17 Fit Kalóriatáblázat Élelmiszer-rangsorok

Vasban gazdag élelmiszerek 100 g‑ban és adagonként

A 17 Fit katalógusában 170 élelmiszer számít az uniós feltételek szerint vas forrásának. 100 g‑ban a legtöbbet ezek tartalmazzák: sertésmáj, véres hurka és szójabab.

Az élelmiszerekben a vas kétféle formában fordul elő: hemvasként a húsban, a májban, a véres hurkában és a kagylóban, nem hem típusú vasként pedig a hüvelyesekben, a magvakban, a diófélékben, az étcsokoládéban és a zöldfűszerekben. Az élen a véres hurka és a sült csirkemáj áll, utánuk az étcsokoládé, a száraz fehérbab és a tökmag. A táblázat milligramm/100 g szerint rangsorolja azokat az élelmiszereket, amelyeknek oldala van a 17 Fiten, és megmutatja, mennyit ad egy szokásos adag, hiszen egy kanál mag és egy tányér máj egészen más mennyiség. A százalékok egy felnőtt napi 14 mg‑os uniós referenciaértékéhez viszonyítanak.

Frissítve: 2026. október 25.

Az első tíz 100 g‑ra vetítve

1 Sertésmáj 23,3 mg 166% · kiváló forrás
2 Véres hurka 17,4 mg 124% · kiváló forrás
3 Szójabab 15,7 mg 112% · kiváló forrás
4 Csirkemáj · Sült 12,9 mg 92% · kiváló forrás
5 Étcsokoládé 11,9 mg 85% · kiváló forrás
6 Fehérbab · Száraz 10,4 mg 75% · kiváló forrás
7 Polip · Főtt 9,5 mg 68% · kiváló forrás
8 Csirkemájpástétom 9,2 mg 66% · kiváló forrás
9 Tahini 8,9 mg 64% · kiváló forrás
10 Tökmag 8,8 mg 63% · kiváló forrás

A teljes lista

100 g‑ban és egy szokásos adagban. Koppints egy oszlop fejlécére a rendezéshez.

