IJzerrijke voeding per 100 g en per portie

166 producten op 17 Fit voldoen aan het EU‑criterium ‘bron van ijzer’. Het meeste per 100 g: varkenslever, bloedworst en sojabonen.

IJzer zit in twee vormen in voeding: als heemijzer in vlees, lever, bloedworst en zeevruchten, en als non-heemijzer in peulvruchten, zaden, noten, cacao en bladgroenten. Deze tabel rangschikt de producten met een pagina op 17 Fit op milligram per 100 g en laat zien hoeveel er in een gangbare portie zit, want een lepel zaden en een bord lever zijn heel verschillende hoeveelheden. Varkenslever, bloedworst (zwarte pens) en sojabonen staan bovenaan; een portie leverworst op brood (30 g) levert bijna 2 mg. De percentages zijn van de EU‑referentie-inname van 14 mg per dag voor een volwassene.

Bijgewerkt: 21 oktober 2026

De top 10 per 100 g

1 Varkenslever 23,3 mg 166% · rijke bron
2 Bloedworst 17,4 mg 124% · rijke bron
3 Sojabonen 15,7 mg 112% · rijke bron
4 Kippenlevertjes · Gebakken 12,9 mg 92% · rijke bron
5 Pure chocolade 11,9 mg 85% · rijke bron
6 Witte bonen · Droog 10,4 mg 75% · rijke bron
7 Octopus · Gekookt 9,5 mg 68% · rijke bron
8 Kippenleverpaté 9,2 mg 66% · rijke bron
9 Tahin 8,9 mg 64% · rijke bron
10 Pompoenpitten 8,8 mg 63% · rijke bron

De hele lijst

Per 100 g en per gangbare portie. Tik op een kolomkop om te sorteren.

