17 Fit Calorias dos alimentos Rankings de alimentos

Alimentos ricos em magnésio por 100 g e por porção

111 alimentos no 17 Fit atendem ao critério da UE “fonte de magnésio”. Os mais ricos por 100 g: semente de cânhamo, semente de abóbora e linhaça.

Sementes e castanhas dominam qualquer tabela de magnésio: sementes de cânhamo, de abóbora, de girassol e de chia, linhaça, castanha‑do‑pará, castanha de caju e amêndoas, seguidas do cacau, dos grãos integrais e das leguminosas. Por 100 g, elas estão muito à frente de todo o resto, mas uma porção habitual de sementes é uma colher ou um punhado pequeno, então a coluna da porção diz mais sobre um dia comum. Folhas verdes e feijão somam graças a porções maiores. Os percentuais são do valor de referência da UE: 375 mg por dia.

Atualizado em 21 de outubro de 2026

Os 10 primeiros por 100 g

1 Semente de cânhamo 700 mg 187% · alto teor
2 Semente de abóbora 592 mg 158% · alto teor
3 Linhaça 392 mg 105% · alto teor
4 Castanha-do-pará 376 mg 100% · alto teor
5 Chia 335 mg 89% · alto teor
6 Semente de girassol 325 mg 87% · alto teor
7 Proteína de soja · Seca 313 mg 83% · alto teor
8 Castanha de caju 292 mg 78% · alto teor
9 Soja em grão 280 mg 75% · alto teor
10 Amêndoas · Torradas 279 mg 74% · alto teor

A lista completa

Por 100 g e por porção habitual. Toque no título de uma coluna para ordenar.

