17 Fit Calorias dos alimentos Rankings de alimentos
Alimentos ricos em ferro por 100 g e por porção
155 alimentos no 17 Fit atendem ao critério da UE “fonte de ferro”. Os mais ricos por 100 g: fígado suíno, morcela e soja em grão.
O ferro dos alimentos vem em duas formas: o ferro heme, das carnes, do fígado, da morcela e dos frutos do mar, e o não heme, do feijão e de outras leguminosas, das sementes, das castanhas, do cacau e das folhas verde-escuras. Esta tabela ordena os alimentos que têm página no 17 Fit por miligramas em 100 g e mostra quanto ferro há numa porção habitual, porque uma colher de sementes e um prato de fígado são quantidades muito diferentes. Os percentuais são do valor de referência da UE para um adulto: 14 mg por dia.
Os 10 primeiros por 100 g
- 1 Fígado suíno 23,3 mg 166% · alto teor
- 2 Morcela 17,4 mg 124% · alto teor
- 3 Soja em grão 15,7 mg 112% · alto teor
- 4 Fígado de frango · Frito 12,9 mg 92% · alto teor
- 5 Chocolate amargo 11,9 mg 85% · alto teor
- 6 Feijão-branco · Cru 10,4 mg 75% · alto teor
- 7 Polvo · Cozido 9,5 mg 68% · alto teor
- 8 Tahine 8,9 mg 64% · alto teor
- 9 Semente de abóbora 8,8 mg 63% · alto teor
- 10 Capim-limão 8,2 mg 58% · alto teor
A lista completa
Por 100 g e por porção habitual. Toque no título de uma coluna para ordenar.
| Alimento | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fígado suínoPorção habitual · 150 g | 23,3 mg | 166% | 35 mg | 134 |
| 2 | MorcelaPorção habitual · 100 g | 17,4 mg | 124% | 17,4 mg | 313 |
| 3 | Soja em grãoPorção habitual · 60 g | 15,7 mg | 112% | 9,4 mg | 446 |
| 4 | Fígado de frango · FritoPorção habitual · 100 g | 12,9 mg | 92% | 12,9 mg | 172 |
| 5 | Chocolate amargoPorção habitual · 20 g | 11,9 mg | 85% | 2,4 mg | 598 |
| 6 | Feijão-branco · CruPorção habitual · 60 g | 10,4 mg | 75% | 6,3 mg | 333 |
| 7 | Polvo · CozidoPorção habitual · 100 g | 9,5 mg | 68% | 9,5 mg | 156 |
| 8 | Tahine1 colher de sopa ≈ 15 g | 8,9 mg | 64% | 1,3 mg | 595 |
| 9 | Semente de abóboraPorção habitual · 30 g | 8,8 mg | 63% | 2,6 mg | 559 |
| 10 | Capim-limãoPorção habitual · 10 g | 8,2 mg | 58% | 0,82 mg | 99 |
| 11 | Semente de cânhamo1 colher de sopa ≈ 10 g | 8 mg | 57% | 0,8 mg | 553 |
| 12 | Manakish de zaatar1 unidade ≈ 120 g | 7,7 mg | 55% | 9,3 mg | 369 |
| 13 | Chia1 colher de sopa ≈ 12 g | 7,7 mg | 55% | 0,93 mg | 486 |
| 14 | AmarantoPorção habitual · 60 g | 7,6 mg | 54% | 4,6 mg | 369 |
| 15 | Lentilha · Vermelha, cruaPorção habitual · 60 g | 7,4 mg | 53% | 4,4 mg | 358 |
| 16 | Proteína de soja · SecaPorção habitual · 30 g | 7,3 mg | 52% | 2,2 mg | 366 |
| 17 | Aliche · SalgadoPorção habitual · 20 g | 6,9 mg | 49% | 1,4 mg | 128 |
| 18 | Feijão vermelho · CruPorção habitual · 60 g | 6,7 mg | 48% | 4 mg | 337 |
| 19 | Castanha de cajuPorção habitual · 30 g | 6,7 mg | 48% | 2 mg | 553 |
| 20 | EndroPorção habitual · 10 g | 6,6 mg | 47% | 0,66 mg | 43 |
| 21 | Fígado bovino · EnsopadoPorção habitual · 100 g | 6,5 mg | 47% | 6,5 mg | 191 |
| 22 | Patê de fígadoPorção habitual · 30 g | 6,4 mg | 46% | 1,9 mg | 326 |