	Product
1	VarkensleverGebruikelijke portie · 150 g	23,3 mg	166%	35 mg	134
2	BloedworstGebruikelijke portie · 100 g	17,4 mg	124%	17,4 mg	313
3	SojabonenGebruikelijke portie · 60 g	15,7 mg	112%	9,4 mg	446
4	Kippenlevertjes · GebakkenGebruikelijke portie · 100 g	12,9 mg	92%	12,9 mg	172
5	Pure chocoladeGebruikelijke portie · 20 g	11,9 mg	85%	2,4 mg	598
6	Witte bonen · DroogGebruikelijke portie · 60 g	10,4 mg	75%	6,3 mg	333
7	Octopus · GekooktGebruikelijke portie · 100 g	9,5 mg	68%	9,5 mg	156
8	Kippenleverpaté1 el ≈ 15 g	9,2 mg	66%	1,4 mg	269
9	Tahin1 el ≈ 15 g	8,9 mg	64%	1,3 mg	595
10	PompoenpittenGebruikelijke portie · 30 g	8,8 mg	63%	2,6 mg	559
11	Hennepzaad1 el ≈ 10 g	8 mg	57%	0,8 mg	553
12	Chiazaad1 el ≈ 12 g	7,7 mg	55%	0,93 mg	486
13	Amarant · RauwGebruikelijke portie · 60 g	7,6 mg	54%	4,6 mg	369
14	Linzen · Rode linzen, droogGebruikelijke portie · 60 g	7,4 mg	53%	4,4 mg	358
15	Sojabrokjes · DroogGebruikelijke portie · 30 g	7,3 mg	52%	2,2 mg	366
16	Ansjovis · In zoutGebruikelijke portie · 20 g	6,9 mg	49%	1,4 mg	128
17	Kidneybonen · DroogGebruikelijke portie · 60 g	6,7 mg	48%	4 mg	337
18	CashewnotenGebruikelijke portie · 30 g	6,7 mg	48%	2 mg	553
19	DilleGebruikelijke portie · 10 g	6,6 mg	47%	0,66 mg	43
20	Runderlever · GestoofdGebruikelijke portie · 100 g	6,5 mg	47%	6,5 mg	191
21	LeverworstGebruikelijke portie · 30 g	6,4 mg	46%	1,9 mg	326
22	KalfsleverGebruikelijke portie · 100 g	6,4 mg	46%	6,4 mg	86
23	Bospaddenstoelen · Gedroogde mixGebruikelijke portie · 10 g	6,3 mg	45%	0,63 mg	257
24	PeterselieGebruikelijke portie · 10 g	6,2 mg	44%	0,62 mg	36
25	BoerenpatéGebruikelijke portie · 40 g	6,1 mg	44%	2,4 mg	323
26	Leverpastei1 el ≈ 15 g	6,1 mg	43%	0,91 mg	355
27	ZeekatGebruikelijke portie · 100 g	6 mg	43%	6 mg	79
28	KippenhartjesGebruikelijke portie · 150 g	6 mg	43%	8,9 mg	153
29	Rundvlees · Gekookt (soepvlees)Gebruikelijke portie · 150 g	5,9 mg	42%	8,8 mg	240
30	Eekhoorntjesbrood · GedroogdGebruikelijke portie · 10 g	5,8 mg	42%	0,58 mg	270
31	Oesters1 stuk ≈ 15 g	5,8 mg	41%	0,87 mg	59
32	Lijnzaad1 el ≈ 10 g	5,7 mg	41%	0,57 mg	534
33	PijnboompittenGebruikelijke portie · 20 g	5,5 mg	40%	1,1 mg	673
34	Beef jerkyGebruikelijke portie · 30 g	5,4 mg	39%	1,6 mg	410
35	ZonnebloempittenGebruikelijke portie · 30 g	5,3 mg	38%	1,6 mg	584
36	Zwarte bonen · DroogGebruikelijke portie · 60 g	5 mg	36%	3 mg	341
37	Roggemeel · Volkoren1 el ≈ 10 g	5 mg	36%	0,5 mg	325
38	Tofu · GebakkenGebruikelijke portie · 100 g	4,9 mg	35%	4,9 mg	270
39	Kikkererwtenmeel1 el ≈ 10 g	4,9 mg	35%	0,49 mg	387
40	EendenborstGebruikelijke portie · 150 g	4,8 mg	34%	7,2 mg	222
41	SpliterwtenGebruikelijke portie · 60 g	4,7 mg	34%	2,8 mg	364
42	Havermout · HaverkorrelsGebruikelijke portie · 50 g	4,7 mg	34%	2,4 mg	389
43	HazelnotenGebruikelijke portie · 30 g	4,7 mg	34%	1,4 mg	628
44	Tarte au chocolat1 plak ≈ 100 g	4,7 mg	34%	4,7 mg	464
45	Chocolademousse1 stuk ≈ 100 g	4,6 mg	33%	4,6 mg	150
46	Pinda’sGebruikelijke portie · 30 g	4,6 mg	33%	1,4 mg	567
47	QuinoaGebruikelijke portie · 60 g	4,6 mg	33%	2,7 mg	368
48	HalvaGebruikelijke portie · 30 g	4,5 mg	32%	1,4 mg	469
49	KwartelGebruikelijke portie · 150 g	4,5 mg	32%	6,8 mg	134
50	Speltkorrels · RauwGebruikelijke portie · 70 g	4,4 mg	32%	3,1 mg	344
51	Chocopasta1 el ≈ 20 g	4,4 mg	31%	0,88 mg	539
52	Kikkererwten · DroogGebruikelijke portie · 60 g	4,3 mg	31%	2,6 mg	378
53	Tapenade1 el ≈ 15 g	4,3 mg	31%	0,65 mg	223
54	Instantnoedels1 verpakking ≈ 70 g	4,1 mg	29%	2,9 mg	440
55	Boekweitmeel1 el ≈ 10 g	4,1 mg	29%	0,41 mg	335
56	Pistachenoten · Geroosterd en gezoutenGebruikelijke portie · 30 g	4 mg	29%	1,2 mg	569
57	Havermeel1 el ≈ 10 g	4 mg	29%	0,4 mg	404
58	Mosselen · GekooktGebruikelijke portie · 150 g	4 mg	29%	6 mg	108
59	GranolaGebruikelijke portie · 50 g	4 mg	28%	2 mg	489
60	Eendenei1 stuk ≈ 70 g	3,9 mg	28%	2,7 mg	185

Veel per 100 g, maar je eet er per keer slechts een paar gram van; daarom staan ze niet in de ranglijst: provençaalse kruiden, komijn, kurkuma, laurierblaadjes, oregano.

Verrijkte producten staan niet in de ranglijst, omdat hun waarden van de fabrikant komen: cornflakes, eiwitrepen, gezoete ontbijtgranen, edelgistvlokken, zemelenvlokken, gepofte rijst.

De koplopers per categorie

Per categorie tot drie producten met het meeste per 100 g die voldoen aan het EU‑criterium ‘bron van’.