	Élelmiszer
1	SertésmájSzokásos adag · 150 g	23,3 mg	166%	35 mg	134
2	Véres hurkaSzokásos adag · 100 g	17,4 mg	124%	17,4 mg	313
3	SzójababSzokásos adag · 60 g	15,7 mg	112%	9,4 mg	446
4	Csirkemáj · SültSzokásos adag · 100 g	12,9 mg	92%	12,9 mg	172
5	ÉtcsokoládéSzokásos adag · 20 g	11,9 mg	85%	2,4 mg	598
6	Fehérbab · SzárazSzokásos adag · 60 g	10,4 mg	75%	6,3 mg	333
7	Polip · FőttSzokásos adag · 100 g	9,5 mg	68%	9,5 mg	156
8	Csirkemájpástétom1 ek ≈ 15 g	9,2 mg	66%	1,4 mg	269
9	Tahini1 ek ≈ 15 g	8,9 mg	64%	1,3 mg	595
10	TökmagSzokásos adag · 30 g	8,8 mg	63%	2,6 mg	559
11	CitromnádSzokásos adag · 10 g	8,2 mg	58%	0,82 mg	99
12	Kendermag1 ek ≈ 10 g	8 mg	57%	0,8 mg	553
13	Chiamag1 ek ≈ 12 g	7,7 mg	55%	0,93 mg	486
14	Amaránt · NyersSzokásos adag · 60 g	7,6 mg	54%	4,6 mg	369
15	Lencse · Vöröslencse, szárazSzokásos adag · 60 g	7,4 mg	53%	4,4 mg	358
16	Szójakocka · SzárazSzokásos adag · 30 g	7,3 mg	52%	2,2 mg	366
17	BáránymájSzokásos adag · 100 g	7,1 mg	51%	7,1 mg	131
18	Szardella · SózottSzokásos adag · 20 g	6,9 mg	49%	1,4 mg	128
19	Vörösbab · SzárazSzokásos adag · 60 g	6,7 mg	48%	4 mg	337
20	KesudióSzokásos adag · 30 g	6,7 mg	48%	2 mg	553
21	KaporSzokásos adag · 10 g	6,6 mg	47%	0,66 mg	43
22	Marhamáj · PároltSzokásos adag · 100 g	6,5 mg	47%	6,5 mg	191
23	KenőmájasSzokásos adag · 30 g	6,4 mg	46%	1,9 mg	326
24	BorjúmájSzokásos adag · 100 g	6,4 mg	46%	6,4 mg	86
25	Erdei gomba · Szárított keverékSzokásos adag · 10 g	6,3 mg	45%	0,63 mg	257
26	PetrezselyemzöldSzokásos adag · 10 g	6,2 mg	44%	0,62 mg	36
27	Házi pástétomSzokásos adag · 40 g	6,1 mg	44%	2,4 mg	323
28	Májkrém1 ek ≈ 15 g	6,1 mg	43%	0,91 mg	355
29	SzépiaSzokásos adag · 100 g	6 mg	43%	6 mg	79
30	CsirkeszívSzokásos adag · 150 g	6 mg	43%	8,9 mg	153
31	Marhahús · FőttSzokásos adag · 150 g	5,9 mg	42%	8,8 mg	240
32	Vargánya · SzárítottSzokásos adag · 10 g	5,8 mg	42%	0,58 mg	270
33	Osztriga1 db ≈ 15 g	5,8 mg	41%	0,87 mg	59
34	Lenmag1 ek ≈ 10 g	5,7 mg	41%	0,57 mg	534
35	FenyőmagSzokásos adag · 20 g	5,5 mg	40%	1,1 mg	673
36	Szárított marhahúsSzokásos adag · 30 g	5,4 mg	39%	1,6 mg	410
37	NapraforgómagSzokásos adag · 30 g	5,3 mg	38%	1,6 mg	584
38	Kesudióvaj1 ek ≈ 16 g	5 mg	36%	0,8 mg	587
39	Fekete bab · SzárazSzokásos adag · 60 g	5 mg	36%	3 mg	341
40	Rozsliszt · Teljes kiőrlésű1 ek ≈ 10 g	5 mg	36%	0,5 mg	325
41	Tofu · SültSzokásos adag · 100 g	4,9 mg	35%	4,9 mg	270
42	Csicseriborsóliszt1 ek ≈ 10 g	4,9 mg	35%	0,49 mg	387
43	KacsamellSzokásos adag · 150 g	4,8 mg	34%	7,2 mg	222
44	SárgaborsóSzokásos adag · 60 g	4,7 mg	34%	2,8 mg	364
45	Zabpehely · Egész szemes zabSzokásos adag · 50 g	4,7 mg	34%	2,4 mg	389
46	TörökmogyoróSzokásos adag · 30 g	4,7 mg	34%	1,4 mg	628
47	Csokoládés tarte1 szelet ≈ 100 g	4,7 mg	34%	4,7 mg	464
48	Csokoládéhab1 db ≈ 100 g	4,6 mg	33%	4,6 mg	150
49	MarhaveseSzokásos adag · 150 g	4,6 mg	33%	6,9 mg	99
50	FöldimogyoróSzokásos adag · 30 g	4,6 mg	33%	1,4 mg	567
51	QuinoaSzokásos adag · 60 g	4,6 mg	33%	2,7 mg	368
52	HalvaSzokásos adag · 30 g	4,5 mg	32%	1,4 mg	469
53	FürjSzokásos adag · 150 g	4,5 mg	32%	6,8 mg	134
54	Tönköly · Nyers szemSzokásos adag · 70 g	4,4 mg	32%	3,1 mg	344
55	Mogyorókrém1 ek ≈ 20 g	4,4 mg	31%	0,88 mg	539
56	Csicseriborsó · SzárazSzokásos adag · 60 g	4,3 mg	31%	2,6 mg	378
57	MarhaszívSzokásos adag · 150 g	4,3 mg	31%	6,5 mg	112
58	Tapenade1 ek ≈ 15 g	4,3 mg	31%	0,65 mg	223
59	Instant tészta1 csomag ≈ 70 g	4,1 mg	29%	2,9 mg	440
60	Hajdinaliszt1 ek ≈ 10 g	4,1 mg	29%	0,41 mg	335

Ezekben 100 g‑ra vetítve sok van, de egyszerre csak néhány grammot eszünk belőlük, ezért nem kerültek a rangsorba: szárított bazsalikom, majoránna, provence-i fűszerkeverék, római kömény, kurkuma.

A dúsított élelmiszerek nem kerülnek a rangsorba, mert az értékeiket a gyártó adja meg: proteinszelet, kukoricapehely, cukros reggelizőpehely, puffasztott rizspehely, korpás pehely, élesztőpehely.

Az egyes kategóriák élmezőnye

Minden kategóriából legfeljebb három élelmiszer, amelyben 100 g‑ra vetítve a legtöbb van, és amely az uniós feltételek szerint jó forrásnak számít.

