Järnrik mat per 100 g och per portion

165 livsmedel på 17 Fit uppfyller EU:s kriterium ”källa till järn”. Mest per 100 g: grislever, blodkorv och sojabönor.

Järn i maten finns i två former: hemjärn i kött, lever, blodkorv och skaldjur, och icke-hemjärn i baljväxter, frön, nötter, mörk choklad och gröna bladgrönsaker. Tabellen rankar livsmedlen som har en sida på 17 Fit efter milligram per 100 g, från blodkorv och lever till renkött, blåmusslor och spenat, och visar också hur mycket en vanlig portion innehåller, eftersom en matsked frön och en tallrik lever är väldigt olika mängder. Procenten avser EU:s referensintag på 14 mg per dag för en vuxen.

Uppdaterad: 25 oktober 2026

Topp 10 per 100 g

1 Grislever 23,3 mg 166 % · hög halt
2 Blodkorv 17,4 mg 124 % · hög halt
3 Sojabönor 15,7 mg 112 % · hög halt
4 Kycklinglever · Stekt 12,9 mg 92 % · hög halt
5 Mörk choklad 11,9 mg 85 % · hög halt
6 Vita bönor · Torra 10,4 mg 75 % · hög halt
7 Bläckfisk · Kokt 9,5 mg 68 % · hög halt
8 Kycklingleverpastej 9,2 mg 66 % · hög halt
9 Tahini 8,9 mg 64 % · hög halt
10 Pumpakärnor 8,8 mg 63 % · hög halt

Hela listan

Per 100 g och per vanlig portion. Tryck på en kolumnrubrik för att sortera.

