Jernrik mat per 100 g og per porsjon

152 matvarer på 17 Fit oppfyller EU‑kriteriet «kilde til jern». Mest per 100 g: svinelever, blodpølse og soyabønner.

Jern i mat finnes i to former: hemjern i kjøtt, lever, blodpølse og sjømat, og ikke-hemjern i belgfrukter, frø, nøtter, kakao og grønne bladgrønnsaker. Tabellen rangerer matvarene som har en side på 17 Fit, etter milligram per 100 g, med svinelever øverst, foran blodpølse og soyabønner. Den viser også hvor mye en vanlig porsjon inneholder, for en spiseskje frø og en tallerken lever er svært ulike mengder. Prosentene er regnet ut fra EUs referanseverdi på 14 mg per dag for en voksen.

Oppdatert: 21. oktober 2026

Topp 10 per 100 g

1 Svinelever 23,3 mg 166 % · høyt innhold
2 Blodpølse 17,4 mg 124 % · høyt innhold
3 Soyabønner 15,7 mg 112 % · høyt innhold
4 Kyllinglever · Stekt 12,9 mg 92 % · høyt innhold
5 Mørk sjokolade 11,9 mg 85 % · høyt innhold
6 Hvite bønner · Tørre 10,4 mg 75 % · høyt innhold
7 Åttearmet blekksprut · Kokt 9,5 mg 68 % · høyt innhold
8 Tahini 8,9 mg 64 % · høyt innhold
9 Gresskarkjerner 8,8 mg 63 % · høyt innhold
10 Hampfrø 8 mg 57 % · høyt innhold

Hele listen

Per 100 g og per vanlig porsjon. Trykk på en kolonneoverskrift for å sortere.

