17 Fit Kalorientabelle Ranglisten
Magnesiumreiche Lebensmittel pro 100 g und pro Portion
108 Lebensmittel bei 17 Fit erfüllen das EU‑Kriterium „Quelle von Magnesium“. Am meisten pro 100 g: Hanfsamen, Kürbiskerne und Leinsamen.
Samen und Nüsse beherrschen die Magnesiumtabelle: Hanfsamen und Kürbiskerne liegen mit 700 und fast 600 mg pro 100 g weit vorn, dahinter Leinsamen, Paranüsse, Chiasamen und Sonnenblumenkerne, dann trockene Sojaschnetzel, Cashewkerne, Sojabohnen und Mandeln, danach unter anderem Amaranth, Zartbitterschokolade, Buchweizen, Quinoa, getrocknete Bohnen und Haferflocken. Pro Portion sieht es anders aus, denn von Samen isst man einen Löffel oder eine Handvoll, von Buchweizen einen Teller: Ein Esslöffel Leinsamen bringt knapp 40 mg, 70 g Buchweizen (roh gewogen) gut 150 mg, 30 g Kürbiskerne knapp 180 mg. Die Prozentwerte beziehen sich auf die EU‑Referenzmenge von 375 mg am Tag.
Die Top 10 pro 100 g
- 1 Hanfsamen 700 mg 187% · hoher Gehalt
- 2 Kürbiskerne 592 mg 158% · hoher Gehalt
- 3 Leinsamen 392 mg 105% · hoher Gehalt
- 4 Paranüsse 376 mg 100% · hoher Gehalt
- 5 Chiasamen 335 mg 89% · hoher Gehalt
- 6 Sonnenblumenkerne 325 mg 87% · hoher Gehalt
- 7 Sojaschnetzel · Trocken 313 mg 83% · hoher Gehalt
- 8 Cashewkerne 292 mg 78% · hoher Gehalt
- 9 Sojabohnen 280 mg 75% · hoher Gehalt
- 10 Mandeln · Geröstet 279 mg 74% · hoher Gehalt
Die ganze Liste
Werte pro 100 g und für eine übliche Portion. Tippe auf eine Spaltenüberschrift, um danach zu sortieren.
| Lebensmittel | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hanfsamen1 EL ≈ 10 g | 700 mg | 187% | 70 mg | 553 |
| 2 | KürbiskerneTypische Portion · 30 g | 592 mg | 158% | 178 mg | 559 |
| 3 | Leinsamen1 EL ≈ 10 g | 392 mg | 105% | 39,2 mg | 534 |
| 4 | ParanüsseTypische Portion · 20 g | 376 mg | 100% | 75,2 mg | 659 |
| 5 | Chiasamen1 EL ≈ 12 g | 335 mg | 89% | 40,2 mg | 486 |
| 6 | SonnenblumenkerneTypische Portion · 30 g | 325 mg | 87% | 97,5 mg | 584 |
| 7 | Sojaschnetzel · TrockenTypische Portion · 30 g | 313 mg | 83% | 93,9 mg | 366 |
| 8 | CashewkerneTypische Portion · 30 g | 292 mg | 78% | 87,6 mg | 553 |
| 9 | SojabohnenTypische Portion · 60 g | 280 mg | 75% | 168 mg | 446 |
| 10 | Mandeln · GeröstetTypische Portion · 30 g | 279 mg | 74% | 83,7 mg | 598 |
| 11 | Mandelmus1 EL ≈ 16 g | 279 mg | 74% | 44,6 mg | 614 |
| 12 | Cashewmus1 EL ≈ 16 g | 258 mg | 69% | 41,3 mg | 587 |
| 13 | PinienkerneTypische Portion · 20 g | 251 mg | 67% | 50,2 mg | 673 |
| 14 | Buchweizenmehl1 EL ≈ 10 g | 251 mg | 67% | 25,1 mg | 335 |
| 15 | Amaranth · RohTypische Portion · 60 g | 248 mg | 66% | 149 mg | 369 |
| 16 | HonigmandelnTypische Portion · 30 g | 240 mg | 64% | 72 mg | 594 |
