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Alimenti ricchi di magnesio per 100 g e per porzione

103 alimenti del catalogo di 17 Fit rispettano il criterio UE «fonte di magnesio». I più ricchi per 100 g: semi di canapa, semi di zucca e semi di lino.

Nelle tabelle del magnesio dominano semi e frutta secca: semi di canapa, di zucca, di lino, di chia e di girasole, noci del Brasile, anacardi e mandorle, insieme alla soia; seguono grano saraceno, amaranto, cioccolato fondente, quinoa e legumi secchi. Per 100 g staccano tutti gli altri, ma una porzione di semi è un cucchiaio o una piccola manciata, quindi per una giornata normale dice di più la colonna della porzione. Cereali integrali, legumi e spinaci recuperano terreno grazie a porzioni più grandi. Le percentuali si riferiscono al valore di riferimento UE di 375 mg al giorno.

Aggiornato: 21 ottobre 2026

I primi 10 per 100 g

1 Semi di canapa 700 mg 187% · alto contenuto
2 Semi di zucca 592 mg 158% · alto contenuto
3 Semi di lino 392 mg 105% · alto contenuto
4 Noci del Brasile 376 mg 100% · alto contenuto
5 Semi di chia 335 mg 89% · alto contenuto
6 Semi di girasole 325 mg 87% · alto contenuto
7 Soia testurizzata · Secca 313 mg 83% · alto contenuto
8 Anacardi 292 mg 78% · alto contenuto
9 Fagioli di soia 280 mg 75% · alto contenuto
10 Mandorle · Tostate 279 mg 74% · alto contenuto

La tabella

Per 100 g e per porzione tipica. Tocca l’intestazione di una colonna per ordinare.

	Alimento
1	Semi di canapa1 cucchiaio ≈ 10 g	700 mg	187%	70 mg	553
2	Semi di zuccaPorzione tipica · 30 g	592 mg	158%	178 mg	559
3	Semi di lino1 cucchiaio ≈ 10 g	392 mg	105%	39,2 mg	534
4	Noci del BrasilePorzione tipica · 20 g	376 mg	100%	75,2 mg	659
5	Semi di chia1 cucchiaio ≈ 12 g	335 mg	89%	40,2 mg	486
6	Semi di girasolePorzione tipica · 30 g	325 mg	87%	97,5 mg	584
7	Soia testurizzata · SeccaPorzione tipica · 30 g	313 mg	83%	93,9 mg	366
8	AnacardiPorzione tipica · 30 g	292 mg	78%	87,6 mg	553
9	Fagioli di soiaPorzione tipica · 60 g	280 mg	75%	168 mg	446
10	Mandorle · TostatePorzione tipica · 30 g	279 mg	74%	83,7 mg	598
11	Crema di mandorle1 cucchiaio ≈ 16 g	279 mg	74%	44,6 mg	614
12	Crema di anacardi1 cucchiaio ≈ 16 g	258 mg	69%	41,3 mg	587
13	PinoliPorzione tipica · 20 g	251 mg	67%	50,2 mg	673
14	Farina di grano saraceno1 cucchiaio ≈ 10 g	251 mg	67%	25,1 mg	335
15	Amaranto · CrudoPorzione tipica · 60 g	248 mg	66%	149 mg	369
16	Cioccolato fondentePorzione tipica · 20 g	228 mg	61%	45,6 mg	598
17	Frutta secca mistaPorzione tipica · 30 g	227 mg	61%	68,1 mg	607
18	Grano saraceno · CrudoPorzione tipica · 70 g	221 mg	59%	155 mg	346
19	HalvaPorzione tipica · 30 g	218 mg	58%	65,4 mg	469
20	QuinoaPorzione tipica · 60 g	197 mg	53%	118 mg	368
21	Fagioli bianchi · SecchiPorzione tipica · 60 g	190 mg	51%	114 mg	333
22	Arachidi · TostatePorzione tipica · 30 g	178 mg	47%	53,4 mg	587
23	Avena · Avena in chicchiPorzione tipica · 50 g	177 mg	47%	88,5 mg	389
24	Riso selvaticoPorzione tipica · 60 g	177 mg	47%	106 mg	357
25	Nocciole · TostatePorzione tipica · 30 g	173 mg	46%	51,9 mg	646
26	Fagioli neri · SecchiPorzione tipica · 60 g	171 mg	46%	103 mg	341
27	Burro di arachidi1 cucchiaio ≈ 16 g	168 mg	45%	26,9 mg	588
28	GranolaPorzione tipica · 50 g	168 mg	45%	84 mg	489
29	Farina di ceci1 cucchiaio ≈ 10 g	166 mg	44%	16,6 mg	387
30	BulgurPorzione tipica · 70 g	164 mg	44%	115 mg	342
31	Farina di segale · Integrale1 cucchiaio ≈ 10 g	160 mg	43%	16 mg	325
32	NociPorzione tipica · 30 g	158 mg	42%	47,4 mg	654
33	Formaggio vegano di anacardi1 fetta ≈ 20 g	150 mg	40%	30 mg	442
34	PopcornPorzione tipica · 30 g	144 mg	38%	43,2 mg	387
35	Farina d’avena1 cucchiaio ≈ 10 g	144 mg	38%	14,4 mg	404
36	Energy balls1 pezzo ≈ 20 g	142 mg	38%	28,5 mg	388
37	Tofu · AffumicatoPorzione tipica · 100 g	140 mg	37%	140 mg	164
38	Fagioli rossi · SecchiPorzione tipica · 60 g	138 mg	37%	82,8 mg	337
39	Farina di grano · Integrale1 cucchiaio ≈ 10 g	137 mg	37%	13,7 mg	340
40	Farro · CrudoPorzione tipica · 70 g	136 mg	36%	95,2 mg	344
41	Funghi shiitake · SecchiPorzione tipica · 10 g	132 mg	35%	13,2 mg	296
42	Noci macadamiaPorzione tipica · 30 g	130 mg	35%	39 mg	718
43	Grano khorasanPorzione tipica · 70 g	130 mg	35%	91 mg	342
44	Pasta integralePorzione tipica · 80 g	128 mg	34%	102 mg	352
45	PistacchiPorzione tipica · 30 g	121 mg	32%	36,3 mg	560
46	Noci pecanPorzione tipica · 30 g	121 mg	32%	36,3 mg	691
47	Stelle alla cannella1 pezzo ≈ 10 g	120 mg	32%	12 mg	505
48	Riso integrale · CrudoPorzione tipica · 70 g	116 mg	31%	81,2 mg	367
49	Miglio · CrudoPorzione tipica · 70 g	114 mg	30%	79,8 mg	378
50	MuesliPorzione tipica · 50 g	108 mg	29%	53,9 mg	370
51	Alga wakamePorzione tipica · 50 g	107 mg	29%	53,5 mg	45
52	Spinaci · Saltati in padellaPorzione tipica · 100 g	106 mg	28%	106 mg	59
53	AcetosaPorzione tipica · 50 g	103 mg	27%	51,5 mg	22
54	Acciughe e alici · Alici marinatePorzione tipica · 50 g	102 mg	27%	51 mg	136
55	Sgombro · Al fornoPorzione tipica · 150 g	97 mg	26%	146 mg	262
56	Barretta ai cereali1 pezzo ≈ 25 g	97 mg	26%	24,3 mg	471
57	Soba · SecchiPorzione tipica · 80 g	95 mg	25%	76 mg	336
58	Tahina1 cucchiaio ≈ 15 g	95 mg	25%	14,3 mg	595
59	Arachidi ricoperte di cioccolatoPorzione tipica · 30 g	95 mg	25%	28,5 mg	499
60	Farina di farro1 cucchiaio ≈ 10 g	92 mg	25%	9,2 mg	352

