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Alimenti ricchi di ferro per 100 g e per porzione

159 alimenti del catalogo di 17 Fit rispettano il criterio UE «fonte di ferro». I più ricchi per 100 g: fegato di maiale, sanguinaccio e fagioli di soia.

Il ferro degli alimenti è di due tipi: ferro eme in carne, fegato, pesce e molluschi; ferro non eme in legumi, semi, frutta secca, cacao e verdure a foglia. In questa classifica, in ordine di milligrammi per 100 g, i primi posti vanno a fegato di maiale, fagioli di soia, fegatini di pollo e cioccolato fondente. La colonna della porzione conta quanto quella per 100 g, perché un cucchiaio di semi e un piatto di fegato sono quantità molto diverse. Le percentuali si riferiscono al valore nutritivo di riferimento UE di 14 mg al giorno per un adulto.

Aggiornato: 21 ottobre 2026

I primi 10 per 100 g

1 Fegato di maiale 23,3 mg 166% · alto contenuto
2 Sanguinaccio 17,4 mg 124% · alto contenuto
3 Fagioli di soia 15,7 mg 112% · alto contenuto
4 Fegatini di pollo · In padella 12,9 mg 92% · alto contenuto
5 Cioccolato fondente 11,9 mg 85% · alto contenuto
6 Fagioli bianchi · Secchi 10,4 mg 75% · alto contenuto
7 Polpo · Lessato 9,5 mg 68% · alto contenuto
8 Paté di fegatini 9,2 mg 66% · alto contenuto
9 Tahina 8,9 mg 64% · alto contenuto
10 Semi di zucca 8,8 mg 63% · alto contenuto

La tabella

Per 100 g e per porzione tipica. Tocca l’intestazione di una colonna per ordinare.

	Alimento
1	Fegato di maialePorzione tipica · 150 g	23,3 mg	166%	35 mg	134
2	SanguinaccioPorzione tipica · 100 g	17,4 mg	124%	17,4 mg	313
3	Fagioli di soiaPorzione tipica · 60 g	15,7 mg	112%	9,4 mg	446
4	Fegatini di pollo · In padellaPorzione tipica · 100 g	12,9 mg	92%	12,9 mg	172
5	Cioccolato fondentePorzione tipica · 20 g	11,9 mg	85%	2,4 mg	598
6	Fagioli bianchi · SecchiPorzione tipica · 60 g	10,4 mg	75%	6,3 mg	333
7	Polpo · LessatoPorzione tipica · 100 g	9,5 mg	68%	9,5 mg	156
8	Paté di fegatini1 cucchiaio ≈ 15 g	9,2 mg	66%	1,4 mg	269
9	Tahina1 cucchiaio ≈ 15 g	8,9 mg	64%	1,3 mg	595
10	Semi di zuccaPorzione tipica · 30 g	8,8 mg	63%	2,6 mg	559
11	Semi di canapa1 cucchiaio ≈ 10 g	8 mg	57%	0,8 mg	553
12	Semi di chia1 cucchiaio ≈ 12 g	7,7 mg	55%	0,93 mg	486
13	Amaranto · CrudoPorzione tipica · 60 g	7,6 mg	54%	4,6 mg	369
14	Lenticchie rossePorzione tipica · 60 g	7,4 mg	53%	4,4 mg	358
15	Soia testurizzata · SeccaPorzione tipica · 30 g	7,3 mg	52%	2,2 mg	366
16	Fegato d’agnelloPorzione tipica · 100 g	7,1 mg	51%	7,1 mg	131
17	Acciughe e alici · Sotto salePorzione tipica · 20 g	6,9 mg	49%	1,4 mg	128
18	Fagioli rossi · SecchiPorzione tipica · 60 g	6,7 mg	48%	4 mg	337
19	AnacardiPorzione tipica · 30 g	6,7 mg	48%	2 mg	553
20	AnetoPorzione tipica · 10 g	6,6 mg	47%	0,66 mg	43
21	Fegato di manzo · BrasatoPorzione tipica · 100 g	6,5 mg	47%	6,5 mg	191
22	Lenticchie · SecchePorzione tipica · 60 g	6,5 mg	46%	3,9 mg	352
23	Fegato di vitelloPorzione tipica · 100 g	6,4 mg	46%	6,4 mg	86
24	Funghi di bosco · Secchi mistiPorzione tipica · 10 g	6,3 mg	45%	0,63 mg	257
25	PrezzemoloPorzione tipica · 10 g	6,2 mg	44%	0,62 mg	36
26	SeppiePorzione tipica · 100 g	6 mg	43%	6 mg	79
27	Cuori di polloPorzione tipica · 150 g	6 mg	43%	8,9 mg	153
28	Manzo · BollitoPorzione tipica · 150 g	5,9 mg	42%	8,8 mg	240
29	Funghi porcini · SecchiPorzione tipica · 10 g	5,8 mg	42%	0,58 mg	270
30	Ostriche1 pezzo ≈ 15 g	5,8 mg	41%	0,87 mg	59
31	Semi di lino1 cucchiaio ≈ 10 g	5,7 mg	41%	0,57 mg	534
32	PinoliPorzione tipica · 20 g	5,5 mg	40%	1,1 mg	673
33	Beef jerkyPorzione tipica · 30 g	5,4 mg	39%	1,6 mg	410
34	Semi di girasolePorzione tipica · 30 g	5,3 mg	38%	1,6 mg	584
35	Crema di anacardi1 cucchiaio ≈ 16 g	5 mg	36%	0,8 mg	587
36	Fagioli neri · SecchiPorzione tipica · 60 g	5 mg	36%	3 mg	341
37	Farina di segale · Integrale1 cucchiaio ≈ 10 g	5 mg	36%	0,5 mg	325
38	Tofu · FrittoPorzione tipica · 100 g	4,9 mg	35%	4,9 mg	270
39	Farina di ceci1 cucchiaio ≈ 10 g	4,9 mg	35%	0,49 mg	387
40	Petto d’anatraPorzione tipica · 150 g	4,8 mg	34%	7,2 mg	222
41	Piselli spezzatiPorzione tipica · 60 g	4,7 mg	34%	2,8 mg	364
42	Avena · Avena in chicchiPorzione tipica · 50 g	4,7 mg	34%	2,4 mg	389
43	NocciolePorzione tipica · 30 g	4,7 mg	34%	1,4 mg	628
44	Crostata al cioccolato1 fetta ≈ 100 g	4,7 mg	34%	4,7 mg	464
45	Mousse al cioccolato1 pezzo ≈ 100 g	4,6 mg	33%	4,6 mg	150
46	Rognone di manzoPorzione tipica · 150 g	4,6 mg	33%	6,9 mg	99
47	ArachidiPorzione tipica · 30 g	4,6 mg	33%	1,4 mg	567
48	QuinoaPorzione tipica · 60 g	4,6 mg	33%	2,7 mg	368
49	HalvaPorzione tipica · 30 g	4,5 mg	32%	1,4 mg	469
50	QuagliaPorzione tipica · 150 g	4,5 mg	32%	6,8 mg	134
51	Farro · CrudoPorzione tipica · 70 g	4,4 mg	32%	3,1 mg	344
52	Crema cacao e nocciole1 cucchiaio ≈ 20 g	4,4 mg	31%	0,88 mg	539
53	Ceci · SecchiPorzione tipica · 60 g	4,3 mg	31%	2,6 mg	378
54	Cuore di manzoPorzione tipica · 150 g	4,3 mg	31%	6,5 mg	112
55	Tapenade1 cucchiaio ≈ 15 g	4,3 mg	31%	0,65 mg	223
56	Noodles istantanei1 confezione ≈ 70 g	4,1 mg	29%	2,9 mg	440
57	Farina di grano saraceno1 cucchiaio ≈ 10 g	4,1 mg	29%	0,41 mg	335
58	Pistacchi · Tostati e salatiPorzione tipica · 30 g	4 mg	29%	1,2 mg	569
59	Farina d’avena1 cucchiaio ≈ 10 g	4 mg	29%	0,4 mg	404
60	Cozze · LessatePorzione tipica · 150 g	4 mg	29%	6 mg	108

