17 Fit Ruokien kalorit Ruokien kärkilistat

Rautapitoiset ruoat 100 g:ssa ja annoksessa

Tietokannassamme 166 elintarviketta sisältää EU:n kriteerien mukaan merkittävästi rautaa. Eniten 100 g:ssa: sianmaksa, mustamakkara ja soijapavut.

Ruoan rautaa on kahta muotoa: hemirautaa lihassa, maksassa, mustamakkarassa ja merenelävissä sekä ei‑hemirautaa palkokasveissa, siemenissä, pähkinöissä, kaakaossa ja lehtivihanneksissa. Taulukko järjestää ruoat, joilla on sivu 17 Fitissä, milligrammoina 100 g:ssa ja näyttää, paljonko tavallisessa annoksessa on, sillä lusikallinen siemeniä ja lautasellinen maksaa ovat hyvin eri määriä. Kärjessä on mustamakkara, ja heti sen perässä kananmaksa. Prosentit ovat aikuisen saannin vertailuarvosta, joka on 14 mg päivässä.

Päivitetty: 25. lokakuuta 2026

Kymmenen kärjessä 100 g:aa kohden

1 Sianmaksa 23,3 mg 166 % · runsaasti
2 Mustamakkara 17,4 mg 124 % · runsaasti
3 Soijapavut 15,7 mg 112 % · runsaasti
4 Kananmaksa · Paistettu 12,9 mg 92 % · runsaasti
5 Tumma suklaa 11,9 mg 85 % · runsaasti
6 Valkoiset pavut · Kuivat 10,4 mg 75 % · runsaasti
7 Mustekala · Keitetty 9,5 mg 68 % · runsaasti
8 Kananmaksapasteija 9,2 mg 66 % · runsaasti
9 Tahini 8,9 mg 64 % · runsaasti
10 Kurpitsansiemenet 8,8 mg 63 % · runsaasti

Koko lista

100 g:ssa ja tavallisessa annoksessa. Lajittele napauttamalla sarakkeen otsikkoa.