	Livsmedel
1	GrisleverVanlig portion · 150 g	23,3 mg	166 %	35 mg	134
2	BlodkorvVanlig portion · 100 g	17,4 mg	124 %	17,4 mg	313
3	SojabönorVanlig portion · 60 g	15,7 mg	112 %	9,4 mg	446
4	Kycklinglever · StektVanlig portion · 100 g	12,9 mg	92 %	12,9 mg	172
5	Mörk chokladVanlig portion · 20 g	11,9 mg	85 %	2,4 mg	598
6	Vita bönor · TorraVanlig portion · 60 g	10,4 mg	75 %	6,3 mg	333
7	Bläckfisk · KoktVanlig portion · 100 g	9,5 mg	68 %	9,5 mg	156
8	Kycklingleverpastej1 msk ≈ 15 g	9,2 mg	66 %	1,4 mg	269
9	Tahini1 msk ≈ 15 g	8,9 mg	64 %	1,3 mg	595
10	PumpakärnorVanlig portion · 30 g	8,8 mg	63 %	2,6 mg	559
11	CitrongräsVanlig portion · 10 g	8,2 mg	58 %	0,82 mg	99
12	Hampafrön1 msk ≈ 10 g	8 mg	57 %	0,8 mg	553
13	Chiafrön1 msk ≈ 12 g	7,7 mg	55 %	0,93 mg	486
14	Amarant · RåVanlig portion · 60 g	7,6 mg	54 %	4,6 mg	369
15	Linser · Röda, torraVanlig portion · 60 g	7,4 mg	53 %	4,4 mg	358
16	Sojafärs · TorrVanlig portion · 30 g	7,3 mg	52 %	2,2 mg	366
17	Sardeller · SaltadeVanlig portion · 20 g	6,9 mg	49 %	1,4 mg	128
18	Kidneybönor · TorraVanlig portion · 60 g	6,7 mg	48 %	4 mg	337
19	CashewnötterVanlig portion · 30 g	6,7 mg	48 %	2 mg	553
20	DillVanlig portion · 10 g	6,6 mg	47 %	0,66 mg	43
21	Nötlever · BräseradVanlig portion · 100 g	6,5 mg	47 %	6,5 mg	191
22	LeverpastejVanlig portion · 30 g	6,4 mg	46 %	1,9 mg	326
23	KalvleverVanlig portion · 100 g	6,4 mg	46 %	6,4 mg	86
24	Skogssvamp · Torkad, blandadVanlig portion · 10 g	6,3 mg	45 %	0,63 mg	257
25	PersiljaVanlig portion · 10 g	6,2 mg	44 %	0,62 mg	36
26	Paté1 msk ≈ 15 g	6,1 mg	43 %	0,91 mg	355
27	SepiabläckfiskVanlig portion · 100 g	6 mg	43 %	6 mg	79
28	KycklinghjärtanVanlig portion · 150 g	6 mg	43 %	8,9 mg	153
29	Nötkött · KoktVanlig portion · 150 g	5,9 mg	42 %	8,8 mg	240
30	Karljohansvamp · TorkadVanlig portion · 10 g	5,8 mg	42 %	0,58 mg	270
31	Ostron1 st ≈ 15 g	5,8 mg	41 %	0,87 mg	59
32	Linfrön1 msk ≈ 10 g	5,7 mg	41 %	0,57 mg	534
33	PinjenötterVanlig portion · 20 g	5,5 mg	40 %	1,1 mg	673
34	Beef jerkyVanlig portion · 30 g	5,4 mg	39 %	1,6 mg	410
35	SolrosfrönVanlig portion · 30 g	5,3 mg	38 %	1,6 mg	584
36	Cashewsmör1 msk ≈ 16 g	5 mg	36 %	0,8 mg	587
37	Svarta bönor · TorraVanlig portion · 60 g	5 mg	36 %	3 mg	341
38	Rågmjöl · Fullkorn1 msk ≈ 10 g	5 mg	36 %	0,5 mg	325
39	Tofu · StektVanlig portion · 100 g	4,9 mg	35 %	4,9 mg	270
40	Kikärtsmjöl1 msk ≈ 10 g	4,9 mg	35 %	0,49 mg	387
41	AnkbröstVanlig portion · 150 g	4,8 mg	34 %	7,2 mg	222
42	Gula ärterVanlig portion · 60 g	4,7 mg	34 %	2,8 mg	364
43	Havregryn · Hela havrekärnorVanlig portion · 50 g	4,7 mg	34 %	2,4 mg	389
44	HasselnötterVanlig portion · 30 g	4,7 mg	34 %	1,4 mg	628
45	Chokladpaj1 skiva ≈ 100 g	4,7 mg	34 %	4,7 mg	464
46	Chokladmousse1 st ≈ 100 g	4,6 mg	33 %	4,6 mg	150
47	NötnjureVanlig portion · 150 g	4,6 mg	33 %	6,9 mg	99
48	JordnötterVanlig portion · 30 g	4,6 mg	33 %	1,4 mg	567
49	QuinoaVanlig portion · 60 g	4,6 mg	33 %	2,7 mg	368
50	HalvaVanlig portion · 30 g	4,5 mg	32 %	1,4 mg	469
51	VaktelVanlig portion · 150 g	4,5 mg	32 %	6,8 mg	134
52	Dinkel · Råa kärnorVanlig portion · 70 g	4,4 mg	32 %	3,1 mg	344
53	Hasselnötskräm1 msk ≈ 20 g	4,4 mg	31 %	0,88 mg	539
54	Kikärter · TorraVanlig portion · 60 g	4,3 mg	31 %	2,6 mg	378
55	NöthjärtaVanlig portion · 150 g	4,3 mg	31 %	6,5 mg	112
56	Tapenade1 msk ≈ 15 g	4,3 mg	31 %	0,65 mg	223
57	Snabbnudlar1 förp. ≈ 70 g	4,1 mg	29 %	2,9 mg	440
58	RenköttVanlig portion · 150 g	4,1 mg	29 %	6,2 mg	106
59	Bovetemjöl1 msk ≈ 10 g	4,1 mg	29 %	0,41 mg	335
60	Pistagenötter · Rostade och saltadeVanlig portion · 30 g	4 mg	29 %	1,2 mg	569

Mycket per 100 g, men äts bara några gram åt gången och rankas därför inte: mejram, provensalska örter, spiskummin, gurkmeja, lagerblad.

Berikade livsmedel rankas inte, eftersom deras siffror är tillverkarens: proteinbar, cornflakes, kliflingor, näringsjäst, puffat ris, sötade frukostflingor.

Toppen i varje kategori

I varje kategori upp till tre livsmedel med mest per 100 g som uppfyller EU:s kriterium ”källa till”.

