17 Fit Calories des aliments Classements des aliments

Aliments riches en magnésium pour 100 g et par portion

102 aliments du catalogue 17 Fit remplissent le critère de l’UE « source de magnésium ». Les plus riches pour 100 g : graines de chanvre, graines de courge et graines de lin.

Les graines et les fruits à coque dominent tout classement du magnésium : graines de chanvre, de courge, de lin, de chia et de tournesol, noix du Brésil, noix de cajou et amandes ; les protéines de soja texturées se glissent parmi eux, puis viennent le chocolat noir, le sarrasin, le quinoa et les légumineuses. Pour 100 g, graines et fruits à coque occupent presque tout le haut du classement, mais une portion de graines se limite à une cuillerée ou à une petite poignée : la colonne par portion en dit donc plus sur une journée ordinaire. Les épinards et les haricots secs se rattrapent grâce à des portions plus copieuses. Les pourcentages se rapportent à la VNR de l’UE : 375 mg par jour.

Mise à jour : 21 octobre 2026

Le top 10 pour 100 g

1 Graines de chanvre 700 mg 187 % · excellente source
2 Graines de courge 592 mg 158 % · excellente source
3 Graines de lin 392 mg 105 % · excellente source
4 Noix du Brésil 376 mg 100 % · excellente source
5 Graines de chia 335 mg 89 % · excellente source
6 Graines de tournesol 325 mg 87 % · excellente source
7 Protéines de soja texturées · Sèches 313 mg 83 % · excellente source
8 Noix de cajou 292 mg 78 % · excellente source
9 Graines de soja 280 mg 75 % · excellente source
10 Amandes · Grillées 279 mg 74 % · excellente source

Le tableau détaillé

Pour 100 g et pour une portion habituelle. Un clic sur l’en‑tête d’une colonne trie le tableau.

	Aliment
1	Graines de chanvre1 c. à soupe ≈ 10 g	700 mg	187 %	70 mg	553
2	Graines de courgePortion type · 30 g	592 mg	158 %	178 mg	559
3	Graines de lin1 c. à soupe ≈ 10 g	392 mg	105 %	39,2 mg	534
4	Noix du BrésilPortion type · 20 g	376 mg	100 %	75,2 mg	659
5	Graines de chia1 c. à soupe ≈ 12 g	335 mg	89 %	40,2 mg	486
6	Graines de tournesolPortion type · 30 g	325 mg	87 %	97,5 mg	584
7	Protéines de soja texturées · SèchesPortion type · 30 g	313 mg	83 %	93,9 mg	366
8	Noix de cajouPortion type · 30 g	292 mg	78 %	87,6 mg	553
9	Graines de sojaPortion type · 60 g	280 mg	75 %	168 mg	446
10	Amandes · GrilléesPortion type · 30 g	279 mg	74 %	83,7 mg	598
11	Purée d’amande1 c. à soupe ≈ 16 g	279 mg	74 %	44,6 mg	614
12	Purée de cajou1 c. à soupe ≈ 16 g	258 mg	69 %	41,3 mg	587
13	Pignons de pinPortion type · 20 g	251 mg	67 %	50,2 mg	673
14	Farine de sarrasin1 c. à soupe ≈ 10 g	251 mg	67 %	25,1 mg	335
15	Chocolat noirPortion type · 20 g	228 mg	61 %	45,6 mg	598
16	Mélange de noixPortion type · 30 g	227 mg	61 %	68,1 mg	607
17	Sarrasin · CruPortion type · 70 g	221 mg	59 %	155 mg	346
18	HalvaPortion type · 30 g	218 mg	58 %	65,4 mg	469
19	QuinoaPortion type · 60 g	197 mg	53 %	118 mg	368
20	Haricots blancs · SecsPortion type · 60 g	190 mg	51 %	114 mg	333
21	Cacahuètes · Grillées à secPortion type · 30 g	178 mg	47 %	53,4 mg	587
22	Flocons d’avoine · Avoine en grainsPortion type · 50 g	177 mg	47 %	88,5 mg	389
23	Riz sauvagePortion type · 60 g	177 mg	47 %	106 mg	357
24	Nuoc-mâm1 c. à soupe ≈ 18 g	175 mg	47 %	31,5 mg	35
25	Noisettes · GrilléesPortion type · 30 g	173 mg	46 %	51,9 mg	646
26	Haricots noirs · SecsPortion type · 60 g	171 mg	46 %	103 mg	341
27	Beurre de cacahuète1 c. à soupe ≈ 16 g	168 mg	45 %	26,9 mg	588
28	GranolaPortion type · 50 g	168 mg	45 %	84 mg	489
29	Farine de pois chiche1 c. à soupe ≈ 10 g	166 mg	44 %	16,6 mg	387
30	BoulgourPortion type · 70 g	164 mg	44 %	115 mg	342
31	Farine de seigle · Complète1 c. à soupe ≈ 10 g	160 mg	43 %	16 mg	325
32	NoixPortion type · 30 g	158 mg	42 %	47,4 mg	654
33	Pop-cornPortion type · 30 g	144 mg	38 %	43,2 mg	387
34	Farine d’avoine1 c. à soupe ≈ 10 g	144 mg	38 %	14,4 mg	404
35	Energy balls1 pièce ≈ 20 g	142 mg	38 %	28,5 mg	388
36	Tofu · FuméPortion type · 100 g	140 mg	37 %	140 mg	164
37	Haricots rouges · SecsPortion type · 60 g	138 mg	37 %	82,8 mg	337
38	Farine · Complète1 c. à soupe ≈ 10 g	137 mg	37 %	13,7 mg	340
39	Épeautre · CruPortion type · 70 g	136 mg	36 %	95,2 mg	344
40	Shiitake · SéchésPortion type · 10 g	132 mg	35 %	13,2 mg	296
41	Noix de macadamiaPortion type · 30 g	130 mg	35 %	39 mg	718
42	Pâtes complètes · SèchesPortion type · 80 g	128 mg	34 %	102 mg	352
43	PistachesPortion type · 30 g	121 mg	32 %	36,3 mg	560
44	Noix de pécanPortion type · 30 g	121 mg	32 %	36,3 mg	691
45	Étoiles à la cannelle1 pièce ≈ 10 g	120 mg	32 %	12 mg	505
46	Riz complet · CruPortion type · 70 g	116 mg	31 %	81,2 mg	367
47	Millet · CruPortion type · 70 g	114 mg	30 %	79,8 mg	378
48	Banane séchéePortion type · 30 g	108 mg	29 %	32,4 mg	346
49	MuesliPortion type · 50 g	108 mg	29 %	53,9 mg	370
50	Algue wakamePortion type · 50 g	107 mg	29 %	53,5 mg	45
51	Épinards · PoêlésPortion type · 100 g	106 mg	28 %	106 mg	59
52	OseillePortion type · 50 g	103 mg	27 %	51,5 mg	22
53	Anchois · MarinésPortion type · 50 g	102 mg	27 %	51 mg	136
54	Maquereau · Au fourPortion type · 150 g	97 mg	26 %	146 mg	262
55	Barre de céréales1 pièce ≈ 25 g	97 mg	26 %	24,3 mg	471
56	Tahini1 c. à soupe ≈ 15 g	95 mg	25 %	14,3 mg	595
57	Nouilles soba · SèchesPortion type · 80 g	95 mg	25 %	76 mg	336
58	Cacahuètes enrobées de chocolatPortion type · 30 g	95 mg	25 %	28,5 mg	499
59	Farine d’épeautre1 c. à soupe ≈ 10 g	92 mg	25 %	9,2 mg	352
60	Champignons des bois · Séchés, en mélangePortion type · 10 g	87 mg	23 %	8,7 mg	257

