17 Fit Ruokien kalorit Ruokien kärkilistat

Magnesiumpitoiset ruoat 100 g:ssa ja annoksessa

Tietokannassamme 104 elintarviketta sisältää EU:n kriteerien mukaan merkittävästi magnesiumia. Eniten 100 g:ssa: hampunsiemenet, kurpitsansiemenet ja pellavansiemenet.

Siemenet ja pähkinät hallitsevat jokaista magnesiumtaulukkoa: kurpitsan-, pellavan-, chian- ja auringonkukansiemenet, parapähkinät, cashewpähkinät ja mantelit, ja niiden perässä tumma suklaa, täysjyvävilja ja palkokasvit. Painoon suhteutettuna ne ovat selvästi muiden edellä, mutta tavallinen annos siemeniä on lusikallinen tai pieni kourallinen, joten annossarake kertoo enemmän tavallisesta päivästä. Pinaatti, pavut ja tattari kerryttävät magnesiumia suurempina annoksina. Prosentit ovat saannin vertailuarvosta, joka on 375 mg päivässä.

Päivitetty: 25. lokakuuta 2026

Kymmenen kärjessä 100 g:aa kohden

1 Hampunsiemenet 700 mg 187 % · runsaasti
2 Kurpitsansiemenet 592 mg 158 % · runsaasti
3 Pellavansiemenet 392 mg 105 % · runsaasti
4 Parapähkinät 376 mg 100 % · runsaasti
5 Chiansiemenet 335 mg 89 % · runsaasti
6 Auringonkukansiemenet 325 mg 87 % · runsaasti
7 Soijarouhe · Kuiva 313 mg 83 % · runsaasti
8 Cashewpähkinät 292 mg 78 % · runsaasti
9 Soijapavut 280 mg 75 % · runsaasti
10 Mantelit · Paahdetut 279 mg 74 % · runsaasti

Koko lista

100 g:ssa ja tavallisessa annoksessa. Lajittele napauttamalla sarakkeen otsikkoa.