Grönsaker och svamp
1. Citrongräs 8,2 mg 58 %
2. Dill 6,6 mg 47 %
3. Skogssvamp · Torkad, blandad 6,3 mg 45 %
Frukt och bär
1. Torkade aprikoser 2,7 mg 19 %
2. Kokosnöt 2,4 mg 17 %
Spannmål, baljväxter och mjöl
1. Sojabönor 15,7 mg 112 %
2. Vita bönor · Torra 10,4 mg 75 %
3. Amarant · Rå 7,6 mg 54 %
Bröd och bakverk
1. Frukostfrallor 2,5 mg 18 %
2. Fullkornsbröd 2,5 mg 18 %
3. Chapati 2,2 mg 16 %
Kött och fågel
1. Grislever 23,3 mg 166 %
2. Blodkorv 17,4 mg 124 %
3. Kycklinglever · Stekt 12,9 mg 92 %
Fisk och skaldjur
1. Bläckfisk · Kokt 9,5 mg 68 %
2. Sardeller · Saltade 6,9 mg 49 %
3. Sepiabläckfisk 6 mg 43 %
Mejeriprodukter och ägg
1. Ankägg 3,9 mg 28 %
2. Vaktelägg 3,6 mg 26 %
3. Äggula 2,7 mg 20 %
Nötter och fröer
1. Tahini 8,9 mg 64 %
2. Pumpakärnor 8,8 mg 63 %
3. Hampafrön 8 mg 57 %
Oljor, såser och smaksättare
1. Tapenade 4,3 mg 31 %
2. Chimichurri 3,4 mg 24 %
3. Tomatpuré 3 mg 21 %
Sötsaker och desserter
1. Mörk choklad 11,9 mg 85 %
2. Chokladpaj 4,7 mg 34 %
3. Chokladmousse 4,6 mg 33 %
Drycker
1. Katrinplommonjuice 1,2 mg 8 %
Maträtter
1. Curry · Räkor 4,2 mg 30 %
2. Falafel 3,4 mg 24 %
3. Dal 3,2 mg 23 %
Snacks, kryddor och övrigt
1. Sojafärs · Torr 7,3 mg 52 %
2. Tofu · Stekt 4,9 mg 35 %
3. Kokosmjölk 3,3 mg 24 %

Så har listan tagits fram

Värden per 100 g av den ätliga delen, från katalogen i 17 Fit; ett livsmedel som finns i flera former (färskt, torkat, tillagat) rankas efter den rikaste formen, som raden anger. Procenten avser EU:s referensintag för en vuxen, 14 mg per dag (förordning (EU) nr 1169/2011). ”Källa till” innebär minst 15 % av referensintaget per 100 g och ”hög halt av” minst 30 %; för drycker gäller hälften per 100 ml (förordning (EG) nr 1924/2006).

Så räknar vi

Fler topplistor och tabeller

17 Fit

Räkna kalorier utan våg och tabeller

Fota tallriken eller säg bara vad du åt – 17 Fit känner igen rätterna, uppskattar grammen och räknar kalorier, makron, vitaminer och mineraler.

Foto, röst eller sökning bland 2 592 livsmedel och rätter
En plan som anpassas efter din vikt varje vecka
Gratis matdagbok – ingen registrering, ingen reklam

Lägga till mat i 17 Fit: sökfältet med röst, streckkod och kamera, ”Färdiga rätter” och urvalet ”För dig”

Järnrik mat per 100 g och per portion

Topp 10 per 100 g

Hela listan

Toppen i varje kategori

🥦 Grönsaker och svamp

🍎 Frukt och bär

🌾 Spannmål, baljväxter och mjöl

🍞 Bröd och bakverk

🥩 Kött och fågel

🐟 Fisk och skaldjur

🧀 Mejeriprodukter och ägg

🥜 Nötter och fröer

🫒 Oljor, såser och smaksättare

🍫 Sötsaker och desserter

🥤 Drycker

🍲 Maträtter

🧂 Snacks, kryddor och övrigt

Dela den här sidan

Så har listan tagits fram

Fler topplistor och tabeller

Räkna kalorier utan våg och tabeller

Grönsaker och svamp

Frukt och bär

Spannmål, baljväxter och mjöl

Bröd och bakverk

Kött och fågel

Fisk och skaldjur

Mejeriprodukter och ägg

Nötter och fröer

Oljor, såser och smaksättare

Sötsaker och desserter

Drycker

Maträtter

Snacks, kryddor och övrigt