| 23 | Cogumelos silvestres · Mix secoPorção habitual · 10 g | 6,3 mg | 45% | 0,63 mg | 257 |
| 24 | SalsinhaPorção habitual · 10 g | 6,2 mg | 44% | 0,62 mg | 36 |
| 25 | ChocoPorção habitual · 100 g | 6 mg | 43% | 6 mg | 79 |
| 26 | Coração de frangoPorção habitual · 150 g | 6 mg | 43% | 8,9 mg | 153 |
| 27 | Carne bovina · CozidaPorção habitual · 150 g | 5,9 mg | 42% | 8,8 mg | 240 |
| 28 | Porcini · Seco (funghi secchi)Porção habitual · 10 g | 5,8 mg | 42% | 0,58 mg | 270 |
| 29 | Ostras1 unidade ≈ 15 g | 5,8 mg | 41% | 0,87 mg | 59 |
| 30 | Linhaça1 colher de sopa ≈ 10 g | 5,7 mg | 41% | 0,57 mg | 534 |
| 31 | PinoliPorção habitual · 20 g | 5,5 mg | 40% | 1,1 mg | 673 |
| 32 | Beef jerkyPorção habitual · 30 g | 5,4 mg | 39% | 1,6 mg | 410 |
| 33 | Semente de girassolPorção habitual · 30 g | 5,3 mg | 38% | 1,6 mg | 584 |
| 34 | Pasta de castanha de caju1 colher de sopa ≈ 16 g | 5 mg | 36% | 0,8 mg | 587 |
| 35 | Feijão-preto · CruPorção habitual · 60 g | 5 mg | 36% | 3 mg | 341 |
| 36 | Farinha de centeio · Integral1 colher de sopa ≈ 10 g | 5 mg | 36% | 0,5 mg | 325 |
| 37 | Tofu · FritoPorção habitual · 100 g | 4,9 mg | 35% | 4,9 mg | 270 |
| 38 | Farinha de grão‑de‑bico1 colher de sopa ≈ 10 g | 4,9 mg | 35% | 0,49 mg | 387 |
| 39 | Magret de patoPorção habitual · 150 g | 4,8 mg | 34% | 7,2 mg | 222 |
| 40 | Ervilha partidaPorção habitual · 60 g | 4,7 mg | 34% | 2,8 mg | 364 |
| 41 | Aveia · Aveia em grãoPorção habitual · 50 g | 4,7 mg | 34% | 2,4 mg | 389 |
| 42 | Melaço1 colher de sopa ≈ 20 g | 4,7 mg | 34% | 0,94 mg | 290 |
| 43 | AvelãPorção habitual · 30 g | 4,7 mg | 34% | 1,4 mg | 628 |
| 44 | Torta de chocolate1 fatia ≈ 100 g | 4,7 mg | 34% | 4,7 mg | 464 |
| 45 | Mousse de chocolate1 unidade ≈ 100 g | 4,6 mg | 33% | 4,6 mg | 150 |
| 46 | Rim bovinoPorção habitual · 150 g | 4,6 mg | 33% | 6,9 mg | 99 |
| 47 | AmendoimPorção habitual · 30 g | 4,6 mg | 33% | 1,4 mg | 567 |
| 48 | QuinoaPorção habitual · 60 g | 4,6 mg | 33% | 2,7 mg | 368 |
| 49 | HalvaPorção habitual · 30 g | 4,5 mg | 32% | 1,4 mg | 469 |
| 50 | CodornaPorção habitual · 150 g | 4,5 mg | 32% | 6,8 mg | 134 |
| 51 | Creme de avelã1 colher de sopa ≈ 20 g | 4,4 mg | 31% | 0,88 mg | 539 |
| 52 | Grão‑de‑bico · CruPorção habitual · 60 g | 4,3 mg | 31% | 2,6 mg | 378 |
| 53 | Coração bovinoPorção habitual · 150 g | 4,3 mg | 31% | 6,5 mg | 112 |
| 54 | Tapenade1 colher de sopa ≈ 15 g | 4,3 mg | 31% | 0,65 mg | 223 |
| 55 | Macarrão instantâneo1 embalagem ≈ 70 g | 4,1 mg | 29% | 2,9 mg | 440 |
| 56 | Farinha de trigo-sarraceno1 colher de sopa ≈ 10 g | 4,1 mg | 29% | 0,41 mg | 335 |
| 57 | Pistache · Torrado com salPorção habitual · 30 g | 4 mg | 29% | 1,2 mg | 569 |
| 58 | Farinha de aveia1 colher de sopa ≈ 10 g | 4 mg | 29% | 0,4 mg | 404 |
| 59 | Mexilhão · CozidoPorção habitual · 150 g | 4 mg | 29% | 6 mg | 108 |
| 60 | GranolaPorção habitual · 50 g | 4 mg | 28% | 2 mg | 489 |
Têm muito por 100 g, mas são consumidos em poucos gramas por vez, por isso ficam fora do ranking: cominho, cúrcuma, louro, orégano, spirulina.