Ricchi per 100 g, ma se ne usano pochi grammi alla volta (un pizzico, un cucchiaino, una fettina), quindi restano fuori classifica: basilico secco, crusca di frumento, semi di finocchio, cumino, sesamo.

I prodotti arricchiti non sono in classifica, perché i loro valori sono quelli dichiarati dal produttore: proteine whey, lievito alimentare, fiocchi di crusca.

I primi di ogni categoria

I tre alimenti di ogni categoria che ne contengono di più per 100 g, tra quelli che rispettano il criterio UE «fonte di».

Verdure e funghi
1. Funghi shiitake · Secchi 132 mg 35%
2. Alga wakame 107 mg 29%
3. Spinaci · Saltati in padella 106 mg 28%
Frutta e bacche
1. Fichi d’India 85 mg 23%
2. Chips di banana 76 mg 20%
3. Fichi secchi 68 mg 18%
Cereali, legumi e farine
1. Fagioli di soia 280 mg 75%
2. Farina di grano saraceno 251 mg 67%
3. Amaranto · Crudo 248 mg 66%
Pane e prodotti da forno
1. Pane ai cereali 78 mg 21%
2. Pane integrale 75 mg 20%
3. Pane di segale · Con semi 73,5 mg 20%
Pesce e frutti di mare
1. Acciughe e alici · Alici marinate 102 mg 27%
2. Sgombro · Al forno 97 mg 26%
3. Baccalà 80,7 mg 22%
Latticini e uova
1. Formaggio vegano di anacardi 150 mg 40%
Frutta secca e semi
1. Semi di canapa 700 mg 187%
2. Semi di zucca 592 mg 158%
3. Semi di lino 392 mg 105%
Oli, salse e condimenti
1. Hummus 75 mg 20%
Dolci e dessert
1. Cioccolato fondente 228 mg 61%
2. Halva 218 mg 58%
3. Energy balls 142 mg 38%
Bevande
1. Caffè · Espresso 80 mg 21%
Piatti
1. Baba ganoush 83 mg 22%
2. Falafel 82 mg 22%
3. Burger vegetale 59 mg 16%
Snack, spezie e altro
1. Soia testurizzata · Secca 313 mg 83%
2. Popcorn 144 mg 38%
3. Tofu · Affumicato 140 mg 37%

Come è compilato l’elenco

Valori per 100 g di parte edibile, dal catalogo di 17 Fit; una famiglia di alimenti (freschi, secchi, cotti) è classificata in base alla sua forma più ricca, indicata nella riga. La percentuale si riferisce al valore nutritivo di riferimento UE per un adulto, 375 mg al giorno (Regolamento (UE) n. 1169/2011). «Fonte di» significa almeno il 15% di questo valore per 100 g, «ad alto contenuto di» almeno il 30%; per le bevande, la metà per 100 ml (Regolamento (CE) n. 1924/2006).

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Alimenti ricchi di magnesio per 100 g e per porzione

I primi 10 per 100 g

La tabella

I primi di ogni categoria

🥦 Verdure e funghi

🍎 Frutta e bacche

🌾 Cereali, legumi e farine

🍞 Pane e prodotti da forno

🐟 Pesce e frutti di mare

🧀 Latticini e uova

🥜 Frutta secca e semi

🫒 Oli, salse e condimenti

🍫 Dolci e dessert

🥤 Bevande

🍲 Piatti

🧂 Snack, spezie e altro

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Frutta e bacche

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Frutta secca e semi

Oli, salse e condimenti

Dolci e dessert

Bevande

Piatti

Snack, spezie e altro