 100 g och per portion

105 livsmedel på 17 Fit uppfyller EU:s kriterium ”källa till magnesium”. Mest per 100 g: hampafrön, pumpakärnor och linfrön.

Frön och nötter dominerar varje magnesiumtabell: pumpakärnor, linfrön, chiafrön och solrosfrön, paranötter, cashewnötter och mandlar, följda av mörk choklad, fullkorn och baljväxter. Per 100 g ligger de långt före allt annat, men en vanlig portion frön är en matsked eller en liten näve, så portionskolumnen säger mer om en vanlig dag: en näve pumpakärnor (30 g) ger nästan 180 mg. Bovete, havregryn och fullkornsbröd bidrar genom större portioner, liksom spenat och bönor. Procenten avser EU:s referensintag på 375 mg per dag.

Uppdaterad: 25 oktober 2026

Topp 10 per 100 g

1 Hampafrön 700 mg 187 % · hög halt
2 Pumpakärnor 592 mg 158 % · hög halt
3 Linfrön 392 mg 105 % · hög halt
4 Paranötter 376 mg 100 % · hög halt
5 Chiafrön 335 mg 89 % · hög halt
6 Solrosfrön 325 mg 87 % · hög halt
7 Sojafärs · Torr 313 mg 83 % · hög halt
8 Cashewnötter 292 mg 78 % · hög halt
9 Sojabönor 280 mg 75 % · hög halt
10 Mandlar · Rostade 279 mg 74 % · hög halt

Hela listan

Per 100 g och per vanlig portion. Tryck på en kolumnrubrik för att sortera.