Alimentos enriquecidos não entram no ranking, porque os números deles são os do fabricante: flocos de milho, barra de proteína, cereal matinal açucarado, levedura nutricional, cereal de farelo de trigo.
Os primeiros de cada categoria
Em cada categoria, até três alimentos: os mais ricos por 100 g entre os que atendem ao critério “fonte de” da UE.
-
Verduras, legumes e cogumelos
- Capim-limão 8,2 mg 58%
- Endro 6,6 mg 47%
- Cogumelos silvestres · Mix seco 6,3 mg 45%
-
Frutas
- Tamarindo 2,8 mg 20%
- Damasco seco 2,7 mg 19%
- Coco 2,4 mg 17%
-
Cereais, leguminosas e farinhas
- Soja em grão 15,7 mg 112%
- Feijão-branco · Cru 10,4 mg 75%
- Amaranto 7,6 mg 54%
-
Pães e folhados
- Manakish de zaatar 7,7 mg 55%
- Pão francês · Pãozinho integral 2,5 mg 18%
- Pão integral 2,5 mg 18%
-
Carnes e aves
- Fígado suíno 23,3 mg 166%
- Morcela 17,4 mg 124%
- Fígado de frango · Frito 12,9 mg 92%
-
Peixes e frutos do mar
- Polvo · Cozido 9,5 mg 68%
- Aliche · Salgado 6,9 mg 49%
- Choco 6 mg 43%
-
Laticínios e ovos
- Queijo vegano de castanha de caju 3,9 mg 28%
- Ovo de pata 3,9 mg 28%
- Ovo de codorna 3,6 mg 26%
-
Castanhas, nozes e sementes
- Tahine 8,9 mg 64%
- Semente de abóbora 8,8 mg 63%
- Semente de cânhamo 8 mg 57%
-
Óleos, molhos e condimentos
- Tapenade 4,3 mg 31%
- Chimichurri 3,4 mg 24%
- Extrato de tomate 3 mg 21%
-
Doces e sobremesas
- Chocolate amargo 11,9 mg 85%
- Melaço 4,7 mg 34%
- Torta de chocolate 4,7 mg 34%
-
Bebidas
- Suco de ameixa-preta 1,2 mg 8%
-
Pratos
- Curry · De camarão 4,2 mg 30%
- Falafel 3,4 mg 24%
- Dal 3,2 mg 23%
-
Snacks, temperos e outros
- Proteína de soja · Seca 7,3 mg 52%
- Tofu · Frito 4,9 mg 35%
- Leite de coco 3,3 mg 24%
Como a lista é feita
Valores por 100 g da parte comestível, do catálogo do 17 Fit; uma família de alimentos (fresco, seco, cozido) entra no ranking pela forma mais rica, indicada na linha. O percentual é do valor de referência de nutrientes (VRN) da UE para um adulto, 14 mg por dia (Regulamento (UE) 1169/2011). “Fonte de” quer dizer pelo menos 15% desse valor por 100 g, e “rico em”, pelo menos 30%; para bebidas, metade disso por 100 ml (Regulamento (CE) 1924/2006).
17 Fit
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