Živila, bogata z železom na 100 g in na porcijo

Živila v katalogu 17 Fit, ki izpolnjujejo merilo EU „vir železa“: 168 živil. Največ na 100 g: svinjska jetra, krvavica in soja v zrnju.

Železo je v hrani v dveh oblikah: kot hemsko železo v mesu, jetrih, krvavici in školjkah ter kot nehemsko v stročnicah, semenih, oreščkih, temni čokoladi in listnati zelenjavi. Ta tabela razvrsti živila, ki imajo stran v 17 Fit, po miligramih na 100 g in pokaže, koliko ga je v običajni porciji, saj sta žlica semen in krožnik jeter zelo različni količini. Na vrhu sta krvavica in piščančja jetrca, med rastlinskimi živili pa beli fižol, bučna semena in leča. Odstotki so delež referenčne vrednosti hranil EU, 14 mg na dan za odraslega.

Posodobljeno: 25. oktobra 2026

Prvih 10 na 100 g

1 Svinjska jetra 23,3 mg 166 % · visoka vsebnost
2 Krvavica 17,4 mg 124 % · visoka vsebnost
3 Soja v zrnju 15,7 mg 112 % · visoka vsebnost
4 Piščančja jetrca · Pražena 12,9 mg 92 % · visoka vsebnost
5 Temna čokolada 11,9 mg 85 % · visoka vsebnost
6 Beli fižol · Suh 10,4 mg 75 % · visoka vsebnost
7 Hobotnica · Kuhana 9,5 mg 68 % · visoka vsebnost
8 Piščančja jetrna pašteta 9,2 mg 66 % · visoka vsebnost
9 Tahini 8,9 mg 64 % · visoka vsebnost
10 Bučna semena 8,8 mg 63 % · visoka vsebnost

Cel seznam

Na 100 g in na običajno porcijo. Tapni naslov stolpca, da razvrstiš po njem.

