Magnesiumrik mat per 100 g og per porsjon

106 matvarer på 17 Fit oppfyller EU‑kriteriet «kilde til magnesium». Mest per 100 g: hampfrø, gresskarkjerner og linfrø.

Frø og nøtter dominerer enhver magnesiumtabell: hampfrø, gresskarkjerner, linfrø, chiafrø og solsikkekjerner, paranøtter, cashewnøtter og mandler, fulgt av kakao, fullkorn og belgfrukter. Per 100 g ligger de langt foran alt annet, men en vanlig porsjon frø er en spiseskje eller en liten håndfull, så porsjonskolonnen sier mer om en vanlig dag: en håndfull gresskarkjerner (30 g) gir nesten 180 mg. Bladgrønnsaker og bønner teller med gjennom større porsjoner. Prosentene er regnet ut fra EUs referanseverdi på 375 mg per dag.

Oppdatert: 21. oktober 2026

Topp 10 per 100 g

1 Hampfrø 700 mg 187 % · høyt innhold
2 Gresskarkjerner 592 mg 158 % · høyt innhold
3 Linfrø 392 mg 105 % · høyt innhold
4 Paranøtter 376 mg 100 % · høyt innhold
5 Chiafrø 335 mg 89 % · høyt innhold
6 Solsikkekjerner 325 mg 87 % · høyt innhold
7 Soyakjøtt · Tørt 313 mg 83 % · høyt innhold
8 Cashewnøtter 292 mg 78 % · høyt innhold
9 Soyabønner 280 mg 75 % · høyt innhold
10 Mandler · Ristede 279 mg 74 % · høyt innhold

Hele listen

Per 100 g og per vanlig porsjon. Trykk på en kolonneoverskrift for å sortere.