Groente en paddenstoelen
1. Dille 6,6 mg 47%
2. Bospaddenstoelen · Gedroogde mix 6,3 mg 45%
3. Peterselie 6,2 mg 44%
Fruit en bessen
1. Tamarinde 2,8 mg 20%
2. Gedroogde abrikozen 2,7 mg 19%
3. Kokosnoot 2,4 mg 17%
Granen, peulvruchten en meel
1. Sojabonen 15,7 mg 112%
2. Witte bonen · Droog 10,4 mg 75%
3. Amarant · Rauw 7,6 mg 54%
Brood en gebak
1. Simit 3 mg 22%
2. Bolletjes · Volkoren bolletje 2,5 mg 18%
3. Volkorenbrood 2,5 mg 18%
Vlees en gevogelte
1. Varkenslever 23,3 mg 166%
2. Bloedworst 17,4 mg 124%
3. Kippenlevertjes · Gebakken 12,9 mg 92%
Vis en zeevruchten
1. Octopus · Gekookt 9,5 mg 68%
2. Ansjovis · In zout 6,9 mg 49%
3. Zeekat 6 mg 43%
Zuivel en eieren
1. Eendenei 3,9 mg 28%
2. Kwarteleitjes 3,6 mg 26%
3. Eidooier 2,7 mg 20%
Noten en zaden
1. Tahin 8,9 mg 64%
2. Pompoenpitten 8,8 mg 63%
3. Hennepzaad 8 mg 57%
Oliën, sauzen en smaakmakers
1. Tapenade 4,3 mg 31%
2. Chimichurri 3,4 mg 24%
3. Tomatenpuree 3 mg 21%
Zoetigheid en desserts
1. Pure chocolade 11,9 mg 85%
2. Tarte au chocolat 4,7 mg 34%
3. Chocolademousse 4,6 mg 33%
Dranken
1. Pruimensap 1,2 mg 8%
Gerechten
1. Curry · Garnalencurry 4,2 mg 30%
2. Falafel 3,4 mg 24%
3. Dal 3,2 mg 23%
Snacks, kruiden en meer
1. Sojabrokjes · Droog 7,3 mg 52%
2. Tofu · Gebakken 4,9 mg 35%
3. Kokosmelk 3,3 mg 24%

Zo is de lijst gemaakt

Waarden per 100 g eetbaar deel, uit de catalogus van 17 Fit; van een product in meerdere vormen (vers, gedroogd, gekookt) telt de rijkste, en de rij noemt die. Het percentage is van de EU‑referentie-inname voor een volwassene, 14 mg per dag (Verordening (EU) nr. 1169/2011). ‘Bron van’ betekent minstens 15% daarvan per 100 g en ‘rijk aan’ minstens 30%; voor dranken de helft daarvan per 100 ml (Verordening (EG) nr. 1924/2006).

Zo rekenen we

Andere ranglijsten en lijsten

17 Fit

Calorieën tellen zonder weegschaal of tabellen

Maak een foto van je bord of zeg gewoon wat je hebt gegeten – 17 Fit herkent de gerechten, schat de grammen en telt calorieën, macro’s, vitamines en mineralen.

Foto, spraak of zoeken in 2.592 producten en gerechten
Een plan dat zich elke week aanpast aan je gewicht
Gratis eetdagboek, zonder registratie en zonder advertenties

Eten toevoegen in 17 Fit: zoeken in de catalogus, foto, spraak en barcode

IJzerrijke voeding per 100 g en per portie

De top 10 per 100 g

De hele lijst

De koplopers per categorie

🥦 Groente en paddenstoelen

🍎 Fruit en bessen

🌾 Granen, peulvruchten en meel

🍞 Brood en gebak

🥩 Vlees en gevogelte

🐟 Vis en zeevruchten

🧀 Zuivel en eieren

🥜 Noten en zaden

🫒 Oliën, sauzen en smaakmakers

🍫 Zoetigheid en desserts

🥤 Dranken

🍲 Gerechten

🧂 Snacks, kruiden en meer

Deel deze pagina

Zo is de lijst gemaakt

Andere ranglijsten en lijsten

Calorieën tellen zonder weegschaal of tabellen

Groente en paddenstoelen

Fruit en bessen

Granen, peulvruchten en meel

Brood en gebak

Vlees en gevogelte

Vis en zeevruchten

Zuivel en eieren

Noten en zaden

Oliën, sauzen en smaakmakers

Zoetigheid en desserts

Dranken

Gerechten

Snacks, kruiden en meer