	Ruoka
1	SianmaksaTavallinen annos · 150 g	23,3 mg	166 %	35 mg	134
2	MustamakkaraTavallinen annos · 100 g	17,4 mg	124 %	17,4 mg	313
3	SoijapavutTavallinen annos · 60 g	15,7 mg	112 %	9,4 mg	446
4	Kananmaksa · PaistettuTavallinen annos · 100 g	12,9 mg	92 %	12,9 mg	172
5	Tumma suklaaTavallinen annos · 20 g	11,9 mg	85 %	2,4 mg	598
6	Valkoiset pavut · KuivatTavallinen annos · 60 g	10,4 mg	75 %	6,3 mg	333
7	Mustekala · KeitettyTavallinen annos · 100 g	9,5 mg	68 %	9,5 mg	156
8	Kananmaksapasteija1 rkl ≈ 15 g	9,2 mg	66 %	1,4 mg	269
9	Tahini1 rkl ≈ 15 g	8,9 mg	64 %	1,3 mg	595
10	KurpitsansiemenetTavallinen annos · 30 g	8,8 mg	63 %	2,6 mg	559
11	SitruunaruohoTavallinen annos · 10 g	8,2 mg	58 %	0,82 mg	99
12	Hampunsiemenet1 rkl ≈ 10 g	8 mg	57 %	0,8 mg	553
13	Chiansiemenet1 rkl ≈ 12 g	7,7 mg	55 %	0,93 mg	486
14	Amarantti · KuivaTavallinen annos · 60 g	7,6 mg	54 %	4,6 mg	369
15	Linssit · Punaiset, kuivatTavallinen annos · 60 g	7,4 mg	53 %	4,4 mg	358
16	Soijarouhe · KuivaTavallinen annos · 30 g	7,3 mg	52 %	2,2 mg	366
17	Sardellit · SuolattuTavallinen annos · 20 g	6,9 mg	49 %	1,4 mg	128
18	Kidneypavut · KuivatTavallinen annos · 60 g	6,7 mg	48 %	4 mg	337
19	CashewpähkinätTavallinen annos · 30 g	6,7 mg	48 %	2 mg	553
20	TilliTavallinen annos · 10 g	6,6 mg	47 %	0,66 mg	43
21	Naudanmaksa · HaudutettuTavallinen annos · 100 g	6,5 mg	47 %	6,5 mg	191
22	MaksamakkaraTavallinen annos · 30 g	6,4 mg	46 %	1,9 mg	326
23	VasikanmaksaTavallinen annos · 100 g	6,4 mg	46 %	6,4 mg	86
24	Metsäsienet · Kuivattu sekoitusTavallinen annos · 10 g	6,3 mg	45 %	0,63 mg	257
25	PersiljaTavallinen annos · 10 g	6,2 mg	44 %	0,62 mg	36
26	MaalaispasteijaTavallinen annos · 40 g	6,1 mg	44 %	2,4 mg	323
27	Maksapasteija1 rkl ≈ 15 g	6,1 mg	43 %	0,91 mg	355
28	SeepiaTavallinen annos · 100 g	6 mg	43 %	6 mg	79
29	KanansydämetTavallinen annos · 150 g	6 mg	43 %	8,9 mg	153
30	Naudanliha · KeitettyTavallinen annos · 150 g	5,9 mg	42 %	8,8 mg	240
31	Herkkutatti · KuivattuTavallinen annos · 10 g	5,8 mg	42 %	0,58 mg	270
32	Osterit1 kpl ≈ 15 g	5,8 mg	41 %	0,87 mg	59
33	Pellavansiemenet1 rkl ≈ 10 g	5,7 mg	41 %	0,57 mg	534
34	PinjansiemenetTavallinen annos · 20 g	5,5 mg	40 %	1,1 mg	673
35	Beef jerkyTavallinen annos · 30 g	5,4 mg	39 %	1,6 mg	410
36	AuringonkukansiemenetTavallinen annos · 30 g	5,3 mg	38 %	1,6 mg	584
37	Cashewvoi1 rkl ≈ 16 g	5 mg	36 %	0,8 mg	587
38	Mustapavut · KuivatTavallinen annos · 60 g	5 mg	36 %	3 mg	341
39	Ruisjauho · Tumma täysjyvä1 rkl ≈ 10 g	5 mg	36 %	0,5 mg	325
40	Tofu · PaistettuTavallinen annos · 100 g	4,9 mg	35 %	4,9 mg	270
41	Kikhernejauho1 rkl ≈ 10 g	4,9 mg	35 %	0,49 mg	387
42	AnkanrintaTavallinen annos · 150 g	4,8 mg	34 %	7,2 mg	222
43	Halkaistut herneetTavallinen annos · 60 g	4,7 mg	34 %	2,8 mg	364
44	Kaurahiutaleet · KauransuurimotTavallinen annos · 50 g	4,7 mg	34 %	2,4 mg	389
45	HasselpähkinätTavallinen annos · 30 g	4,7 mg	34 %	1,4 mg	628
46	Suklaatorttu1 viipale ≈ 100 g	4,7 mg	34 %	4,7 mg	464
47	Suklaamousse1 kpl ≈ 100 g	4,6 mg	33 %	4,6 mg	150
48	NaudanmunuaisetTavallinen annos · 150 g	4,6 mg	33 %	6,9 mg	99
49	MaapähkinätTavallinen annos · 30 g	4,6 mg	33 %	1,4 mg	567
50	KvinoaTavallinen annos · 60 g	4,6 mg	33 %	2,7 mg	368
51	HalvaTavallinen annos · 30 g	4,5 mg	32 %	1,4 mg	469
52	ViiriäinenTavallinen annos · 150 g	4,5 mg	32 %	6,8 mg	134
53	Speltti · Kuivat jyvätTavallinen annos · 70 g	4,4 mg	32 %	3,1 mg	344
54	Suklaalevite1 rkl ≈ 20 g	4,4 mg	31 %	0,88 mg	539
55	Kikherneet · KuivatTavallinen annos · 60 g	4,3 mg	31 %	2,6 mg	378
56	NaudansydänTavallinen annos · 150 g	4,3 mg	31 %	6,5 mg	112
57	Tapenade1 rkl ≈ 15 g	4,3 mg	31 %	0,65 mg	223
58	Pikanuudelit1 pkt ≈ 70 g	4,1 mg	29 %	2,9 mg	440
59	PoronlihaTavallinen annos · 150 g	4,1 mg	29 %	6,2 mg	106
60	Tattarijauho1 rkl ≈ 10 g	4,1 mg	29 %	0,41 mg	335

Paljon 100 g:ssa, mutta syödään vain muutama gramma kerrallaan, joten ei listalla: kuivattu basilika, meirami, provencen yrtit, juustokumina, kurkuma.

Täydennettyjä elintarvikkeita ei ole listattu, koska niiden luvut ovat valmistajan: proteiinipatukka, maissihiutaleet, aamiaismurot, lesehiutaleet, ravintohiiva, riisimurot.

Kunkin luokan kärki

Kustakin luokasta enintään kolme ruokaa, joissa on eniten 100 g:ssa ja jotka täyttävät EU:n ”lähde”-väitteen ehdon.

