17 Fit Kalorientabelle Ranglisten
Eisenhaltige Lebensmittel pro 100 g und pro Portion
158 Lebensmittel bei 17 Fit erfüllen das EU‑Kriterium „Quelle von Eisen“. Am meisten pro 100 g: Schweineleber, Blutwurst und Sojabohnen.
Eisen steckt in Lebensmitteln in zwei Formen: als Häm-Eisen in Fleisch, Leber und Meeresfrüchten und als Nicht‑Häm‑Eisen in Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen, Kakao und grünen Kräutern. In dieser Liste führt Schweineleber vor Blutwurst, Sojabohnen und gebratener Hühnerleber, dahinter folgen Zartbitterschokolade, getrocknete weiße Bohnen, gekochter Oktopus, Tahini und Kürbiskerne; Rinderleber und Leberwurst stehen weiter hinten. Die Portionsspalte rückt die Werte zurecht: Ein Esslöffel Chiasamen bringt knapp 1 mg, eine Portion Hühnerleber (100 g) fast 13 mg. Die Prozentwerte beziehen sich auf die EU‑Referenzmenge von 14 mg am Tag für Erwachsene.
Die Top 10 pro 100 g
- 1 Schweineleber 23,3 mg 166% · hoher Gehalt
- 2 Blutwurst 17,4 mg 124% · hoher Gehalt
- 3 Sojabohnen 15,7 mg 112% · hoher Gehalt
- 4 Hühnerleber · Gebraten 12,9 mg 92% · hoher Gehalt
- 5 Zartbitterschokolade 11,9 mg 85% · hoher Gehalt
- 6 Weiße Bohnen · Trocken 10,4 mg 75% · hoher Gehalt
- 7 Oktopus · Gekocht 9,5 mg 68% · hoher Gehalt
- 8 Tahini 8,9 mg 64% · hoher Gehalt
- 9 Kürbiskerne 8,8 mg 63% · hoher Gehalt
- 10 Zitronengras 8,2 mg 58% · hoher Gehalt
Die ganze Liste
Werte pro 100 g und für eine übliche Portion. Tippe auf eine Spaltenüberschrift, um danach zu sortieren.
| Lebensmittel | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | SchweineleberTypische Portion · 150 g | 23,3 mg | 166% | 35 mg | 134 |
| 2 | BlutwurstTypische Portion · 100 g | 17,4 mg | 124% | 17,4 mg | 313 |
| 3 | SojabohnenTypische Portion · 60 g | 15,7 mg | 112% | 9,4 mg | 446 |
| 4 | Hühnerleber · GebratenTypische Portion · 100 g | 12,9 mg | 92% | 12,9 mg | 172 |
| 5 | ZartbitterschokoladeTypische Portion · 20 g | 11,9 mg | 85% | 2,4 mg | 598 |
| 6 | Weiße Bohnen · TrockenTypische Portion · 60 g | 10,4 mg | 75% | 6,3 mg | 333 |
| 7 | Oktopus · GekochtTypische Portion · 100 g | 9,5 mg | 68% | 9,5 mg | 156 |
| 8 | Tahini1 EL ≈ 15 g | 8,9 mg | 64% | 1,3 mg | 595 |
| 9 | KürbiskerneTypische Portion · 30 g | 8,8 mg | 63% | 2,6 mg | 559 |
| 10 | ZitronengrasTypische Portion · 10 g | 8,2 mg | 58% | 0,82 mg | 99 |
| 11 | Hanfsamen1 EL ≈ 10 g | 8 mg | 57% | 0,8 mg | 553 |
| 12 | Chiasamen1 EL ≈ 12 g | 7,7 mg | 55% | 0,93 mg | 486 |
| 13 | Amaranth · RohTypische Portion · 60 g | 7,6 mg | 54% | 4,6 mg | 369 |
| 14 | Rote LinsenTypische Portion · 60 g | 7,4 mg | 53% | 4,4 mg | 358 |
| 15 | Sojaschnetzel · TrockenTypische Portion · 30 g | 7,3 mg | 52% | 2,2 mg | 366 |
| 16 | Sardellen · In SalzTypische Portion · 20 g | 6,9 mg | 49% | 1,4 mg | 128 |
| 17 | Kidneybohnen · GetrocknetTypische Portion · 60 g | 6,7 mg | 48% | 4 mg | 337 |
| 18 | CashewkerneTypische Portion · 30 g | 6,7 mg | 48% | 2 mg | 553 |
| 19 | DillTypische Portion · 10 g | 6,6 mg | 47% | 0,66 mg | 43 |
| 20 | Rinderleber · GeschmortTypische Portion · 100 g | 6,5 mg | 47% | 6,5 mg | 191 |
| 21 | Linsen · TrockenTypische Portion · 60 g | 6,5 mg | 46% | 3,9 mg | 352 |