	Livsmedel
1	Hampafrön1 msk ≈ 10 g	700 mg	187 %	70 mg	553
2	PumpakärnorVanlig portion · 30 g	592 mg	158 %	178 mg	559
3	Linfrön1 msk ≈ 10 g	392 mg	105 %	39,2 mg	534
4	ParanötterVanlig portion · 20 g	376 mg	100 %	75,2 mg	659
5	Chiafrön1 msk ≈ 12 g	335 mg	89 %	40,2 mg	486
6	SolrosfrönVanlig portion · 30 g	325 mg	87 %	97,5 mg	584
7	Sojafärs · TorrVanlig portion · 30 g	313 mg	83 %	93,9 mg	366
8	CashewnötterVanlig portion · 30 g	292 mg	78 %	87,6 mg	553
9	SojabönorVanlig portion · 60 g	280 mg	75 %	168 mg	446
10	Mandlar · RostadeVanlig portion · 30 g	279 mg	74 %	83,7 mg	598
11	Mandelsmör1 msk ≈ 16 g	279 mg	74 %	44,6 mg	614
12	Cashewsmör1 msk ≈ 16 g	258 mg	69 %	41,3 mg	587
13	PinjenötterVanlig portion · 20 g	251 mg	67 %	50,2 mg	673
14	Bovetemjöl1 msk ≈ 10 g	251 mg	67 %	25,1 mg	335
15	Amarant · RåVanlig portion · 60 g	248 mg	66 %	149 mg	369
16	Mörk chokladVanlig portion · 20 g	228 mg	61 %	45,6 mg	598
17	NötmixVanlig portion · 30 g	227 mg	61 %	68,1 mg	607
18	Bovete · TorrtVanlig portion · 70 g	221 mg	59 %	155 mg	346
19	HalvaVanlig portion · 30 g	218 mg	58 %	65,4 mg	469
20	QuinoaVanlig portion · 60 g	197 mg	53 %	118 mg	368
21	Vita bönor · TorraVanlig portion · 60 g	190 mg	51 %	114 mg	333
22	Jordnötter · TorrostadeVanlig portion · 30 g	178 mg	47 %	53,4 mg	587
23	Havregryn · Hela havrekärnorVanlig portion · 50 g	177 mg	47 %	88,5 mg	389
24	VildrisVanlig portion · 60 g	177 mg	47 %	106 mg	357
25	Fisksås1 msk ≈ 18 g	175 mg	47 %	31,5 mg	35
26	Hasselnötter · RostadeVanlig portion · 30 g	173 mg	46 %	51,9 mg	646
27	Svarta bönor · TorraVanlig portion · 60 g	171 mg	46 %	103 mg	341
28	Jordnötssmör1 msk ≈ 16 g	168 mg	45 %	26,9 mg	588
29	GranolaVanlig portion · 50 g	168 mg	45 %	84 mg	489
30	Kikärtsmjöl1 msk ≈ 10 g	166 mg	44 %	16,6 mg	387
31	BulgurVanlig portion · 70 g	164 mg	44 %	115 mg	342
32	Rågmjöl · Fullkorn1 msk ≈ 10 g	160 mg	43 %	16 mg	325
33	ValnötterVanlig portion · 30 g	158 mg	42 %	47,4 mg	654
34	PopcornVanlig portion · 30 g	144 mg	38 %	43,2 mg	387
35	Havremjöl1 msk ≈ 10 g	144 mg	38 %	14,4 mg	404
36	Energibollar1 st ≈ 20 g	142 mg	38 %	28,5 mg	388
37	Tofu · RöktVanlig portion · 100 g	140 mg	37 %	140 mg	164
38	Kidneybönor · TorraVanlig portion · 60 g	138 mg	37 %	82,8 mg	337
39	Vetemjöl · Grahamsmjöl1 msk ≈ 10 g	137 mg	37 %	13,7 mg	340
40	Dinkel · Råa kärnorVanlig portion · 70 g	136 mg	36 %	95,2 mg	344
41	Shiitake · TorkadVanlig portion · 10 g	132 mg	35 %	13,2 mg	296
42	MacadamianötterVanlig portion · 30 g	130 mg	35 %	39 mg	718
43	Pasta · Fullkorn, torrVanlig portion · 80 g	128 mg	34 %	102 mg	352
44	PistagenötterVanlig portion · 30 g	121 mg	32 %	36,3 mg	560
45	PekannötterVanlig portion · 30 g	121 mg	32 %	36,3 mg	691
46	Kanelstjärnor1 st ≈ 10 g	120 mg	32 %	12 mg	505
47	Råris · TorrtVanlig portion · 70 g	116 mg	31 %	81,2 mg	367
48	Hirs · TorrVanlig portion · 70 g	114 mg	30 %	79,8 mg	378
49	Torkad bananVanlig portion · 30 g	108 mg	29 %	32,4 mg	346
50	MüsliVanlig portion · 50 g	108 mg	29 %	53,9 mg	370
51	WakameVanlig portion · 50 g	107 mg	29 %	53,5 mg	45
52	Spenat · Fräst i oljaVanlig portion · 100 g	106 mg	28 %	106 mg	59
53	ÄngssyraVanlig portion · 50 g	103 mg	27 %	51,5 mg	22
54	Sardeller · Marinerade i vinägerVanlig portion · 50 g	102 mg	27 %	51 mg	136
55	Makrill · UgnsbakadVanlig portion · 150 g	97 mg	26 %	146 mg	262
56	Müslibar1 st ≈ 25 g	97 mg	26 %	24,3 mg	471
57	Tahini1 msk ≈ 15 g	95 mg	25 %	14,3 mg	595
58	Chokladöverdragna jordnötterVanlig portion · 30 g	95 mg	25 %	28,5 mg	499
59	Sobanudlar · TorraVanlig portion · 80 g	95 mg	25 %	76 mg	336
60	Dinkelmjöl1 msk ≈ 10 g	92 mg	25 %	9,2 mg	352

Mycket per 100 g, men äts bara några gram åt gången och rankas därför inte: vetekli, spiskummin, sesamfrön, vallmofrön, mejram.

Berikade livsmedel rankas inte, eftersom deras siffror är tillverkarens: vassleprotein, kliflingor, näringsjäst.