	Alimento
1	Semente de cânhamo1 colher de sopa ≈ 10 g	700 mg	187%	70 mg	553
2	Semente de abóboraPorção habitual · 30 g	592 mg	158%	178 mg	559
3	Linhaça1 colher de sopa ≈ 10 g	392 mg	105%	39,2 mg	534
4	Castanha-do-paráPorção habitual · 20 g	376 mg	100%	75,2 mg	659
5	Chia1 colher de sopa ≈ 12 g	335 mg	89%	40,2 mg	486
6	Semente de girassolPorção habitual · 30 g	325 mg	87%	97,5 mg	584
7	Proteína de soja · SecaPorção habitual · 30 g	313 mg	83%	93,9 mg	366
8	Castanha de cajuPorção habitual · 30 g	292 mg	78%	87,6 mg	553
9	Soja em grãoPorção habitual · 60 g	280 mg	75%	168 mg	446
10	Amêndoas · TorradasPorção habitual · 30 g	279 mg	74%	83,7 mg	598
11	Pasta de amêndoa1 colher de sopa ≈ 16 g	279 mg	74%	44,6 mg	614
12	Pasta de castanha de caju1 colher de sopa ≈ 16 g	258 mg	69%	41,3 mg	587
13	PinoliPorção habitual · 20 g	251 mg	67%	50,2 mg	673
14	Farinha de trigo-sarraceno1 colher de sopa ≈ 10 g	251 mg	67%	25,1 mg	335
15	AmarantoPorção habitual · 60 g	248 mg	66%	149 mg	369
16	Melaço1 colher de sopa ≈ 20 g	242 mg	65%	48,4 mg	290
17	Chocolate amargoPorção habitual · 20 g	228 mg	61%	45,6 mg	598
18	Mix de castanhasPorção habitual · 30 g	227 mg	61%	68,1 mg	607
19	Trigo-sarraceno · CruPorção habitual · 70 g	221 mg	59%	155 mg	346
20	HalvaPorção habitual · 30 g	218 mg	58%	65,4 mg	469
21	QuinoaPorção habitual · 60 g	197 mg	53%	118 mg	368
22	Feijão-branco · CruPorção habitual · 60 g	190 mg	51%	114 mg	333
23	Amendoim · Torrado sem óleoPorção habitual · 30 g	178 mg	47%	53,4 mg	587
24	Aveia · Aveia em grãoPorção habitual · 50 g	177 mg	47%	88,5 mg	389
25	Arroz selvagemPorção habitual · 60 g	177 mg	47%	106 mg	357
26	Molho de peixe1 colher de sopa ≈ 18 g	175 mg	47%	31,5 mg	35
27	Avelã · TorradaPorção habitual · 30 g	173 mg	46%	51,9 mg	646
28	Feijão-preto · CruPorção habitual · 60 g	171 mg	46%	103 mg	341
29	Pasta de amendoim1 colher de sopa ≈ 16 g	168 mg	45%	26,9 mg	588
30	GranolaPorção habitual · 50 g	168 mg	45%	84 mg	489
31	Farinha de grão‑de‑bico1 colher de sopa ≈ 10 g	166 mg	44%	16,6 mg	387
32	Trigo para quibePorção habitual · 70 g	164 mg	44%	115 mg	342
33	Farinha de centeio · Integral1 colher de sopa ≈ 10 g	160 mg	43%	16 mg	325
34	NozesPorção habitual · 30 g	158 mg	42%	47,4 mg	654
35	Queijo vegano de castanha de caju1 fatia ≈ 20 g	150 mg	40%	30 mg	442
36	PipocaPorção habitual · 30 g	144 mg	38%	43,2 mg	387
37	Farinha de aveia1 colher de sopa ≈ 10 g	144 mg	38%	14,4 mg	404
38	Bolinha energética1 unidade ≈ 20 g	142 mg	38%	28,5 mg	388
39	Tofu · DefumadoPorção habitual · 100 g	140 mg	37%	140 mg	164
40	Feijão vermelho · CruPorção habitual · 60 g	138 mg	37%	82,8 mg	337
41	Farinha de trigo · Integral1 colher de sopa ≈ 10 g	137 mg	37%	13,7 mg	340
42	Shiitake · DesidratadoPorção habitual · 10 g	132 mg	35%	13,2 mg	296
43	MacadâmiaPorção habitual · 30 g	130 mg	35%	39 mg	718
44	Macarrão · Integral, cruPorção habitual · 80 g	128 mg	34%	102 mg	352
45	FubáPorção habitual · 50 g	127 mg	34%	63,5 mg	362
46	PistachePorção habitual · 30 g	121 mg	32%	36,3 mg	560
47	Noz-pecãPorção habitual · 30 g	121 mg	32%	36,3 mg	691
48	KombuPorção habitual · 50 g	121 mg	32%	60,5 mg	43
49	Arroz integral · CruPorção habitual · 70 g	116 mg	31%	81,2 mg	367
50	Painço · CruPorção habitual · 70 g	114 mg	30%	79,8 mg	378
51	Banana-passaPorção habitual · 30 g	108 mg	29%	32,4 mg	346
52	MuesliPorção habitual · 50 g	108 mg	29%	53,9 mg	370
53	Alga wakamePorção habitual · 50 g	107 mg	29%	53,5 mg	45
54	Espinafre · Refogado no óleoPorção habitual · 100 g	106 mg	28%	106 mg	59
55	Aliche · Marinado (boquerones)Porção habitual · 50 g	102 mg	27%	51 mg	136
56	Cavala · AssadaPorção habitual · 150 g	97 mg	26%	146 mg	262
57	Barra de cereal1 unidade ≈ 25 g	97 mg	26%	24,3 mg	471
58	Tahine1 colher de sopa ≈ 15 g	95 mg	25%	14,3 mg	595
59	Macarrão soba · SecoPorção habitual · 80 g	95 mg	25%	76 mg	336
60	Amendoim com chocolatePorção habitual · 30 g	95 mg	25%	28,5 mg	499

Têm muito por 100 g, mas são consumidos em poucos gramas por vez, por isso ficam fora do ranking: farelo de trigo, sementes de funcho, cominho, gergelim, chiclete.

