17 Fit Calories des aliments Classements des aliments
Aliments riches en fer pour 100 g et par portion
157 aliments du catalogue 17 Fit remplissent le critère de l’UE « source de fer ». Les plus riches pour 100 g : foie de porc, boudin noir et graines de soja.
Le fer des aliments se présente sous deux formes : le fer héminique de la viande, des abats, du boudin noir et des produits de la mer, et le fer non héminique des légumineuses, des graines, des fruits à coque, du chocolat noir et des légumes verts. Le foie de porc arrive en tête, devant le boudin noir, les graines de soja et les foies de volaille. Le tableau indique aussi ce que contient une portion habituelle, car une cuillerée de tahini et une assiette de foie ne pèsent pas du tout la même chose. Les pourcentages se rapportent à la VNR de l’UE pour un adulte : 14 mg par jour.
Le top 10 pour 100 g
- 1 Foie de porc 23,3 mg 166 % · excellente source
- 2 Boudin noir 17,4 mg 124 % · excellente source
- 3 Graines de soja 15,7 mg 112 % · excellente source
- 4 Foies de volaille · Poêlés 12,9 mg 92 % · excellente source
- 5 Chocolat noir 11,9 mg 85 % · excellente source
- 6 Haricots blancs · Secs 10,4 mg 75 % · excellente source
- 7 Poulpe · Cuit 9,5 mg 68 % · excellente source
- 8 Pâté de foie de volaille 9,2 mg 66 % · excellente source
- 9 Tahini 8,9 mg 64 % · excellente source
- 10 Graines de courge 8,8 mg 63 % · excellente source
Le tableau détaillé
Pour 100 g et pour une portion habituelle. Un clic sur l’en‑tête d’une colonne trie le tableau.
| Aliment | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Foie de porcPortion type · 150 g | 23,3 mg | 166 % | 35 mg | 134 |
| 2 | Boudin noirPortion type · 100 g | 17,4 mg | 124 % | 17,4 mg | 313 |
| 3 | Graines de sojaPortion type · 60 g | 15,7 mg | 112 % | 9,4 mg | 446 |
| 4 | Foies de volaille · PoêlésPortion type · 100 g | 12,9 mg | 92 % | 12,9 mg | 172 |
| 5 | Chocolat noirPortion type · 20 g | 11,9 mg | 85 % | 2,4 mg | 598 |
| 6 | Haricots blancs · SecsPortion type · 60 g | 10,4 mg | 75 % | 6,3 mg | 333 |
| 7 | Poulpe · CuitPortion type · 100 g | 9,5 mg | 68 % | 9,5 mg | 156 |
| 8 | Pâté de foie de volaille1 c. à soupe ≈ 15 g | 9,2 mg | 66 % | 1,4 mg | 269 |
| 9 | Tahini1 c. à soupe ≈ 15 g | 8,9 mg | 64 % | 1,3 mg | 595 |
| 10 | Graines de courgePortion type · 30 g | 8,8 mg | 63 % | 2,6 mg | 559 |
| 11 | CitronnellePortion type · 10 g | 8,2 mg | 58 % | 0,82 mg | 99 |
| 12 | Graines de chanvre1 c. à soupe ≈ 10 g | 8 mg | 57 % | 0,8 mg | 553 |
| 13 | Man’ouché1 pièce ≈ 120 g | 7,7 mg | 55 % | 9,3 mg | 369 |
| 14 | Graines de chia1 c. à soupe ≈ 12 g | 7,7 mg | 55 % | 0,93 mg | 486 |
| 15 | Lentilles corailPortion type · 60 g | 7,4 mg | 53 % | 4,4 mg | 358 |
| 16 | Protéines de soja texturées · SèchesPortion type · 30 g | 7,3 mg | 52 % | 2,2 mg | 366 |
| 17 | Anchois · Au selPortion type · 20 g | 6,9 mg | 49 % | 1,4 mg | 128 |
| 18 | Haricots rouges · SecsPortion type · 60 g | 6,7 mg | 48 % | 4 mg | 337 |
| 19 | Noix de cajouPortion type · 30 g | 6,7 mg | 48 % | 2 mg | 553 |
| 20 | AnethPortion type · 10 g | 6,6 mg | 47 % | 0,66 mg | 43 |