	Živilo
1	Svinjska jetraObičajna porcija · 150 g	23,3 mg	166 %	35 mg	134
2	KrvavicaObičajna porcija · 100 g	17,4 mg	124 %	17,4 mg	313
3	Soja v zrnjuObičajna porcija · 60 g	15,7 mg	112 %	9,4 mg	446
4	Piščančja jetrca · PraženaObičajna porcija · 100 g	12,9 mg	92 %	12,9 mg	172
5	Temna čokoladaObičajna porcija · 20 g	11,9 mg	85 %	2,4 mg	598
6	Beli fižol · SuhObičajna porcija · 60 g	10,4 mg	75 %	6,3 mg	333
7	Hobotnica · KuhanaObičajna porcija · 100 g	9,5 mg	68 %	9,5 mg	156
8	Piščančja jetrna pašteta1 žlica ≈ 15 g	9,2 mg	66 %	1,4 mg	269
9	Tahini1 žlica ≈ 15 g	8,9 mg	64 %	1,3 mg	595
10	Bučna semenaObičajna porcija · 30 g	8,8 mg	63 %	2,6 mg	559
11	Limonska travaObičajna porcija · 10 g	8,2 mg	58 %	0,82 mg	99
12	Konopljina semena1 žlica ≈ 10 g	8 mg	57 %	0,8 mg	553
13	Chia semena1 žlica ≈ 12 g	7,7 mg	55 %	0,93 mg	486
14	Amarant · SurovObičajna porcija · 60 g	7,6 mg	54 %	4,6 mg	369
15	Rdeča lečaObičajna porcija · 60 g	7,4 mg	53 %	4,4 mg	358
16	Sojini koščki · SuhiObičajna porcija · 30 g	7,3 mg	52 %	2,2 mg	366
17	Svinjske ledviceObičajna porcija · 100 g	7,3 mg	52 %	7,3 mg	102
18	Inčuni · SoljeniObičajna porcija · 20 g	6,9 mg	49 %	1,4 mg	128
19	Rdeči fižol · SuhObičajna porcija · 60 g	6,7 mg	48 %	4 mg	337
20	Indijski oreščkiObičajna porcija · 30 g	6,7 mg	48 %	2 mg	553
21	KoperObičajna porcija · 10 g	6,6 mg	47 %	0,66 mg	43
22	Goveja jetra · DušenaObičajna porcija · 100 g	6,5 mg	47 %	6,5 mg	191
23	Leča · SuhaObičajna porcija · 60 g	6,5 mg	46 %	3,9 mg	352
24	Jetrna klobasaObičajna porcija · 30 g	6,4 mg	46 %	1,9 mg	326
25	Telečja jetraObičajna porcija · 100 g	6,4 mg	46 %	6,4 mg	86
26	Gozdne gobe · Suha mešanicaObičajna porcija · 10 g	6,3 mg	45 %	0,63 mg	257
27	PeteršiljObičajna porcija · 10 g	6,2 mg	44 %	0,62 mg	36
28	Svinjska jetrna pašteta1 žlica ≈ 15 g	6,1 mg	43 %	0,91 mg	355
29	SipaObičajna porcija · 100 g	6 mg	43 %	6 mg	79
30	Piščančja srcaObičajna porcija · 150 g	6 mg	43 %	8,9 mg	153
31	Govedina · KuhanaObičajna porcija · 150 g	5,9 mg	42 %	8,8 mg	240
32	Jurčki · SuhiObičajna porcija · 10 g	5,8 mg	42 %	0,58 mg	270
33	Ostrige1 kos ≈ 15 g	5,8 mg	41 %	0,87 mg	59
34	Laneno seme1 žlica ≈ 10 g	5,7 mg	41 %	0,57 mg	534
35	PinjoleObičajna porcija · 20 g	5,5 mg	40 %	1,1 mg	673
36	Sušena govedinaObičajna porcija · 30 g	5,4 mg	39 %	1,6 mg	410
37	Sončnična semenaObičajna porcija · 30 g	5,3 mg	38 %	1,6 mg	584
38	Maslo iz indijskih oreščkov1 žlica ≈ 16 g	5 mg	36 %	0,8 mg	587
39	Črni fižol · SuhObičajna porcija · 60 g	5 mg	36 %	3 mg	341
40	Ržena moka · Temna, polnozrnata1 žlica ≈ 10 g	5 mg	36 %	0,5 mg	325
41	Tofu · OcvrtObičajna porcija · 100 g	4,9 mg	35 %	4,9 mg	270
42	Čičerikina moka1 žlica ≈ 10 g	4,9 mg	35 %	0,49 mg	387
43	Račje prsiObičajna porcija · 150 g	4,8 mg	34 %	7,2 mg	222
44	Oluščen grahObičajna porcija · 60 g	4,7 mg	34 %	2,8 mg	364
45	Ovseni kosmiči · Oves v zrnjuObičajna porcija · 50 g	4,7 mg	34 %	2,4 mg	389
46	LešnikiObičajna porcija · 30 g	4,7 mg	34 %	1,4 mg	628
47	Čokoladna tarta1 rezina ≈ 100 g	4,7 mg	34 %	4,7 mg	464
48	Čokoladni mousse1 kos ≈ 100 g	4,6 mg	33 %	4,6 mg	150
49	Goveje ledviceObičajna porcija · 150 g	4,6 mg	33 %	6,9 mg	99
50	ArašidiObičajna porcija · 30 g	4,6 mg	33 %	1,4 mg	567
51	KvinojaObičajna porcija · 60 g	4,6 mg	33 %	2,7 mg	368
52	HalvaObičajna porcija · 30 g	4,5 mg	32 %	1,4 mg	469
53	PrepelicaObičajna porcija · 150 g	4,5 mg	32 %	6,8 mg	134
54	Pira · SurovaObičajna porcija · 70 g	4,4 mg	32 %	3,1 mg	344
55	Čokoladni namaz1 žlica ≈ 20 g	4,4 mg	31 %	0,88 mg	539
56	Čičerika · SuhaObičajna porcija · 60 g	4,3 mg	31 %	2,6 mg	378
57	Goveje srceObičajna porcija · 150 g	4,3 mg	31 %	6,5 mg	112
58	Tapenada1 žlica ≈ 15 g	4,3 mg	31 %	0,65 mg	223
59	Instant rezanci1 pakiranje ≈ 70 g	4,1 mg	29 %	2,9 mg	440
60	Ajdova moka1 žlica ≈ 10 g	4,1 mg	29 %	0,41 mg	335

Na 100 g imajo veliko, a jih ješ le po nekaj gramov, zato niso na lestvici: suha bazilika, majaron, provansalska zelišča, rimska kumina, kurkuma.

Obogatena živila niso na lestvici, ker so njihove vrednosti proizvajalčeve: koruzni kosmiči, beljakovinske ploščice, sladkani kosmiči, kosmiči z otrobi, napihnjen riž, prehranski kvas.

Vodilni v vsaki kategoriji

V vsaki kategoriji do tri živila z največ na 100 g, ki izpolnjujejo merilo EU „vir“.