	Matvare
1	Hampfrø1 ss ≈ 10 g	700 mg	187 %	70 mg	553
2	GresskarkjernerVanlig porsjon · 30 g	592 mg	158 %	178 mg	559
3	Linfrø1 ss ≈ 10 g	392 mg	105 %	39,2 mg	534
4	ParanøtterVanlig porsjon · 20 g	376 mg	100 %	75,2 mg	659
5	Chiafrø1 ss ≈ 12 g	335 mg	89 %	40,2 mg	486
6	SolsikkekjernerVanlig porsjon · 30 g	325 mg	87 %	97,5 mg	584
7	Soyakjøtt · TørtVanlig porsjon · 30 g	313 mg	83 %	93,9 mg	366
8	CashewnøtterVanlig porsjon · 30 g	292 mg	78 %	87,6 mg	553
9	SoyabønnerVanlig porsjon · 60 g	280 mg	75 %	168 mg	446
10	Mandler · RistedeVanlig porsjon · 30 g	279 mg	74 %	83,7 mg	598
11	Mandelsmør1 ss ≈ 16 g	279 mg	74 %	44,6 mg	614
12	Cashewsmør1 ss ≈ 16 g	258 mg	69 %	41,3 mg	587
13	PinjekjernerVanlig porsjon · 20 g	251 mg	67 %	50,2 mg	673
14	Mørk sjokoladeVanlig porsjon · 20 g	228 mg	61 %	45,6 mg	598
15	NøtteblandingVanlig porsjon · 30 g	227 mg	61 %	68,1 mg	607
16	Bokhvete · TørrVanlig porsjon · 70 g	221 mg	59 %	155 mg	346
17	HalvaVanlig porsjon · 30 g	218 mg	58 %	65,4 mg	469
18	QuinoaVanlig porsjon · 60 g	197 mg	53 %	118 mg	368
19	Hvite bønner · TørreVanlig porsjon · 60 g	190 mg	51 %	114 mg	333
20	Peanøtter · TørrristedeVanlig porsjon · 30 g	178 mg	47 %	53,4 mg	587
21	Havregryn · Hele havrekornVanlig porsjon · 50 g	177 mg	47 %	88,5 mg	389
22	VillrisVanlig porsjon · 60 g	177 mg	47 %	106 mg	357
23	Fiskesaus1 ss ≈ 18 g	175 mg	47 %	31,5 mg	35
24	Hasselnøtter · RistedeVanlig porsjon · 30 g	173 mg	46 %	51,9 mg	646
25	Sorte bønner · TørreVanlig porsjon · 60 g	171 mg	46 %	103 mg	341
26	Peanøttsmør1 ss ≈ 16 g	168 mg	45 %	26,9 mg	588
27	GranolaVanlig porsjon · 50 g	168 mg	45 %	84 mg	489
28	Kikertmel1 ss ≈ 10 g	166 mg	44 %	16,6 mg	387
29	BulgurVanlig porsjon · 70 g	164 mg	44 %	115 mg	342
30	Rugmel · Sammalt1 ss ≈ 10 g	160 mg	43 %	16 mg	325
31	ValnøtterVanlig porsjon · 30 g	158 mg	42 %	47,4 mg	654
32	PopkornVanlig porsjon · 30 g	144 mg	38 %	43,2 mg	387
33	Havremel1 ss ≈ 10 g	144 mg	38 %	14,4 mg	404
34	Energikuler1 stk. ≈ 20 g	142 mg	38 %	28,5 mg	388
35	Tofu · RøktVanlig porsjon · 100 g	140 mg	37 %	140 mg	164
36	Kidneybønner · TørreVanlig porsjon · 60 g	138 mg	37 %	82,8 mg	337
37	Hvetemel · Sammalt hvete1 ss ≈ 10 g	137 mg	37 %	13,7 mg	340
38	Byggryn · Hele byggkornVanlig porsjon · 70 g	133 mg	35 %	93,1 mg	334
39	Shiitakesopp · TørketVanlig porsjon · 10 g	132 mg	35 %	13,2 mg	296
40	MacadamianøtterVanlig porsjon · 30 g	130 mg	35 %	39 mg	718
41	Pasta · Fullkorn, tørrVanlig porsjon · 80 g	128 mg	34 %	102 mg	352
42	KransekakeVanlig porsjon · 50 g	123 mg	33 %	61,3 mg	441
43	PistasjnøtterVanlig porsjon · 30 g	121 mg	32 %	36,3 mg	560
44	PekannøtterVanlig porsjon · 30 g	121 mg	32 %	36,3 mg	691
45	Kanelstjerner1 stk. ≈ 10 g	120 mg	32 %	12 mg	505
46	Brun ris · TørrVanlig porsjon · 70 g	116 mg	31 %	81,2 mg	367
47	Hirse · TørrVanlig porsjon · 70 g	114 mg	30 %	79,8 mg	378
48	MüsliVanlig porsjon · 50 g	108 mg	29 %	53,9 mg	370
49	WakameVanlig porsjon · 50 g	107 mg	29 %	53,5 mg	45
50	Spinat · Stekt i oljeVanlig porsjon · 100 g	106 mg	28 %	106 mg	59
51	Sardeller · Marinert i eddikVanlig porsjon · 50 g	102 mg	27 %	51 mg	136
52	Makrell · OvnsbaktVanlig porsjon · 150 g	97 mg	26 %	146 mg	262
53	Müslibar1 stk. ≈ 25 g	97 mg	26 %	24,3 mg	471
54	Tahini1 ss ≈ 15 g	95 mg	25 %	14,3 mg	595
55	Sobanudler · TørreVanlig porsjon · 80 g	95 mg	25 %	76 mg	336
56	Sjokoladetrukne peanøtterVanlig porsjon · 30 g	95 mg	25 %	28,5 mg	499
57	Byggmel1 ss ≈ 10 g	92,5 mg	25 %	9,3 mg	339
58	Speltmel1 ss ≈ 10 g	92 mg	25 %	9,2 mg	352
59	Villsopp · Tørket blandingVanlig porsjon · 10 g	87 mg	23 %	8,7 mg	257
60	TortillachipsVanlig porsjon · 40 g	84 mg	22 %	33,6 mg	497

Mye per 100 g, men spises bare noen få gram om gangen og er derfor ikke med i rangeringen: tørket basilikum, hvetekli, spisskummen, sesamfrø, valmuefrø.

Berikede matvarer er ikke rangert, siden tallene deres kommer fra produsenten: myseprotein, næringsgjær, kliflak.