Alimentos enriquecidos não entram no ranking, porque os números deles são os do fabricante: whey protein, levedura nutricional, cereal de farelo de trigo.

Os primeiros de cada categoria

Em cada categoria, até três alimentos: os mais ricos por 100 g entre os que atendem ao critério “fonte de” da UE.

Verduras, legumes e cogumelos
1. Shiitake · Desidratado 132 mg 35%
2. Kombu 121 mg 32%
3. Alga wakame 107 mg 29%
Frutas
1. Banana-passa 108 mg 29%
2. Tamarindo 92 mg 25%
3. Figo-da-índia 85 mg 23%
Cereais, leguminosas e farinhas
1. Soja em grão 280 mg 75%
2. Farinha de trigo-sarraceno 251 mg 67%
3. Amaranto 248 mg 66%
Pães e folhados
1. Tortilha crocante para taco 83 mg 22%
2. Pão multigrãos 78 mg 21%
3. Pão integral 75 mg 20%
Peixes e frutos do mar
1. Aliche · Marinado (boquerones) 102 mg 27%
2. Cavala · Assada 97 mg 26%
3. Bacalhau 80,7 mg 22%
Laticínios e ovos
1. Queijo vegano de castanha de caju 150 mg 40%
Castanhas, nozes e sementes
1. Semente de cânhamo 700 mg 187%
2. Semente de abóbora 592 mg 158%
3. Linhaça 392 mg 105%
Óleos, molhos e condimentos
1. Homus 75 mg 20%
2. Shoyu 65 mg 17%
Doces e sobremesas
1. Melaço 242 mg 65%
2. Chocolate amargo 228 mg 61%
3. Halva 218 mg 58%
Bebidas
1. Café expresso 80 mg 21%
2. Flat white 31,7 mg 8%
Pratos
1. Babaganuche 83 mg 22%
2. Falafel 82 mg 22%
3. Pão com pasta de amendoim e geleia 64 mg 17%
Snacks, temperos e outros
1. Proteína de soja · Seca 313 mg 83%
2. Molho de peixe 175 mg 47%
3. Pipoca 144 mg 38%

Como a lista é feita

Valores por 100 g da parte comestível, do catálogo do 17 Fit; uma família de alimentos (fresco, seco, cozido) entra no ranking pela forma mais rica, indicada na linha. O percentual é do valor de referência de nutrientes (VRN) da UE para um adulto, 375 mg por dia (Regulamento (UE) 1169/2011). “Fonte de” quer dizer pelo menos 15% desse valor por 100 g, e “rico em”, pelo menos 30%; para bebidas, metade disso por 100 ml (Regulamento (CE) 1924/2006).

Como calculamos

Outros rankings e listas

17 Fit

Conte calorias sem balança e sem tabela

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Alimentos ricos em magnésio por 100 g e por porção

Os 10 primeiros por 100 g

A lista completa

Os primeiros de cada categoria

🥦 Verduras, legumes e cogumelos

🍎 Frutas

🌾 Cereais, leguminosas e farinhas

🍞 Pães e folhados

🐟 Peixes e frutos do mar

🧀 Laticínios e ovos

🥜 Castanhas, nozes e sementes

🫒 Óleos, molhos e condimentos

🍫 Doces e sobremesas

🥤 Bebidas

🍲 Pratos

🧂 Snacks, temperos e outros

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Como a lista é feita

Outros rankings e listas

Conte calorias sem balança e sem tabela

Verduras, legumes e cogumelos

Frutas

Cereais, leguminosas e farinhas

Pães e folhados

Peixes e frutos do mar

Laticínios e ovos

Castanhas, nozes e sementes

Óleos, molhos e condimentos

Doces e sobremesas

Bebidas

Pratos

Snacks, temperos e outros