| 21 | Foie de bœuf · BraiséPortion type · 100 g | 6,5 mg | 47 % | 6,5 mg | 191 |
| 22 | Lentilles · SèchesPortion type · 60 g | 6,5 mg | 46 % | 3,9 mg | 352 |
| 23 | Foie de veauPortion type · 100 g | 6,4 mg | 46 % | 6,4 mg | 86 |
| 24 | Champignons des bois · Séchés, en mélangePortion type · 10 g | 6,3 mg | 45 % | 0,63 mg | 257 |
| 25 | PersilPortion type · 10 g | 6,2 mg | 44 % | 0,62 mg | 36 |
| 26 | Pâté de campagnePortion type · 40 g | 6,1 mg | 44 % | 2,4 mg | 323 |
| 27 | Pâté de foie1 c. à soupe ≈ 15 g | 6,1 mg | 43 % | 0,91 mg | 355 |
| 28 | SeichePortion type · 100 g | 6 mg | 43 % | 6 mg | 79 |
| 29 | Cœurs de pouletPortion type · 150 g | 6 mg | 43 % | 8,9 mg | 153 |
| 30 | Bœuf · BouilliPortion type · 150 g | 5,9 mg | 42 % | 8,8 mg | 240 |
| 31 | Cèpes · SéchésPortion type · 10 g | 5,8 mg | 42 % | 0,58 mg | 270 |
| 32 | Huîtres1 pièce ≈ 15 g | 5,8 mg | 41 % | 0,87 mg | 59 |
| 33 | Graines de lin1 c. à soupe ≈ 10 g | 5,7 mg | 41 % | 0,57 mg | 534 |
| 34 | Pignons de pinPortion type · 20 g | 5,5 mg | 40 % | 1,1 mg | 673 |
| 35 | Beef jerkyPortion type · 30 g | 5,4 mg | 39 % | 1,6 mg | 410 |
| 36 | Graines de tournesolPortion type · 30 g | 5,3 mg | 38 % | 1,6 mg | 584 |
| 37 | Purée de cajou1 c. à soupe ≈ 16 g | 5 mg | 36 % | 0,8 mg | 587 |
| 38 | Haricots noirs · SecsPortion type · 60 g | 5 mg | 36 % | 3 mg | 341 |
| 39 | Farine de seigle · Complète1 c. à soupe ≈ 10 g | 5 mg | 36 % | 0,5 mg | 325 |
| 40 | Tofu · FritPortion type · 100 g | 4,9 mg | 35 % | 4,9 mg | 270 |
| 41 | Farine de pois chiche1 c. à soupe ≈ 10 g | 4,9 mg | 35 % | 0,49 mg | 387 |
| 42 | Magret de canardPortion type · 150 g | 4,8 mg | 34 % | 7,2 mg | 222 |
| 43 | Pois cassésPortion type · 60 g | 4,7 mg | 34 % | 2,8 mg | 364 |
| 44 | Flocons d’avoine · Avoine en grainsPortion type · 50 g | 4,7 mg | 34 % | 2,4 mg | 389 |
| 45 | NoisettesPortion type · 30 g | 4,7 mg | 34 % | 1,4 mg | 628 |
| 46 | Tarte au chocolat1 tranche ≈ 100 g | 4,7 mg | 34 % | 4,7 mg | 464 |
| 47 | Mousse au chocolat1 pièce ≈ 100 g | 4,6 mg | 33 % | 4,6 mg | 150 |
| 48 | Rognons de bœufPortion type · 150 g | 4,6 mg | 33 % | 6,9 mg | 99 |
| 49 | CacahuètesPortion type · 30 g | 4,6 mg | 33 % | 1,4 mg | 567 |
| 50 | QuinoaPortion type · 60 g | 4,6 mg | 33 % | 2,7 mg | 368 |
| 51 | HalvaPortion type · 30 g | 4,5 mg | 32 % | 1,4 mg | 469 |
| 52 | CaillePortion type · 150 g | 4,5 mg | 32 % | 6,8 mg | 134 |
| 53 | Épeautre · CruPortion type · 70 g | 4,4 mg | 32 % | 3,1 mg | 344 |
| 54 | Pâte à tartiner1 c. à soupe ≈ 20 g | 4,4 mg | 31 % | 0,88 mg | 539 |
| 55 | Pois chiches · SecsPortion type · 60 g | 4,3 mg | 31 % | 2,6 mg | 378 |
| 56 | Tapenade1 c. à soupe ≈ 15 g | 4,3 mg | 31 % | 0,65 mg | 223 |
| 57 | Nouilles instantanées1 paquet ≈ 70 g | 4,1 mg | 29 % | 2,9 mg | 440 |
| 58 | Farine de sarrasin1 c. à soupe ≈ 10 g | 4,1 mg | 29 % | 0,41 mg | 335 |
| 59 | Pistaches · Grillées saléesPortion type · 30 g | 4 mg | 29 % | 1,2 mg | 569 |
| 60 | Farine d’avoine1 c. à soupe ≈ 10 g | 4 mg | 29 % | 0,4 mg | 404 |
Riches pour 100 g, mais consommés en petites quantités (une pincée, une cuillerée), donc non classés : herbes de Provence, cumin, curcuma, origan, spiruline.