Toppen i hver kategori

I hver kategori: opptil tre matvarer med mest per 100 g som oppfyller EU‑kriteriet «kilde til».

Grønnsaker og sopp
1. Shiitakesopp · Tørket 132 mg 35 %
2. Wakame 107 mg 29 %
3. Spinat · Stekt i olje 106 mg 28 %
Frukt og bær
1. Bananchips 76 mg 20 %
2. Tørkede fiken 68 mg 18 %
Korn, belgfrukter og mel
1. Soyabønner 280 mg 75 %
2. Bokhvete · Tørr 221 mg 59 %
3. Quinoa 197 mg 53 %
Brød og bakevarer
1. Tacoskjell 83 mg 22 %
2. Flerkornbrød 78 mg 21 %
3. Grovbrød 75 mg 20 %
Fisk og sjømat
1. Sardeller · Marinert i eddik 102 mg 27 %
2. Makrell · Ovnsbakt 97 mg 26 %
3. Klippfisk 80,7 mg 22 %
Meieriprodukter og egg
1. Brunost 70 mg 19 %
Nøtter og frø
1. Hampfrø 700 mg 187 %
2. Gresskarkjerner 592 mg 158 %
3. Linfrø 392 mg 105 %
Oljer, fett og sauser
1. Hummus 75 mg 20 %
2. Soyasaus 65 mg 17 %
Søtsaker og desserter
1. Mørk sjokolade 228 mg 61 %
2. Halva 218 mg 58 %
3. Energikuler 142 mg 38 %
Drikke
1. Espresso 80 mg 21 %
2. Flat white 31,7 mg 8 %
Retter
1. Baba ghanoush 83 mg 22 %
2. Falafel 82 mg 22 %
3. Peanøttsmør og syltetøy 64 mg 17 %
Snacks, krydder og annet
1. Soyakjøtt · Tørt 313 mg 83 %
2. Fiskesaus 175 mg 47 %
3. Popkorn 144 mg 38 %

Slik er listen laget

Verdier per 100 g av den spiselige delen, fra 17 Fit-katalogen; når en matvare finnes i flere former (fersk, tørket, kokt), rangeres den etter formen med mest, og raden sier hvilken. Prosenten er regnet ut fra EUs referanseverdi for en voksen, 375 mg per dag (forordning (EU) nr. 1169/2011). «Kilde til» betyr minst 15 % av referanseverdien per 100 g og «høyt innhold av» minst 30 %; for drikke gjelder halvparten per 100 ml (forordning (EF) nr. 1924/2006).

Slik regner vi

Flere topplister og tabeller

17 Fit

Tell kalorier uten kjøkkenvekt og tabeller

Ta bilde av tallerkenen eller bare si hva du spiste – 17 Fit kjenner igjen rettene, anslår grammene og teller kalorier, makroer, vitaminer og mineraler.

Bilde, stemme eller søk blant 2 592 matvarer og retter
En plan som tilpasses vekten din hver uke
Gratis matdagbok, uten registrering og uten reklame

Legg til mat i 17 Fit: søk i katalogen, bilde, stemme og strekkode

Magnesiumrik mat per 100 g og per porsjon

Topp 10 per 100 g

Hele listen

Toppen i hver kategori

🥦 Grønnsaker og sopp

🍎 Frukt og bær

🌾 Korn, belgfrukter og mel

🍞 Brød og bakevarer

🐟 Fisk og sjømat

🧀 Meieriprodukter og egg

🥜 Nøtter og frø

🫒 Oljer, fett og sauser

🍫 Søtsaker og desserter

🥤 Drikke

🍲 Retter

🧂 Snacks, krydder og annet

Del denne siden

Slik er listen laget

Flere topplister og tabeller

Tell kalorier uten kjøkkenvekt og tabeller

Grønnsaker og sopp

Frukt og bær

Korn, belgfrukter og mel

Brød og bakevarer

Fisk og sjømat

Meieriprodukter og egg

Nøtter og frø

Oljer, fett og sauser

Søtsaker og desserter

Drikke

Retter

Snacks, krydder og annet