	Ruoka
1	Hampunsiemenet1 rkl ≈ 10 g	700 mg	187 %	70 mg	553
2	KurpitsansiemenetTavallinen annos · 30 g	592 mg	158 %	178 mg	559
3	Pellavansiemenet1 rkl ≈ 10 g	392 mg	105 %	39,2 mg	534
4	ParapähkinätTavallinen annos · 20 g	376 mg	100 %	75,2 mg	659
5	Chiansiemenet1 rkl ≈ 12 g	335 mg	89 %	40,2 mg	486
6	AuringonkukansiemenetTavallinen annos · 30 g	325 mg	87 %	97,5 mg	584
7	Soijarouhe · KuivaTavallinen annos · 30 g	313 mg	83 %	93,9 mg	366
8	CashewpähkinätTavallinen annos · 30 g	292 mg	78 %	87,6 mg	553
9	SoijapavutTavallinen annos · 60 g	280 mg	75 %	168 mg	446
10	Mantelit · PaahdetutTavallinen annos · 30 g	279 mg	74 %	83,7 mg	598
11	Mantelivoi1 rkl ≈ 16 g	279 mg	74 %	44,6 mg	614
12	Cashewvoi1 rkl ≈ 16 g	258 mg	69 %	41,3 mg	587
13	PinjansiemenetTavallinen annos · 20 g	251 mg	67 %	50,2 mg	673
14	Tattarijauho1 rkl ≈ 10 g	251 mg	67 %	25,1 mg	335
15	Amarantti · KuivaTavallinen annos · 60 g	248 mg	66 %	149 mg	369
16	Tumma suklaaTavallinen annos · 20 g	228 mg	61 %	45,6 mg	598
17	PähkinäsekoitusTavallinen annos · 30 g	227 mg	61 %	68,1 mg	607
18	Tattari · KuivaTavallinen annos · 70 g	221 mg	59 %	155 mg	346
19	HalvaTavallinen annos · 30 g	218 mg	58 %	65,4 mg	469
20	KvinoaTavallinen annos · 60 g	197 mg	53 %	118 mg	368
21	Valkoiset pavut · KuivatTavallinen annos · 60 g	190 mg	51 %	114 mg	333
22	Maapähkinät · KuivapaahdetutTavallinen annos · 30 g	178 mg	47 %	53,4 mg	587
23	Kaurahiutaleet · KauransuurimotTavallinen annos · 50 g	177 mg	47 %	88,5 mg	389
24	VilliriisiTavallinen annos · 60 g	177 mg	47 %	106 mg	357
25	Kalakastike1 rkl ≈ 18 g	175 mg	47 %	31,5 mg	35
26	Hasselpähkinät · PaahdetutTavallinen annos · 30 g	173 mg	46 %	51,9 mg	646
27	Mustapavut · KuivatTavallinen annos · 60 g	171 mg	46 %	103 mg	341
28	Maapähkinävoi1 rkl ≈ 16 g	168 mg	45 %	26,9 mg	588
29	GranolaTavallinen annos · 50 g	168 mg	45 %	84 mg	489
30	Kikhernejauho1 rkl ≈ 10 g	166 mg	44 %	16,6 mg	387
31	BulgurTavallinen annos · 70 g	164 mg	44 %	115 mg	342
32	Ruisjauho · Tumma täysjyvä1 rkl ≈ 10 g	160 mg	43 %	16 mg	325
33	SaksanpähkinätTavallinen annos · 30 g	158 mg	42 %	47,4 mg	654
34	PopcornTavallinen annos · 30 g	144 mg	38 %	43,2 mg	387
35	Kaurajauho1 rkl ≈ 10 g	144 mg	38 %	14,4 mg	404
36	Energiapallot1 kpl ≈ 20 g	142 mg	38 %	28,5 mg	388
37	Tofu · SavutofuTavallinen annos · 100 g	140 mg	37 %	140 mg	164
38	Kidneypavut · KuivatTavallinen annos · 60 g	138 mg	37 %	82,8 mg	337
39	Vehnäjauho · Täysjyvä1 rkl ≈ 10 g	137 mg	37 %	13,7 mg	340
40	Speltti · Kuivat jyvätTavallinen annos · 70 g	136 mg	36 %	95,2 mg	344
41	Shiitake · KuivattuTavallinen annos · 10 g	132 mg	35 %	13,2 mg	296
42	MacadamiapähkinätTavallinen annos · 30 g	130 mg	35 %	39 mg	718
43	Pasta · Täysjyvä, kuivaTavallinen annos · 80 g	128 mg	34 %	102 mg	352
44	PistaasipähkinätTavallinen annos · 30 g	121 mg	32 %	36,3 mg	560
45	PekaanipähkinätTavallinen annos · 30 g	121 mg	32 %	36,3 mg	691
46	Kanelitähdet1 kpl ≈ 10 g	120 mg	32 %	12 mg	505
47	Täysjyväriisi · KuivaTavallinen annos · 70 g	116 mg	31 %	81,2 mg	367
48	Hirssi · KuivaTavallinen annos · 70 g	114 mg	30 %	79,8 mg	378
49	MysliTavallinen annos · 50 g	108 mg	29 %	53,9 mg	370
50	WakameTavallinen annos · 50 g	107 mg	29 %	53,5 mg	45
51	Pinaatti · Öljyssä paistettuTavallinen annos · 100 g	106 mg	28 %	106 mg	59
52	SuolaheinäTavallinen annos · 50 g	103 mg	27 %	51,5 mg	22
53	Sardellit · EtikkamarinoituTavallinen annos · 50 g	102 mg	27 %	51 mg	136
54	Makrilli · Uunissa paistettuTavallinen annos · 150 g	97 mg	26 %	146 mg	262
55	Myslipatukka1 kpl ≈ 25 g	97 mg	26 %	24,3 mg	471
56	Tahini1 rkl ≈ 15 g	95 mg	25 %	14,3 mg	595
57	Soba-nuudelit · KuivaTavallinen annos · 80 g	95 mg	25 %	76 mg	336
58	SuklaamaapähkinätTavallinen annos · 30 g	95 mg	25 %	28,5 mg	499
59	Spelttijauho1 rkl ≈ 10 g	92 mg	25 %	9,2 mg	352
60	Metsäsienet · Kuivattu sekoitusTavallinen annos · 10 g	87 mg	23 %	8,7 mg	257

Paljon 100 g:ssa, mutta syödään vain muutama gramma kerrallaan, joten ei listalla: kuivattu basilika, vehnälese, juustokumina, seesaminsiemenet, unikonsiemenet.

Täydennettyjä elintarvikkeita ei ole listattu, koska niiden luvut ovat valmistajan: heraproteiini, lesehiutaleet, ravintohiiva.

Kunkin luokan kärki

Kustakin luokasta enintään kolme ruokaa, joissa on eniten 100 g:ssa ja jotka täyttävät EU:n ”lähde”-väitteen ehdon.