Kasvikset ja sienet
1. Sitruunaruoho 8,2 mg 58 %
2. Tilli 6,6 mg 47 %
3. Metsäsienet · Kuivattu sekoitus 6,3 mg 45 %
Hedelmät ja marjat
1. Kuivatut aprikoosit 2,7 mg 19 %
2. Kookos 2,4 mg 17 %
3. Kuivattu päärynä 2,1 mg 15 %
Viljat, palkokasvit ja jauhot
1. Soijapavut 15,7 mg 112 %
2. Valkoiset pavut · Kuivat 10,4 mg 75 %
3. Amarantti · Kuiva 7,6 mg 54 %
Leipä ja leivonnaiset
1. Täysjyväsämpylä 2,5 mg 18 %
2. Täysjyväleipä 2,5 mg 18 %
3. Chapati 2,2 mg 16 %
Liha ja siipikarja
1. Sianmaksa 23,3 mg 166 %
2. Mustamakkara 17,4 mg 124 %
3. Kananmaksa · Paistettu 12,9 mg 92 %
Kala ja merenelävät
1. Mustekala · Keitetty 9,5 mg 68 %
2. Sardellit · Suolattu 6,9 mg 49 %
3. Seepia 6 mg 43 %
Maitotuotteet ja kananmunat
1. Ankanmuna 3,9 mg 28 %
2. Viiriäisenmunat 3,6 mg 26 %
3. Munankeltuainen 2,7 mg 20 %
Pähkinät ja siemenet
1. Tahini 8,9 mg 64 %
2. Kurpitsansiemenet 8,8 mg 63 %
3. Hampunsiemenet 8 mg 57 %
Öljyt, rasvat ja kastikkeet
1. Tapenade 4,3 mg 31 %
2. Chimichurri 3,4 mg 24 %
3. Tomaattipyree 3 mg 21 %
Makeiset ja jälkiruoat
1. Tumma suklaa 11,9 mg 85 %
2. Suklaatorttu 4,7 mg 34 %
3. Suklaamousse 4,6 mg 33 %
Juomat
1. Luumumehu 1,2 mg 8 %
Ruokalajit
1. Curry · Katkarapu 4,2 mg 30 %
2. Falafel 3,4 mg 24 %
3. Dal 3,2 mg 23 %
Naposteltavat, mausteet ja muut
1. Soijarouhe · Kuiva 7,3 mg 52 %
2. Tofu · Paistettu 4,9 mg 35 %
3. Kookosmaito 3,3 mg 24 %

Näin lista on tehty

Arvot 100 g:ssa syötävää osaa 17 Fitin tietokannasta; saman elintarvikkeen eri muodoista (tuore, kuivattu, kypsennetty) listalle nousee runsain, ja rivi kertoo, mikä se on. Prosentti on aikuisen päivittäisestä saannin vertailuarvosta, joka on 14 mg päivässä (asetus (EU) N:o 1169/2011). ”Lähde”-väite edellyttää vähintään 15 % siitä 100 g:ssa ja ”sisältää runsaasti” vähintään 30 %; juomilla puolet tästä 100 ml:ssa (asetus (EY) N:o 1924/2006).

Miten laskemme

Muut kärkilistat ja taulukot

17 Fit

Laske kalorit ilman vaakaa ja taulukoita

Kuvaa lautanen tai kerro vain, mitä söit – 17 Fit tunnistaa ruoat, arvioi grammat ja laskee kalorit, makrot, vitamiinit ja kivennäisaineet.

Kuva, puhe tai haku tietokannasta, jossa on 2 592 elintarviketta ja ruokalajia
Suunnitelma, joka mukautuu painoosi joka viikko
Ilmainen ruokapäiväkirja, ei rekisteröitymistä eikä mainoksia

Ruoan lisääminen 17 Fitissä: hakukenttä, jossa puhe, viivakoodi ja kamera, ja ”Sinulle”-valikoima

Rautapitoiset ruoat 100 g:ssa ja annoksessa

Kymmenen kärjessä 100 g:aa kohden

Koko lista

Kunkin luokan kärki

🥦 Kasvikset ja sienet

🍎 Hedelmät ja marjat

🌾 Viljat, palkokasvit ja jauhot

🍞 Leipä ja leivonnaiset

🥩 Liha ja siipikarja

🐟 Kala ja merenelävät

🧀 Maitotuotteet ja kananmunat

🥜 Pähkinät ja siemenet

🫒 Öljyt, rasvat ja kastikkeet

🍫 Makeiset ja jälkiruoat

🥤 Juomat

🍲 Ruokalajit

🧂 Naposteltavat, mausteet ja muut

Jaa tämä sivu

Näin lista on tehty

Muut kärkilistat ja taulukot

Laske kalorit ilman vaakaa ja taulukoita

Kasvikset ja sienet

Hedelmät ja marjat

Viljat, palkokasvit ja jauhot

Leipä ja leivonnaiset

Liha ja siipikarja

Kala ja merenelävät

Maitotuotteet ja kananmunat

Pähkinät ja siemenet

Öljyt, rasvat ja kastikkeet

Makeiset ja jälkiruoat

Juomat

Ruokalajit

Naposteltavat, mausteet ja muut