	Matvare
1	SvineleverVanlig porsjon · 150 g	23,3 mg	166 %	35 mg	134
2	BlodpølseVanlig porsjon · 100 g	17,4 mg	124 %	17,4 mg	313
3	SoyabønnerVanlig porsjon · 60 g	15,7 mg	112 %	9,4 mg	446
4	Kyllinglever · StektVanlig porsjon · 100 g	12,9 mg	92 %	12,9 mg	172
5	Mørk sjokoladeVanlig porsjon · 20 g	11,9 mg	85 %	2,4 mg	598
6	Hvite bønner · TørreVanlig porsjon · 60 g	10,4 mg	75 %	6,3 mg	333
7	Åttearmet blekksprut · KoktVanlig porsjon · 100 g	9,5 mg	68 %	9,5 mg	156
8	Tahini1 ss ≈ 15 g	8,9 mg	64 %	1,3 mg	595
9	GresskarkjernerVanlig porsjon · 30 g	8,8 mg	63 %	2,6 mg	559
10	Hampfrø1 ss ≈ 10 g	8 mg	57 %	0,8 mg	553
11	Chiafrø1 ss ≈ 12 g	7,7 mg	55 %	0,93 mg	486
12	Linser · Røde, tørreVanlig porsjon · 60 g	7,4 mg	53 %	4,4 mg	358
13	Soyakjøtt · TørtVanlig porsjon · 30 g	7,3 mg	52 %	2,2 mg	366
14	Sardeller · SaltetVanlig porsjon · 20 g	6,9 mg	49 %	1,4 mg	128
15	Kidneybønner · TørreVanlig porsjon · 60 g	6,7 mg	48 %	4 mg	337
16	CashewnøtterVanlig porsjon · 30 g	6,7 mg	48 %	2 mg	553
17	DillVanlig porsjon · 10 g	6,6 mg	47 %	0,66 mg	43
18	Okselever · BraisertVanlig porsjon · 100 g	6,5 mg	47 %	6,5 mg	191
19	LeberwurstVanlig porsjon · 30 g	6,4 mg	46 %	1,9 mg	326
20	Villsopp · Tørket blandingVanlig porsjon · 10 g	6,3 mg	45 %	0,63 mg	257
21	PersilleVanlig porsjon · 10 g	6,2 mg	44 %	0,62 mg	36
22	Leverpostei · Fet leverpostei (pâté)1 ss ≈ 15 g	6,1 mg	43 %	0,91 mg	355
23	KyllinghjerterVanlig porsjon · 150 g	6 mg	43 %	8,9 mg	153
24	Storfekjøtt · KoktVanlig porsjon · 150 g	5,9 mg	42 %	8,8 mg	240
25	Steinsopp · TørketVanlig porsjon · 10 g	5,8 mg	42 %	0,58 mg	270
26	Østers1 stk. ≈ 15 g	5,8 mg	41 %	0,87 mg	59
27	Linfrø1 ss ≈ 10 g	5,7 mg	41 %	0,57 mg	534
28	PinjekjernerVanlig porsjon · 20 g	5,5 mg	40 %	1,1 mg	673
29	Beef jerkyVanlig porsjon · 30 g	5,4 mg	39 %	1,6 mg	410
30	SolsikkekjernerVanlig porsjon · 30 g	5,3 mg	38 %	1,6 mg	584
31	Cashewsmør1 ss ≈ 16 g	5 mg	36 %	0,8 mg	587
32	Sorte bønner · TørreVanlig porsjon · 60 g	5 mg	36 %	3 mg	341
33	Rugmel · Sammalt1 ss ≈ 10 g	5 mg	36 %	0,5 mg	325
34	Tofu · StektVanlig porsjon · 100 g	4,9 mg	35 %	4,9 mg	270
35	Kikertmel1 ss ≈ 10 g	4,9 mg	35 %	0,49 mg	387
36	AndebrystVanlig porsjon · 150 g	4,8 mg	34 %	7,2 mg	222
37	Gule erterVanlig porsjon · 60 g	4,7 mg	34 %	2,8 mg	364
38	Havregryn · Hele havrekornVanlig porsjon · 50 g	4,7 mg	34 %	2,4 mg	389
39	HasselnøtterVanlig porsjon · 30 g	4,7 mg	34 %	1,4 mg	628
40	Sjokoladeterte1 skive ≈ 100 g	4,7 mg	34 %	4,7 mg	464
41	Sjokolademousse1 stk. ≈ 100 g	4,6 mg	33 %	4,6 mg	150
42	PeanøtterVanlig porsjon · 30 g	4,6 mg	33 %	1,4 mg	567
43	QuinoaVanlig porsjon · 60 g	4,6 mg	33 %	2,7 mg	368
44	HalvaVanlig porsjon · 30 g	4,5 mg	32 %	1,4 mg	469
45	Sjokoladepålegg1 ss ≈ 20 g	4,4 mg	31 %	0,88 mg	539
46	Kikerter · TørreVanlig porsjon · 60 g	4,3 mg	31 %	2,6 mg	378
47	Tapenade1 ss ≈ 15 g	4,3 mg	31 %	0,65 mg	223
48	Instantnudler1 pk. ≈ 70 g	4,1 mg	29 %	2,9 mg	440
49	ReinsdyrkjøttVanlig porsjon · 150 g	4,1 mg	29 %	6,2 mg	106
50	Pistasjnøtter · Ristede og saltedeVanlig porsjon · 30 g	4 mg	29 %	1,2 mg	569
51	Havremel1 ss ≈ 10 g	4 mg	29 %	0,4 mg	404
52	Blåskjell · KokteVanlig porsjon · 150 g	4 mg	29 %	6 mg	108
53	GranolaVanlig porsjon · 50 g	4 mg	28 %	2 mg	489
54	Andeegg1 stk. ≈ 70 g	3,9 mg	28 %	2,7 mg	185
55	Mandler · RistedeVanlig porsjon · 30 g	3,7 mg	27 %	1,1 mg	598
56	NøtteblandingVanlig porsjon · 30 g	3,7 mg	27 %	1,1 mg	607
57	Grill- og wienerpølser · Svin1 stk. ≈ 50 g	3,7 mg	26 %	1,9 mg	269
58	MacadamianøtterVanlig porsjon · 30 g	3,7 mg	26 %	1,1 mg	718
59	Vaktelegg1 stk. ≈ 10 g	3,6 mg	26 %	0,36 mg	158
60	Pasta · Fullkorn, tørrVanlig porsjon · 80 g	3,6 mg	26 %	2,9 mg	352

Mye per 100 g, men spises bare noen få gram om gangen og er derfor ikke med i rangeringen: tørket basilikum, merian, spisskummen, gurkemeie, laurbærblad.

Berikede matvarer er ikke rangert, siden tallene deres kommer fra produsenten: cornflakes, proteinbar, søt frokostblanding, næringsgjær, kliflak, puffet ris.

Toppen i hver kategori

I hver kategori: opptil tre matvarer med mest per 100 g som oppfyller EU‑kriteriet «kilde til».

