17 Fit Besin kalorileri Besin sıralamaları

Demir içeren besinler 100 g’da ve porsiyonda

17 Fit’teki 166 besin AB’nin “demir kaynağı” ölçütünü karşılıyor. 100 g’da en çok içerenler: soya fasulyesi, tavuk ciğeri (tava) ve bitter çikolata.

Besinlerdeki demir iki biçimde bulunur: ciğer, et ve deniz ürünlerindeki hem demiri; baklagiller, tohumlar, kuruyemişler, kakao ve yeşil yapraklı sebzelerdeki hem olmayan demir. Bu tablo, 17 Fit’te sayfası olan besinleri 100 g’daki miligrama göre sıralar ve olağan bir porsiyonun ne kadar içerdiğini gösterir; bir kaşık tahin ile bir tabak ciğer çok farklı miktarlardır. Yüzdeler, bir yetişkin için günde 14 mg olan AB beslenme referans değerine göredir.

Güncelleme: 25 Ekim 2026

100 g’da ilk 10

1 Soya fasulyesi 15,7 mg %112 · yüksek
2 Tavuk ciğeri · Tava 12,9 mg %92 · yüksek
3 Bitter çikolata 11,9 mg %85 · yüksek
4 Kuru fasulye · Kuru 10,4 mg %75 · yüksek
5 Ahtapot · Haşlanmış 9,5 mg %68 · yüksek
6 Tavuk ciğeri pate 9,2 mg %66 · yüksek
7 Tahin 8,9 mg %64 · yüksek
8 Kabak çekirdeği 8,8 mg %63 · yüksek
9 Limon otu 8,2 mg %58 · yüksek
10 Kenevir tohumu 8 mg %57 · yüksek

Listenin tamamı

100 g’da ve olağan porsiyonda. Sıralamak için bir sütunun başlığına dokun.