Zöldségek és gombák
1. Citromnád 8,2 mg 58%
2. Kapor 6,6 mg 47%
3. Erdei gomba · Szárított keverék 6,3 mg 45%
Gyümölcsök és bogyósok
1. Aszalt sárgabarack 2,7 mg 19%
2. Kókusz 2,4 mg 17%
3. Aszalt körte 2,1 mg 15%
Gabonafélék, hüvelyesek és lisztek
1. Szójabab 15,7 mg 112%
2. Fehérbab · Száraz 10,4 mg 75%
3. Amaránt · Nyers 7,6 mg 54%
Kenyér és péksütemények
1. Mákos bejgli 3,4 mg 25%
2. Teljes kiőrlésű zsemle 2,5 mg 18%
3. Teljes kiőrlésű kenyér 2,5 mg 18%
Húsok és szárnyasok
1. Sertésmáj 23,3 mg 166%
2. Véres hurka 17,4 mg 124%
3. Csirkemáj · Sült 12,9 mg 92%
Halak és tenger gyümölcsei
1. Polip · Főtt 9,5 mg 68%
2. Szardella · Sózott 6,9 mg 49%
3. Szépia 6 mg 43%
Tejtermékek és tojás
1. Kacsatojás 3,9 mg 28%
2. Fürjtojás 3,6 mg 26%
3. Tojássárgája 2,7 mg 20%
Diófélék és magvak
1. Tahini 8,9 mg 64%
2. Tökmag 8,8 mg 63%
3. Kendermag 8 mg 57%
Olajok, szószok és ízesítők
1. Tapenade 4,3 mg 31%
2. Chimichurri 3,4 mg 24%
3. Sűrített paradicsom 3 mg 21%
Édességek és desszertek
1. Étcsokoládé 11,9 mg 85%
2. Csokoládés tarte 4,7 mg 34%
3. Csokoládéhab 4,6 mg 33%
Italok
1. Aszaltszilva-lé 1,2 mg 8%
Ételek
1. Curry · Garnélás 4,2 mg 30%
2. Falafel 3,4 mg 24%
3. Dal 3,2 mg 23%
Snackek, fűszerek és egyebek
1. Szójakocka · Száraz 7,3 mg 52%
2. Tofu · Sült 4,9 mg 35%
3. Kókusztej 3,3 mg 24%

Hogyan készül a lista

Értékek az ehető rész 100 g‑jában, a 17 Fit katalógusából; egy élelmiszer több formája (friss, szárított, főtt) közül a leggazdagabb kerül a rangsorba, és a sor megnevezi. A százalék egy felnőtt uniós táplálkozási referenciaértékéhez (NRV) viszonyít, ez napi 14 mg (1169/2011/EU rendelet). A „jó forrás” (a rendeletben: „… forrása”) legalább 15%-ot jelent 100 g‑ban, a „kiváló forrás” („magas … tartalmú”) legalább 30%-ot; italoknál ennek a felét 100 ml‑ben (1924/2006/EK rendelet).

Hogyan számolunk

További rangsorok és listák

17 Fit

Kalóriaszámlálás mérleg és táblázatok nélkül

Fotózd le a tányérod, vagy csak mondd be, mit ettél – a 17 Fit felismeri a fogásokat, megbecsüli a grammokat, és kiszámolja a kalóriát, a makrókat, a vitaminokat és az ásványi anyagokat.

Fotó, hang vagy keresés 2 592 élelmiszer és étel között
Terv, amely hetente a súlyodhoz igazodik
Ingyenes étkezési napló, regisztráció és reklám nélkül

Étel hozzáadása a 17 Fitben: keresés a katalógusban, fotó, hang és vonalkód

Vasban gazdag élelmiszerek 100 g‑ban és adagonként

Az első tíz 100 g‑ra vetítve

A teljes lista

Az egyes kategóriák élmezőnye

🥦 Zöldségek és gombák

🍎 Gyümölcsök és bogyósok

🌾 Gabonafélék, hüvelyesek és lisztek

🍞 Kenyér és péksütemények

🥩 Húsok és szárnyasok

🐟 Halak és tenger gyümölcsei

🧀 Tejtermékek és tojás

🥜 Diófélék és magvak

🫒 Olajok, szószok és ízesítők

🍫 Édességek és desszertek

🥤 Italok

🍲 Ételek

🧂 Snackek, fűszerek és egyebek

Oszd meg ezt az oldalt

Hogyan készül a lista

További rangsorok és listák

Kalóriaszámlálás mérleg és táblázatok nélkül

Zöldségek és gombák

Gyümölcsök és bogyósok

Gabonafélék, hüvelyesek és lisztek

Kenyér és péksütemények

Húsok és szárnyasok

Halak és tenger gyümölcsei

Tejtermékek és tojás

Diófélék és magvak

Olajok, szószok és ízesítők

Édességek és desszertek

Italok

Ételek

Snackek, fűszerek és egyebek