Riches pour 100 g, mais consommés en petites quantités (une pincée, une cuillerée), donc non classés : son de blé, cumin, graines de sésame, graines de pavot, chewing-gum.

Les produits enrichis ou protéinés ne sont pas classés, car leurs chiffres sont ceux du fabricant : protéine whey, levure nutritionnelle.

En tête de chaque catégorie

Dans chaque catégorie, les trois aliments les plus riches pour 100 g parmi ceux qui remplissent le critère de l’UE « source de ».

Légumes et champignons
1. Shiitake · Séchés 132 mg 35 %
2. Algue wakame 107 mg 29 %
3. Épinards · Poêlés 106 mg 28 %
Fruits et baies
1. Banane séchée 108 mg 29 %
2. Figue de Barbarie 85 mg 23 %
3. Chips de banane 76 mg 20 %
Céréales, légumineuses et farines
1. Graines de soja 280 mg 75 %
2. Farine de sarrasin 251 mg 67 %
3. Sarrasin · Cru 221 mg 59 %
Pain et viennoiseries
1. Pain aux céréales 78 mg 21 %
2. Pain complet 75 mg 20 %
3. Pain de seigle · Aux graines 73,5 mg 20 %
Poissons et fruits de mer
1. Anchois · Marinés 102 mg 27 %
2. Maquereau · Au four 97 mg 26 %
3. Morue salée 80,7 mg 22 %
Noix et graines
1. Graines de chanvre 700 mg 187 %
2. Graines de courge 592 mg 158 %
3. Graines de lin 392 mg 105 %
Huiles, sauces et condiments
1. Houmous 75 mg 20 %
Sucreries et desserts
1. Chocolat noir 228 mg 61 %
2. Halva 218 mg 58 %
3. Energy balls 142 mg 38 %
Boissons
1. Café · Expresso 80 mg 21 %
Plats
1. Baba ganoush 83 mg 22 %
2. Falafels 82 mg 22 %
3. Toasts aux crevettes 60 mg 16 %
Snacks, épices et autres
1. Protéines de soja texturées · Sèches 313 mg 83 %
2. Nuoc-mâm 175 mg 47 %
3. Pop-corn 144 mg 38 %

Comment la liste est établie

Valeurs pour 100 g de partie comestible, tirées du catalogue 17 Fit ; une famille d’aliments (frais, séchés, cuits) est classée d’après sa forme la plus riche, indiquée dans la ligne. Le pourcentage se rapporte à la valeur nutritionnelle de référence (VNR) de l’UE pour un adulte, soit 375 mg par jour (règlement (UE) n° 1169/2011). Selon le règlement (CE) n° 1924/2006, « source de » signifie au moins 15 % de cette valeur pour 100 g, et « excellente source de » (« riche en » dans le texte du règlement) au moins 30 % ; pour les boissons, la moitié pour 100 ml.

Notre méthode de calcul

Autres classements et listes

17 Fit

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Aliments riches en magnésium pour 100 g et par portion

Le top 10 pour 100 g

Le tableau détaillé

En tête de chaque catégorie

🥦 Légumes et champignons

🍎 Fruits et baies

🌾 Céréales, légumineuses et farines

🍞 Pain et viennoiseries

🐟 Poissons et fruits de mer

🥜 Noix et graines

🫒 Huiles, sauces et condiments

🍫 Sucreries et desserts

🥤 Boissons

🍲 Plats

🧂 Snacks, épices et autres

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Comment la liste est établie

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Légumes et champignons

Fruits et baies

Céréales, légumineuses et farines

Pain et viennoiseries

Poissons et fruits de mer

Noix et graines

Huiles, sauces et condiments

Sucreries et desserts

Boissons

Plats

Snacks, épices et autres