| 17 | ZartbitterschokoladeTypische Portion · 20 g | 228 mg | 61% | 45,6 mg | 598 |
| 18 | NussmischungTypische Portion · 30 g | 227 mg | 61% | 68,1 mg | 607 |
| 19 | Buchweizen · RohTypische Portion · 70 g | 221 mg | 59% | 155 mg | 346 |
| 20 | HalvaTypische Portion · 30 g | 218 mg | 58% | 65,4 mg | 469 |
| 21 | QuinoaTypische Portion · 60 g | 197 mg | 53% | 118 mg | 368 |
| 22 | Weiße Bohnen · TrockenTypische Portion · 60 g | 190 mg | 51% | 114 mg | 333 |
| 23 | Erdnüsse · GeröstetTypische Portion · 30 g | 178 mg | 47% | 53,4 mg | 587 |
| 24 | Haferflocken · Ganzer HaferTypische Portion · 50 g | 177 mg | 47% | 88,5 mg | 389 |
| 25 | WildreisTypische Portion · 60 g | 177 mg | 47% | 106 mg | 357 |
| 26 | Fischsoße1 EL ≈ 18 g | 175 mg | 47% | 31,5 mg | 35 |
| 27 | Haselnüsse · GeröstetTypische Portion · 30 g | 173 mg | 46% | 51,9 mg | 646 |
| 28 | Schwarze Bohnen · GetrocknetTypische Portion · 60 g | 171 mg | 46% | 103 mg | 341 |
| 29 | Erdnussbutter1 EL ≈ 16 g | 168 mg | 45% | 26,9 mg | 588 |
| 30 | GranolaTypische Portion · 50 g | 168 mg | 45% | 84 mg | 489 |
| 31 | Kichererbsenmehl1 EL ≈ 10 g | 166 mg | 44% | 16,6 mg | 387 |
| 32 | BulgurTypische Portion · 70 g | 164 mg | 44% | 115 mg | 342 |
| 33 | Roggenmehl · Roggenvollkornmehl1 EL ≈ 10 g | 160 mg | 43% | 16 mg | 325 |
| 34 | WalnüsseTypische Portion · 30 g | 158 mg | 42% | 47,4 mg | 654 |
| 35 | PopcornTypische Portion · 30 g | 144 mg | 38% | 43,2 mg | 387 |
| 36 | Hafermehl1 EL ≈ 10 g | 144 mg | 38% | 14,4 mg | 404 |
| 37 | Energy Balls1 Stück ≈ 20 g | 142 mg | 38% | 28,5 mg | 388 |
| 38 | Tofu · RäuchertofuTypische Portion · 100 g | 140 mg | 37% | 140 mg | 164 |
| 39 | Basler Brunsli1 Stück ≈ 10 g | 140 mg | 37% | 14 mg | 515 |
| 40 | Kidneybohnen · GetrocknetTypische Portion · 60 g | 138 mg | 37% | 82,8 mg | 337 |
| 41 | Mehl · Vollkornmehl1 EL ≈ 10 g | 137 mg | 37% | 13,7 mg | 340 |
| 42 | Dinkel · RohTypische Portion · 70 g | 136 mg | 36% | 95,2 mg | 344 |
| 43 | Shiitake · GetrocknetTypische Portion · 10 g | 132 mg | 35% | 13,2 mg | 296 |
| 44 | MacadamianüsseTypische Portion · 30 g | 130 mg | 35% | 39 mg | 718 |
| 45 | VollkornnudelnTypische Portion · 80 g | 128 mg | 34% | 102 mg | 352 |
| 46 | PistazienTypische Portion · 30 g | 121 mg | 32% | 36,3 mg | 560 |
| 47 | PekannüsseTypische Portion · 30 g | 121 mg | 32% | 36,3 mg | 691 |
| 48 | Zimtsterne1 Stück ≈ 10 g | 120 mg | 32% | 12 mg | 505 |
| 49 | Naturreis · RohTypische Portion · 70 g | 116 mg | 31% | 81,2 mg | 367 |
| 50 | Hirse · RohTypische Portion · 70 g | 114 mg | 30% | 79,8 mg | 378 |
| 51 | MüsliTypische Portion · 50 g | 108 mg | 29% | 53,9 mg | 370 |
| 52 | WakameTypische Portion · 50 g | 107 mg | 29% | 53,5 mg | 45 |