Les produits enrichis ou protéinés ne sont pas classés, car leurs chiffres sont ceux du fabricant : corn-flakes, barre protéinée, céréales chocolatées, levure nutritionnelle, riz soufflé.
En tête de chaque catégorie
Dans chaque catégorie, les trois aliments les plus riches pour 100 g parmi ceux qui remplissent le critère de l’UE « source de ».
-
Légumes et champignons
- Citronnelle 8,2 mg 58 %
- Aneth 6,6 mg 47 %
- Champignons des bois · Séchés, en mélange 6,3 mg 45 %
-
Fruits et baies
- Abricots secs 2,7 mg 19 %
- Noix de coco 2,4 mg 17 %
-
Céréales, légumineuses et farines
- Graines de soja 15,7 mg 112 %
- Haricots blancs · Secs 10,4 mg 75 %
- Lentilles corail 7,4 mg 53 %
-
Pain et viennoiseries
- Man’ouché 7,7 mg 55 %
- Pain complet 2,5 mg 18 %
- Chapati 2,2 mg 16 %
-
Viandes et volailles
- Foie de porc 23,3 mg 166 %
- Boudin noir 17,4 mg 124 %
- Foies de volaille · Poêlés 12,9 mg 92 %
-
Poissons et fruits de mer
- Poulpe · Cuit 9,5 mg 68 %
- Anchois · Au sel 6,9 mg 49 %
- Seiche 6 mg 43 %
-
Produits laitiers et œufs
- Œuf de cane 3,9 mg 28 %
- Œufs de caille 3,6 mg 26 %
- Jaune d’œuf 2,7 mg 20 %
-
Noix et graines
- Tahini 8,9 mg 64 %
- Graines de courge 8,8 mg 63 %
- Graines de chanvre 8 mg 57 %
-
Huiles, sauces et condiments
- Tapenade 4,3 mg 31 %
- Chimichurri 3,4 mg 24 %
- Concentré de tomate 3 mg 21 %
-
Sucreries et desserts
- Chocolat noir 11,9 mg 85 %
- Tarte au chocolat 4,7 mg 34 %
- Mousse au chocolat 4,6 mg 33 %
-
Plats
- Curry · Crevettes 4,2 mg 30 %
- Falafels 3,4 mg 24 %
- Dahl de lentilles 3,2 mg 23 %
-
Snacks, épices et autres
- Protéines de soja texturées · Sèches 7,3 mg 52 %
- Tofu · Frit 4,9 mg 35 %
- Lait de coco 3,3 mg 24 %
Comment la liste est établie
Valeurs pour 100 g de partie comestible, tirées du catalogue 17 Fit ; une famille d’aliments (frais, séchés, cuits) est classée d’après sa forme la plus riche, indiquée dans la ligne. Le pourcentage se rapporte à la valeur nutritionnelle de référence (VNR) de l’UE pour un adulte, soit 14 mg par jour (règlement (UE) n° 1169/2011). Selon le règlement (CE) n° 1924/2006, « source de » signifie au moins 15 % de cette valeur pour 100 g, et « excellente source de » (« riche en » dans le texte du règlement) au moins 30 % ; pour les boissons, la moitié pour 100 ml.
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