Grønnsaker og sopp
1. Dill 6,6 mg 47 %
2. Villsopp · Tørket blanding 6,3 mg 45 %
3. Persille 6,2 mg 44 %
Frukt og bær
1. Tørkede aprikoser 2,7 mg 19 %
2. Kokosnøtt 2,4 mg 17 %
Korn, belgfrukter og mel
1. Soyabønner 15,7 mg 112 %
2. Hvite bønner · Tørre 10,4 mg 75 %
3. Linser · Røde, tørre 7,4 mg 53 %
Brød og bakevarer
1. Rundstykker 2,5 mg 18 %
2. Grovbrød 2,5 mg 18 %
3. Jamaicansk kjøttpai 2,2 mg 16 %
Kjøtt og fjærfe
1. Svinelever 23,3 mg 166 %
2. Blodpølse 17,4 mg 124 %
3. Kyllinglever · Stekt 12,9 mg 92 %
Fisk og sjømat
1. Åttearmet blekksprut · Kokt 9,5 mg 68 %
2. Sardeller · Saltet 6,9 mg 49 %
3. Østers 5,8 mg 41 %
Meieriprodukter og egg
1. Andeegg 3,9 mg 28 %
2. Vaktelegg 3,6 mg 26 %
3. Eggeplomme 2,7 mg 20 %
Nøtter og frø
1. Tahini 8,9 mg 64 %
2. Gresskarkjerner 8,8 mg 63 %
3. Hampfrø 8 mg 57 %
Oljer, fett og sauser
1. Tapenade 4,3 mg 31 %
2. Chimichurri 3,4 mg 24 %
3. Tomatpuré 3 mg 21 %
Søtsaker og desserter
1. Mørk sjokolade 11,9 mg 85 %
2. Sjokoladeterte 4,7 mg 34 %
3. Sjokolademousse 4,6 mg 33 %
Drikke
1. Sviskejuice 1,2 mg 8 %
Retter
1. Curry · Reker 4,2 mg 30 %
2. Falafel 3,4 mg 24 %
3. Dal 3,2 mg 23 %
Snacks, krydder og annet
1. Soyakjøtt · Tørt 7,3 mg 52 %
2. Tofu · Stekt 4,9 mg 35 %
3. Kokosmelk 3,3 mg 24 %

Slik er listen laget

Verdier per 100 g av den spiselige delen, fra 17 Fit-katalogen; når en matvare finnes i flere former (fersk, tørket, kokt), rangeres den etter formen med mest, og raden sier hvilken. Prosenten er regnet ut fra EUs referanseverdi for en voksen, 14 mg per dag (forordning (EU) nr. 1169/2011). «Kilde til» betyr minst 15 % av referanseverdien per 100 g og «høyt innhold av» minst 30 %; for drikke gjelder halvparten per 100 ml (forordning (EF) nr. 1924/2006).

Slik regner vi

Flere topplister og tabeller

17 Fit

Tell kalorier uten kjøkkenvekt og tabeller

Ta bilde av tallerkenen eller bare si hva du spiste – 17 Fit kjenner igjen rettene, anslår grammene og teller kalorier, makroer, vitaminer og mineraler.

Bilde, stemme eller søk blant 2 592 matvarer og retter
En plan som tilpasses vekten din hver uke
Gratis matdagbok, uten registrering og uten reklame

Legg til mat i 17 Fit: søk i katalogen, bilde, stemme og strekkode

Jernrik mat per 100 g og per porsjon

Topp 10 per 100 g

Hele listen

Toppen i hver kategori

🥦 Grønnsaker og sopp

🍎 Frukt og bær

🌾 Korn, belgfrukter og mel

🍞 Brød og bakevarer

🥩 Kjøtt og fjærfe

🐟 Fisk og sjømat

🧀 Meieriprodukter og egg

🥜 Nøtter og frø

🫒 Oljer, fett og sauser

🍫 Søtsaker og desserter

🥤 Drikke

🍲 Retter

🧂 Snacks, krydder og annet

Del denne siden

Slik er listen laget

Flere topplister og tabeller

Tell kalorier uten kjøkkenvekt og tabeller

Grønnsaker og sopp

Frukt og bær

Korn, belgfrukter og mel

Brød og bakevarer

Kjøtt og fjærfe

Fisk og sjømat

Meieriprodukter og egg

Nøtter og frø

Oljer, fett og sauser

Søtsaker og desserter

Drikke

Retter

Snacks, krydder og annet