Toppen i varje kategori

I varje kategori upp till tre livsmedel med mest per 100 g som uppfyller EU:s kriterium ”källa till”.

Grönsaker och svamp
1. Shiitake · Torkad 132 mg 35 %
2. Wakame 107 mg 29 %
3. Spenat · Fräst i olja 106 mg 28 %
Frukt och bär
1. Torkad banan 108 mg 29 %
2. Bananchips 76 mg 20 %
3. Torkade fikon 68 mg 18 %
Spannmål, baljväxter och mjöl
1. Sojabönor 280 mg 75 %
2. Bovetemjöl 251 mg 67 %
3. Amarant · Rå 248 mg 66 %
Bröd och bakverk
1. Tacoskal 83 mg 22 %
2. Flerkornsbröd 78 mg 21 %
3. Fullkornsbröd 75 mg 20 %
Fisk och skaldjur
1. Sardeller · Marinerade i vinäger 102 mg 27 %
2. Makrill · Ugnsbakad 97 mg 26 %
3. Klippfisk 80,7 mg 22 %
Nötter och fröer
1. Hampafrön 700 mg 187 %
2. Pumpakärnor 592 mg 158 %
3. Linfrön 392 mg 105 %
Oljor, såser och smaksättare
1. Hummus 75 mg 20 %
Sötsaker och desserter
1. Mörk choklad 228 mg 61 %
2. Halva 218 mg 58 %
3. Energibollar 142 mg 38 %
Drycker
1. Espresso 80 mg 21 %
2. Flat white 31,7 mg 8 %
Maträtter
1. Baba ganoush 83 mg 22 %
2. Falafel 82 mg 22 %
Snacks, kryddor och övrigt
1. Sojafärs · Torr 313 mg 83 %
2. Fisksås 175 mg 47 %
3. Popcorn 144 mg 38 %

Så har listan tagits fram

Värden per 100 g av den ätliga delen, från katalogen i 17 Fit; ett livsmedel som finns i flera former (färskt, torkat, tillagat) rankas efter den rikaste formen, som raden anger. Procenten avser EU:s referensintag för en vuxen, 375 mg per dag (förordning (EU) nr 1169/2011). ”Källa till” innebär minst 15 % av referensintaget per 100 g och ”hög halt av” minst 30 %; för drycker gäller hälften per 100 ml (förordning (EG) nr 1924/2006).

Så räknar vi

Fler topplistor och tabeller

17 Fit

Räkna kalorier utan våg och tabeller

Fota tallriken eller säg bara vad du åt – 17 Fit känner igen rätterna, uppskattar grammen och räknar kalorier, makron, vitaminer och mineraler.

Foto, röst eller sökning bland 2 592 livsmedel och rätter
En plan som anpassas efter din vikt varje vecka
Gratis matdagbok – ingen registrering, ingen reklam

Lägga till mat i 17 Fit: sökfältet med röst, streckkod och kamera, ”Färdiga rätter” och urvalet ”För dig”

Magnesiumrik mat per 100 g och per portion

Topp 10 per 100 g

Hela listan

Toppen i varje kategori

🥦 Grönsaker och svamp

🍎 Frukt och bär

🌾 Spannmål, baljväxter och mjöl

🍞 Bröd och bakverk

🐟 Fisk och skaldjur

🥜 Nötter och fröer

🫒 Oljor, såser och smaksättare

🍫 Sötsaker och desserter

🥤 Drycker

🍲 Maträtter

🧂 Snacks, kryddor och övrigt

Dela den här sidan

Så har listan tagits fram

Fler topplistor och tabeller

Räkna kalorier utan våg och tabeller

Grönsaker och svamp

Frukt och bär

Spannmål, baljväxter och mjöl

Bröd och bakverk

Fisk och skaldjur

Nötter och fröer

Oljor, såser och smaksättare

Sötsaker och desserter

Drycker

Maträtter

Snacks, kryddor och övrigt