Zelenjava in gobe
1. Limonska trava 8,2 mg 58 %
2. Koper 6,6 mg 47 %
3. Gozdne gobe · Suha mešanica 6,3 mg 45 %
Sadje in jagodičevje
1. Suhe marelice 2,7 mg 19 %
2. Kokos 2,4 mg 17 %
3. Suhe hruške 2,1 mg 15 %
Žita, stročnice in moka
1. Soja v zrnju 15,7 mg 112 %
2. Beli fižol · Suh 10,4 mg 75 %
3. Amarant · Surov 7,6 mg 54 %
Kruh in pecivo
1. Makova potica 3,4 mg 25 %
2. Polnozrnata žemlja 2,5 mg 18 %
3. Polnozrnati kruh 2,5 mg 18 %
Meso in perutnina
1. Svinjska jetra 23,3 mg 166 %
2. Krvavica 17,4 mg 124 %
3. Piščančja jetrca · Pražena 12,9 mg 92 %
Ribe in morski sadeži
1. Hobotnica · Kuhana 9,5 mg 68 %
2. Inčuni · Soljeni 6,9 mg 49 %
3. Sipa 6 mg 43 %
Mlečni izdelki in jajca
1. Račje jajce 3,9 mg 28 %
2. Prepeličja jajca 3,6 mg 26 %
3. Rumenjak 2,7 mg 20 %
Oreščki in semena
1. Tahini 8,9 mg 64 %
2. Bučna semena 8,8 mg 63 %
3. Konopljina semena 8 mg 57 %
Olja, omake in prelivi
1. Tapenada 4,3 mg 31 %
2. Chimichurri 3,4 mg 24 %
3. Paradižnikova mezga 3 mg 21 %
Sladkarije in sladice
1. Temna čokolada 11,9 mg 85 %
2. Čokoladna tarta 4,7 mg 34 %
3. Čokoladni mousse 4,6 mg 33 %
Jedi
1. Curry · S kozicami 4,2 mg 30 %
2. Falafel 3,4 mg 24 %
3. Dal 3,2 mg 23 %
Prigrizki, začimbe in drugo
1. Sojini koščki · Suhi 7,3 mg 52 %
2. Tofu · Ocvrt 4,9 mg 35 %
3. Kokosovo mleko 3,3 mg 24 %

Kako nastane seznam

Vrednosti na 100 g užitnega dela iz kataloga 17 Fit; skupina živil (sveže, suho, kuhano) je uvrščena po svoji najbogatejši obliki, ki jo vrstica navede. Odstotek je delež referenčne vrednosti hranil EU za odraslega, 14 mg na dan (Uredba (EU) 1169/2011). „Vir“ pomeni najmanj 15 % te vrednosti na 100 g, „visoka vsebnost“ najmanj 30 %; pri pijačah polovico tega na 100 ml (Uredba (ES) 1924/2006).

Kako računamo

Druge lestvice in seznami

17 Fit

Štej kalorije brez tehtnice in tabel

Fotografiraj krožnik ali preprosto povej, kaj ješ – 17 Fit prepozna jedi, oceni grame in prešteje kalorije, makrohranila, vitamine in minerale.

Fotografija, glas ali iskanje – 2.592 živil in jedi v katalogu
Načrt, ki se vsak teden prilagodi tvoji teži
Brezplačen prehranski dnevnik, brez registracije in oglasov

Dodajanje hrane v 17 Fit: iskanje v katalogu, fotografija, glas in črtna koda

Živila, bogata z železom na 100 g in na porcijo

Prvih 10 na 100 g

Cel seznam

Vodilni v vsaki kategoriji

🥦 Zelenjava in gobe

🍎 Sadje in jagodičevje

🌾 Žita, stročnice in moka

🍞 Kruh in pecivo

🥩 Meso in perutnina

🐟 Ribe in morski sadeži

🧀 Mlečni izdelki in jajca

🥜 Oreščki in semena

🫒 Olja, omake in prelivi

🍫 Sladkarije in sladice

🍲 Jedi

🧂 Prigrizki, začimbe in drugo

Deli to stran

Kako nastane seznam

Druge lestvice in seznami

Štej kalorije brez tehtnice in tabel

Zelenjava in gobe

Sadje in jagodičevje

Žita, stročnice in moka

Kruh in pecivo

Meso in perutnina

Ribe in morski sadeži

Mlečni izdelki in jajca

Oreščki in semena

Olja, omake in prelivi

Sladkarije in sladice

Jedi

Prigrizki, začimbe in drugo