| 22 | LeberwurstTypische Portion · 30 g | 6,4 mg | 46% | 1,9 mg | 326 |
| 23 | KalbsleberTypische Portion · 100 g | 6,4 mg | 46% | 6,4 mg | 86 |
| 24 | Waldpilze · Getrocknet, gemischtTypische Portion · 10 g | 6,3 mg | 45% | 0,63 mg | 257 |
| 25 | PetersilieTypische Portion · 10 g | 6,2 mg | 44% | 0,62 mg | 36 |
| 26 | HühnerherzenTypische Portion · 150 g | 6 mg | 43% | 8,9 mg | 153 |
| 27 | Rindfleisch · GekochtTypische Portion · 150 g | 5,9 mg | 42% | 8,8 mg | 240 |
| 28 | Steinpilze · GetrocknetTypische Portion · 10 g | 5,8 mg | 42% | 0,58 mg | 270 |
| 29 | Austern1 Stück ≈ 15 g | 5,8 mg | 41% | 0,87 mg | 59 |
| 30 | Leinsamen1 EL ≈ 10 g | 5,7 mg | 41% | 0,57 mg | 534 |
| 31 | PinienkerneTypische Portion · 20 g | 5,5 mg | 40% | 1,1 mg | 673 |
| 32 | Beef JerkyTypische Portion · 30 g | 5,4 mg | 39% | 1,6 mg | 410 |
| 33 | SonnenblumenkerneTypische Portion · 30 g | 5,3 mg | 38% | 1,6 mg | 584 |
| 34 | Cashewmus1 EL ≈ 16 g | 5 mg | 36% | 0,8 mg | 587 |
| 35 | Schwarze Bohnen · GetrocknetTypische Portion · 60 g | 5 mg | 36% | 3 mg | 341 |
| 36 | Roggenmehl · Roggenvollkornmehl1 EL ≈ 10 g | 5 mg | 36% | 0,5 mg | 325 |
| 37 | Tofu · GebratenTypische Portion · 100 g | 4,9 mg | 35% | 4,9 mg | 270 |
| 38 | Kichererbsenmehl1 EL ≈ 10 g | 4,9 mg | 35% | 0,49 mg | 387 |
| 39 | EntenbrustTypische Portion · 150 g | 4,8 mg | 34% | 7,2 mg | 222 |
| 40 | SchälerbsenTypische Portion · 60 g | 4,7 mg | 34% | 2,8 mg | 364 |
| 41 | Haferflocken · Ganzer HaferTypische Portion · 50 g | 4,7 mg | 34% | 2,4 mg | 389 |
| 42 | HaselnüsseTypische Portion · 30 g | 4,7 mg | 34% | 1,4 mg | 628 |
| 43 | Mousse au Chocolat1 Stück ≈ 100 g | 4,6 mg | 33% | 4,6 mg | 150 |
| 44 | RindernierenTypische Portion · 150 g | 4,6 mg | 33% | 6,9 mg | 99 |
| 45 | ErdnüsseTypische Portion · 30 g | 4,6 mg | 33% | 1,4 mg | 567 |
| 46 | QuinoaTypische Portion · 60 g | 4,6 mg | 33% | 2,7 mg | 368 |
| 47 | HalvaTypische Portion · 30 g | 4,5 mg | 32% | 1,4 mg | 469 |
| 48 | WachtelTypische Portion · 150 g | 4,5 mg | 32% | 6,8 mg | 134 |
| 49 | Dinkel · RohTypische Portion · 70 g | 4,4 mg | 32% | 3,1 mg | 344 |
| 50 | Nuss-Nougat-Creme1 EL ≈ 20 g | 4,4 mg | 31% | 0,88 mg | 539 |
| 51 | Kichererbsen · TrockenTypische Portion · 60 g | 4,3 mg | 31% | 2,6 mg | 378 |
| 52 | Instantnudeln1 Packung ≈ 70 g | 4,1 mg | 29% | 2,9 mg | 440 |
| 53 | Buchweizenmehl1 EL ≈ 10 g | 4,1 mg | 29% | 0,41 mg | 335 |
| 54 | Pistazien · Geröstet und gesalzenTypische Portion · 30 g | 4 mg | 29% | 1,2 mg | 569 |
| 55 | Hafermehl1 EL ≈ 10 g | 4 mg | 29% | 0,4 mg | 404 |
| 56 | Miesmuscheln · GekochtTypische Portion · 150 g | 4 mg | 29% | 6 mg | 108 |
| 57 | GranolaTypische Portion · 50 g | 4 mg | 28% | 2 mg | 489 |
| 58 | PferdefleischTypische Portion · 150 g | 3,8 mg | 27% | 5,7 mg | 133 |
| 59 | Mandeln · GeröstetTypische Portion · 30 g | 3,7 mg | 27% | 1,1 mg | 598 |
| 60 | NussmischungTypische Portion · 30 g | 3,7 mg | 27% | 1,1 mg | 607 |
Pro 100 g genug für die Rangliste, aber jeweils nur in kleinen Mengen gegessen – etwa eine Prise, ein Teelöffel oder eine dünne Scheibe – und deshalb nicht darin: Majoran, Kräuter der Provence, Kreuzkümmel, Kurkuma, Lorbeerblätter.