Kasvikset ja sienet
1. Shiitake · Kuivattu 132 mg 35 %
2. Wakame 107 mg 29 %
3. Pinaatti · Öljyssä paistettu 106 mg 28 %
Hedelmät ja marjat
1. Banaanilastut 76 mg 20 %
2. Kuivatut viikunat 68 mg 18 %
Viljat, palkokasvit ja jauhot
1. Soijapavut 280 mg 75 %
2. Tattarijauho 251 mg 67 %
3. Amarantti · Kuiva 248 mg 66 %
Leipä ja leivonnaiset
1. Tacokuoret 83 mg 22 %
2. Moniviljaleipä 78 mg 21 %
3. Täysjyväleipä 75 mg 20 %
Kala ja merenelävät
1. Sardellit · Etikkamarinoitu 102 mg 27 %
2. Makrilli · Uunissa paistettu 97 mg 26 %
3. Suolaturska 80,7 mg 22 %
Pähkinät ja siemenet
1. Hampunsiemenet 700 mg 187 %
2. Kurpitsansiemenet 592 mg 158 %
3. Pellavansiemenet 392 mg 105 %
Öljyt, rasvat ja kastikkeet
1. Hummus 75 mg 20 %
Makeiset ja jälkiruoat
1. Tumma suklaa 228 mg 61 %
2. Halva 218 mg 58 %
3. Energiapallot 142 mg 38 %
Juomat
1. Espresso 80 mg 21 %
2. Flat white 31,7 mg 8 %
Ruokalajit
1. Baba ganoush 83 mg 22 %
2. Falafel 82 mg 22 %
Naposteltavat, mausteet ja muut
1. Soijarouhe · Kuiva 313 mg 83 %
2. Kalakastike 175 mg 47 %
3. Popcorn 144 mg 38 %

Näin lista on tehty

Arvot 100 g:ssa syötävää osaa 17 Fitin tietokannasta; saman elintarvikkeen eri muodoista (tuore, kuivattu, kypsennetty) listalle nousee runsain, ja rivi kertoo, mikä se on. Prosentti on aikuisen päivittäisestä saannin vertailuarvosta, joka on 375 mg päivässä (asetus (EU) N:o 1169/2011). ”Lähde”-väite edellyttää vähintään 15 % siitä 100 g:ssa ja ”sisältää runsaasti” vähintään 30 %; juomilla puolet tästä 100 ml:ssa (asetus (EY) N:o 1924/2006).

Miten laskemme

Muut kärkilistat ja taulukot

17 Fit

Laske kalorit ilman vaakaa ja taulukoita

Kuvaa lautanen tai kerro vain, mitä söit – 17 Fit tunnistaa ruoat, arvioi grammat ja laskee kalorit, makrot, vitamiinit ja kivennäisaineet.

Kuva, puhe tai haku tietokannasta, jossa on 2 592 elintarviketta ja ruokalajia
Suunnitelma, joka mukautuu painoosi joka viikko
Ilmainen ruokapäiväkirja, ei rekisteröitymistä eikä mainoksia

Ruoan lisääminen 17 Fitissä: hakukenttä, jossa puhe, viivakoodi ja kamera, ja ”Sinulle”-valikoima

Magnesium­pitoiset ruoat 100 g:ssa ja annoksessa

Kymmenen kärjessä 100 g:aa kohden

Koko lista

Kunkin luokan kärki

🥦 Kasvikset ja sienet

🍎 Hedelmät ja marjat

🌾 Viljat, palkokasvit ja jauhot

🍞 Leipä ja leivonnaiset

🐟 Kala ja merenelävät

🥜 Pähkinät ja siemenet

🫒 Öljyt, rasvat ja kastikkeet

🍫 Makeiset ja jälkiruoat

🥤 Juomat

🍲 Ruokalajit

🧂 Naposteltavat, mausteet ja muut

Jaa tämä sivu

Näin lista on tehty

Muut kärkilistat ja taulukot

Laske kalorit ilman vaakaa ja taulukoita

Magnesiumpitoiset ruoat 100 g:ssa ja annoksessa

Kasvikset ja sienet

Hedelmät ja marjat

Viljat, palkokasvit ja jauhot

Leipä ja leivonnaiset

Kala ja merenelävät

Pähkinät ja siemenet

Öljyt, rasvat ja kastikkeet

Makeiset ja jälkiruoat

Juomat

Ruokalajit

Naposteltavat, mausteet ja muut