	Besin
1	Soya fasulyesiOrtalama porsiyon · 60 g	15,7 mg	%112	9,4 mg	446
2	Tavuk ciğeri · TavaOrtalama porsiyon · 100 g	12,9 mg	%92	12,9 mg	172
3	Bitter çikolataOrtalama porsiyon · 20 g	11,9 mg	%85	2,4 mg	598
4	Kuru fasulye · KuruOrtalama porsiyon · 60 g	10,4 mg	%75	6,3 mg	333
5	Ahtapot · HaşlanmışOrtalama porsiyon · 100 g	9,5 mg	%68	9,5 mg	156
6	Tavuk ciğeri pate1 yk ≈ 15 g	9,2 mg	%66	1,4 mg	269
7	Tahin1 yk ≈ 15 g	8,9 mg	%64	1,3 mg	595
8	Kabak çekirdeğiOrtalama porsiyon · 30 g	8,8 mg	%63	2,6 mg	559
9	Limon otuOrtalama porsiyon · 10 g	8,2 mg	%58	0,82 mg	99
10	Kenevir tohumu1 yk ≈ 10 g	8 mg	%57	0,8 mg	553
11	Chia tohumu1 yk ≈ 12 g	7,7 mg	%55	0,93 mg	486
12	Amarant · ÇiğOrtalama porsiyon · 60 g	7,6 mg	%54	4,6 mg	369
13	Mercimek · Kırmızı, kuruOrtalama porsiyon · 60 g	7,4 mg	%53	4,4 mg	358
14	Soya kıyması · KuruOrtalama porsiyon · 30 g	7,3 mg	%52	2,2 mg	366
15	Kuzu ciğeriOrtalama porsiyon · 100 g	7,1 mg	%51	7,1 mg	131
16	Ançüez · TuzluOrtalama porsiyon · 20 g	6,9 mg	%49	1,4 mg	128
17	Kırmızı fasulye · KuruOrtalama porsiyon · 60 g	6,7 mg	%48	4 mg	337
18	KajuOrtalama porsiyon · 30 g	6,7 mg	%48	2 mg	553
19	DereotuOrtalama porsiyon · 10 g	6,6 mg	%47	0,66 mg	43
20	Dana ciğeri · PişmişOrtalama porsiyon · 100 g	6,5 mg	%47	6,5 mg	191
21	Süt danası ciğeriOrtalama porsiyon · 100 g	6,4 mg	%46	6,4 mg	86
22	Ciğer ezmesiOrtalama porsiyon · 30 g	6,4 mg	%46	1,9 mg	326
23	Orman mantarı · Kuru karışımOrtalama porsiyon · 10 g	6,3 mg	%45	0,63 mg	257
24	MaydanozOrtalama porsiyon · 10 g	6,2 mg	%44	0,62 mg	36
25	Mürekkep balığıOrtalama porsiyon · 100 g	6 mg	%43	6 mg	79
26	Tavuk yürekOrtalama porsiyon · 150 g	6 mg	%43	8,9 mg	153
27	Dana eti · HaşlanmışOrtalama porsiyon · 150 g	5,9 mg	%42	8,8 mg	240
28	Porçini mantarı · KuruOrtalama porsiyon · 10 g	5,8 mg	%42	0,58 mg	270
29	İstiridye1 adet ≈ 15 g	5,8 mg	%41	0,87 mg	59
30	Keten tohumu1 yk ≈ 10 g	5,7 mg	%41	0,57 mg	534
31	Çam fıstığıOrtalama porsiyon · 20 g	5,5 mg	%40	1,1 mg	673
32	Kurutulmuş etOrtalama porsiyon · 30 g	5,4 mg	%39	1,6 mg	410
33	AyçekirdeğiOrtalama porsiyon · 30 g	5,3 mg	%38	1,6 mg	584
34	Kaju ezmesi1 yk ≈ 16 g	5 mg	%36	0,8 mg	587
35	Siyah fasulye · KuruOrtalama porsiyon · 60 g	5 mg	%36	3 mg	341
36	Çavdar unu · Esmer1 yk ≈ 10 g	5 mg	%36	0,5 mg	325
37	Tofu · KızarmışOrtalama porsiyon · 100 g	4,9 mg	%35	4,9 mg	270
38	Nohut unu1 yk ≈ 10 g	4,9 mg	%35	0,49 mg	387
39	Ördek göğsüOrtalama porsiyon · 150 g	4,8 mg	%34	7,2 mg	222
40	Kuru bezelyeOrtalama porsiyon · 60 g	4,7 mg	%34	2,8 mg	364
41	Yulaf ezmesi · Tam tane yulafOrtalama porsiyon · 50 g	4,7 mg	%34	2,4 mg	389
42	Melas1 yk ≈ 20 g	4,7 mg	%34	0,94 mg	290
43	FındıkOrtalama porsiyon · 30 g	4,7 mg	%34	1,4 mg	628
44	Çikolatalı tart1 dilim ≈ 100 g	4,7 mg	%34	4,7 mg	464
45	Çikolatalı mus1 adet ≈ 100 g	4,6 mg	%33	4,6 mg	150
46	Dana böbreğiOrtalama porsiyon · 150 g	4,6 mg	%33	6,9 mg	99
47	Yer fıstığıOrtalama porsiyon · 30 g	4,6 mg	%33	1,4 mg	567
48	KinoaOrtalama porsiyon · 60 g	4,6 mg	%33	2,7 mg	368
49	Tahin helvasıOrtalama porsiyon · 30 g	4,5 mg	%32	1,4 mg	469
50	BıldırcınOrtalama porsiyon · 150 g	4,5 mg	%32	6,8 mg	134
51	Spelt buğdayı · ÇiğOrtalama porsiyon · 70 g	4,4 mg	%32	3,1 mg	344
52	Kakaolu fındık kreması1 yk ≈ 20 g	4,4 mg	%31	0,88 mg	539
53	Nohut · KuruOrtalama porsiyon · 60 g	4,3 mg	%31	2,6 mg	378
54	Dana yüreğiOrtalama porsiyon · 150 g	4,3 mg	%31	6,5 mg	112
55	Zeytin ezmesi1 yk ≈ 15 g	4,3 mg	%31	0,65 mg	223
56	Hindi pastırma1 dilim ≈ 15 g	4,2 mg	%30	0,63 mg	139
57	Hazır noodle1 paket ≈ 70 g	4,1 mg	%29	2,9 mg	440
58	Karabuğday unu1 yk ≈ 10 g	4,1 mg	%29	0,41 mg	335
59	Antep fıstığı · Kavrulmuş, tuzluOrtalama porsiyon · 30 g	4 mg	%29	1,2 mg	569
60	Yulaf unu1 yk ≈ 10 g	4 mg	%29	0,4 mg	404

100 g’da yüksek ama birkaç gram yenir, bu yüzden sıralanmadı: kuru fesleğen, mercanköşk, provence otları, kimyon, zerdeçal.

Zenginleştirilmiş besinler sıralanmaz, çünkü rakamları üreticinin: mısır gevreği, protein bar, kepekli gevrek, şekerli kahvaltılık gevrek, patlamış pirinç, besin mayası.

Her kategorinin liderleri

Her kategoride, AB’nin “kaynağı” ölçütünü karşılayan ve 100 g’da en çok içeren en fazla üç besin.