Angereicherte Produkte stehen nicht in der Rangliste, weil ihre Werte vom Hersteller stammen: Cornflakes, Proteinriegel, Puffreis, Hefeflocken.
Die Spitzenreiter jeder Kategorie
Die drei Lebensmittel jeder Kategorie mit dem höchsten Gehalt pro 100 g, die das EU‑Kriterium „Quelle von“ erfüllen.
-
Gemüse und Pilze
- Zitronengras 8,2 mg 58%
- Dill 6,6 mg 47%
- Waldpilze · Getrocknet, gemischt 6,3 mg 45%
-
Obst und Beeren
- Getrocknete Aprikosen 2,7 mg 19%
- Kokosnuss 2,4 mg 17%
- Getrocknete Birnen 2,1 mg 15%
-
Getreide, Hülsenfrüchte und Mehl
- Sojabohnen 15,7 mg 112%
- Weiße Bohnen · Trocken 10,4 mg 75%
- Amaranth · Roh 7,6 mg 54%
-
Brot und Gebäck
- Simit 3 mg 22%
- Vollkornbrot 2,5 mg 18%
- Dinkelbrot 2,1 mg 15%
-
Fleisch und Geflügel
- Schweineleber 23,3 mg 166%
- Blutwurst 17,4 mg 124%
- Hühnerleber · Gebraten 12,9 mg 92%
-
Fisch und Meeresfrüchte
- Oktopus · Gekocht 9,5 mg 68%
- Sardellen · In Salz 6,9 mg 49%
- Austern 5,8 mg 41%
-
Milchprodukte und Eier
- Wachteleier 3,6 mg 26%
- Eigelb 2,7 mg 20%
- Spiegelei · Ohne Fett 2,6 mg 19%
-
Nüsse und Samen
- Tahini 8,9 mg 64%
- Kürbiskerne 8,8 mg 63%
- Hanfsamen 8 mg 57%
-
Öle, Soßen und Würzmittel
- Tomatenmark 3 mg 21%
- Hummus 2,5 mg 18%
- Sojasoße 2,4 mg 17%
-
Süßigkeiten und Desserts
- Zartbitterschokolade 11,9 mg 85%
- Mousse au Chocolat 4,6 mg 33%
- Halva 4,5 mg 32%
-
Gerichte
- Curry · Garnelencurry 4,2 mg 30%
- Falafel 3,4 mg 24%
- Dal 3,2 mg 23%
-
Snacks, Gewürze und mehr
- Sojaschnetzel · Trocken 7,3 mg 52%
- Tofu · Gebraten 4,9 mg 35%
- Kokosmilch 3,3 mg 24%
So entsteht die Liste
Die Werte gelten für 100 g des essbaren Anteils und stammen aus dem Katalog von 17 Fit. Gibt es ein Lebensmittel in mehreren Varianten (frisch, getrocknet, gegart), zählt die mit dem höchsten Gehalt; die Zeile nennt sie. Die Prozentwerte beziehen sich auf die EU‑Referenzmenge von 14 mg am Tag für einen Erwachsenen (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011). „Quelle von“ bedeutet mindestens 15 % davon pro 100 g, „hoher Gehalt an“ mindestens 30 %; bei Getränken gilt jeweils die Hälfte pro 100 ml (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006).
17 Fit
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