| 53 | Spinat · In Öl gedünstetTypische Portion · 100 g | 106 mg | 28% | 106 mg | 59 |
| 54 | SauerampferTypische Portion · 50 g | 103 mg | 27% | 51,5 mg | 22 |
| 55 | Sardellen · MariniertTypische Portion · 50 g | 102 mg | 27% | 51 mg | 136 |
| 56 | Makrele · GebackenTypische Portion · 150 g | 97 mg | 26% | 146 mg | 262 |
| 57 | Müsliriegel1 Stück ≈ 25 g | 97 mg | 26% | 24,3 mg | 471 |
| 58 | Tahini1 EL ≈ 15 g | 95 mg | 25% | 14,3 mg | 595 |
| 59 | SchokoerdnüsseTypische Portion · 30 g | 95 mg | 25% | 28,5 mg | 499 |
| 60 | Dinkelmehl1 EL ≈ 10 g | 92 mg | 25% | 9,2 mg | 352 |
Pro 100 g genug für die Rangliste, aber jeweils nur in kleinen Mengen gegessen – etwa eine Prise, ein Teelöffel oder eine dünne Scheibe – und deshalb nicht darin: Weizenkleie, Kreuzkümmel, Sesam, Mohn, Majoran.
Angereicherte Produkte stehen nicht in der Rangliste, weil ihre Werte vom Hersteller stammen: Whey Protein, Hefeflocken.
Die Spitzenreiter jeder Kategorie
Die drei Lebensmittel jeder Kategorie mit dem höchsten Gehalt pro 100 g, die das EU‑Kriterium „Quelle von“ erfüllen.
-
Gemüse und Pilze
- Shiitake · Getrocknet 132 mg 35%
- Wakame 107 mg 29%
- Spinat · In Öl gedünstet 106 mg 28%
-
Obst und Beeren
- Bananenchips 76 mg 20%
- Getrocknete Feigen 68 mg 18%
-
Getreide, Hülsenfrüchte und Mehl
- Sojabohnen 280 mg 75%
- Buchweizenmehl 251 mg 67%
- Amaranth · Roh 248 mg 66%
-
Brot und Gebäck
- Tacoschalen 83 mg 22%
- Mehrkornbrot 78 mg 21%
- Vollkornbrot 75 mg 20%
-
Fisch und Meeresfrüchte
- Sardellen · Mariniert 102 mg 27%
- Makrele · Gebacken 97 mg 26%
- Klippfisch 80,7 mg 22%
-
Nüsse und Samen
- Hanfsamen 700 mg 187%
- Kürbiskerne 592 mg 158%
- Leinsamen 392 mg 105%
-
Öle, Soßen und Würzmittel
- Hummus 75 mg 20%
-
Süßigkeiten und Desserts
- Zartbitterschokolade 228 mg 61%
- Halva 218 mg 58%
- Energy Balls 142 mg 38%
-
Getränke
- Espresso 80 mg 21%
- Kaffee · Flat White 31,7 mg 8%
-
Gerichte
- Baba Ghanoush 83 mg 22%
- Falafel 82 mg 22%
-
Snacks, Gewürze und mehr
- Sojaschnetzel · Trocken 313 mg 83%
- Fischsoße 175 mg 47%
- Popcorn 144 mg 38%
So entsteht die Liste
Die Werte gelten für 100 g des essbaren Anteils und stammen aus dem Katalog von 17 Fit. Gibt es ein Lebensmittel in mehreren Varianten (frisch, getrocknet, gegart), zählt die mit dem höchsten Gehalt; die Zeile nennt sie. Die Prozentwerte beziehen sich auf die EU‑Referenzmenge von 375 mg am Tag für einen Erwachsenen (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011). „Quelle von“ bedeutet mindestens 15 % davon pro 100 g, „hoher Gehalt an“ mindestens 30 %; bei Getränken gilt jeweils die Hälfte pro 100 ml (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006).
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