Sebze ve mantarlar
1. Limon otu 8,2 mg %58
2. Dereotu 6,6 mg %47
3. Orman mantarı · Kuru karışım 6,3 mg %45
Meyveler
1. Demirhindi 2,8 mg %20
2. Kuru kayısı 2,7 mg %19
3. Hindistan cevizi 2,4 mg %17
Tahıllar, baklagiller ve unlar
1. Soya fasulyesi 15,7 mg %112
2. Kuru fasulye · Kuru 10,4 mg %75
3. Amarant · Çiğ 7,6 mg %54
Ekmek ve hamur işleri
1. Simit 3 mg %22
2. Küçük ekmek · Tam tahıllı 2,5 mg %18
3. Tam buğday ekmeği 2,5 mg %18
Et ve tavuk
1. Tavuk ciğeri · Tava 12,9 mg %92
2. Tavuk ciğeri pate 9,2 mg %66
3. Kuzu ciğeri 7,1 mg %51
Balık ve deniz ürünleri
1. Ahtapot · Haşlanmış 9,5 mg %68
2. Ançüez · Tuzlu 6,9 mg %49
3. Mürekkep balığı 6 mg %43
Süt ürünleri ve yumurta
1. Ördek yumurtası 3,9 mg %28
2. Bıldırcın yumurtası 3,6 mg %26
3. Yumurta sarısı 2,7 mg %20
Kuruyemiş ve tohumlar
1. Tahin 8,9 mg %64
2. Kabak çekirdeği 8,8 mg %63
3. Kenevir tohumu 8 mg %57
Yağlar, soslar ve çeşniler
1. Zeytin ezmesi 4,3 mg %31
2. Chimichurri 3,4 mg %24
3. Domates salçası 3 mg %21
Tatlılar ve şekerlemeler
1. Bitter çikolata 11,9 mg %85
2. Melas 4,7 mg %34
3. Çikolatalı tart 4,7 mg %34
İçecekler
1. Kuru erik suyu 1,2 mg %8
Yemekler
1. Köri · Karides 4,2 mg %30
2. Falafel 3,4 mg %24
3. Dal 3,2 mg %23
Atıştırmalıklar, baharatlar ve diğerleri
1. Soya kıyması · Kuru 7,3 mg %52
2. Tofu · Kızarmış 4,9 mg %35
3. Hindistan cevizi sütü 3,3 mg %24

Liste nasıl hazırlandı

Değerler yenilebilir kısmın 100 g’ı için, 17 Fit kataloğundan; bir besin ailesi (taze, kuru, pişmiş) en zengin hâliyle sıralanır ve bu hâl satırda yazar. Yüzde, bir yetişkin için AB beslenme referans değerine (BRD) göredir: günde 14 mg (1169/2011 sayılı AB Tüzüğü). “Kaynağı” 100 g’da bu değerin en az %15’i, “yüksek” en az %30’u demektir; içeceklerde 100 ml’de bunların yarısı (1924/2006 sayılı AT Tüzüğü).

Nasıl hesaplıyoruz

Diğer sıralamalar ve listeler

17 Fit

Tartısız, tablosuz kalori say

Tabağının fotoğrafını çek ya da sadece ne yediğini söyle – 17 Fit yemekleri tanır, gramları tahmin eder; kaloriyi, makroları, vitaminleri ve mineralleri hesaplar.

Fotoğraf, ses ya da 2.592 besin ve yemek arasında arama
Kilona göre her hafta kendini ayarlayan bir plan
Ücretsiz yemek günlüğü; üyelik yok, reklam yok

17 Fit’te yemek ekleme: katalogda arama, fotoğraf, ses ve barkod

Demir içeren besinler 100 g’da ve porsiyonda

100 g’da ilk 10

Listenin tamamı

Her kategorinin liderleri

🥦 Sebze ve mantarlar

🍎 Meyveler

🌾 Tahıllar, baklagiller ve unlar

🍞 Ekmek ve hamur işleri

🥩 Et ve tavuk

🐟 Balık ve deniz ürünleri

🧀 Süt ürünleri ve yumurta

🥜 Kuruyemiş ve tohumlar

🫒 Yağlar, soslar ve çeşniler

🍫 Tatlılar ve şekerlemeler

🥤 İçecekler

🍲 Yemekler

🧂 Atıştırmalıklar, baharatlar ve diğerleri

Bu sayfayı paylaş

Liste nasıl hazırlandı

Diğer sıralamalar ve listeler

Tartısız, tablosuz kalori say

Sebze ve mantarlar

Meyveler

Tahıllar, baklagiller ve unlar

Ekmek ve hamur işleri

Et ve tavuk

Balık ve deniz ürünleri

Süt ürünleri ve yumurta

Kuruyemiş ve tohumlar

Yağlar, soslar ve çeşniler

Tatlılar ve şekerlemeler

İçecekler

Yemekler

Atıştırmalıklar, baharatlar ve diğerleri