Ricchi per 100 g, ma se ne usano pochi grammi alla volta (un pizzico, un cucchiaino, una fettina), quindi restano fuori classifica: basilico secco, maggiorana, cumino, curcuma, origano.

I prodotti arricchiti non sono in classifica, perché i loro valori sono quelli dichiarati dal produttore: corn flakes, riso soffiato, barretta proteica, lievito alimentare, fiocchi di crusca, cereali zuccherati.

I primi di ogni categoria

I tre alimenti di ogni categoria che ne contengono di più per 100 g, tra quelli che rispettano il criterio UE «fonte di».

Verdure e funghi
1. Aneto 6,6 mg 47%
2. Funghi di bosco · Secchi misti 6,3 mg 45%
3. Prezzemolo 6,2 mg 44%
Frutta e bacche
1. Albicocche secche 2,7 mg 19%
2. Cocco 2,4 mg 17%
Cereali, legumi e farine
1. Fagioli di soia 15,7 mg 112%
2. Fagioli bianchi · Secchi 10,4 mg 75%
3. Amaranto · Crudo 7,6 mg 54%
Pane e prodotti da forno
1. Rosetta e panini · Integrale 2,5 mg 18%
2. Pane integrale 2,5 mg 18%
3. Pane di farro 2,1 mg 15%
Carne e pollame
1. Fegato di maiale 23,3 mg 166%
2. Sanguinaccio 17,4 mg 124%
3. Fegatini di pollo · In padella 12,9 mg 92%
Pesce e frutti di mare
1. Polpo · Lessato 9,5 mg 68%
2. Acciughe e alici · Sotto sale 6,9 mg 49%
3. Seppie 6 mg 43%
Latticini e uova
1. Formaggio vegano di anacardi 3,9 mg 28%
2. Uova d’anatra 3,9 mg 28%
3. Uova di quaglia 3,6 mg 26%
Frutta secca e semi
1. Tahina 8,9 mg 64%
2. Semi di zucca 8,8 mg 63%
3. Semi di canapa 8 mg 57%
Oli, salse e condimenti
1. Tapenade 4,3 mg 31%
2. Chimichurri 3,4 mg 24%
3. Concentrato di pomodoro 3 mg 21%
Dolci e dessert
1. Cioccolato fondente 11,9 mg 85%
2. Crostata al cioccolato 4,7 mg 34%
3. Mousse al cioccolato 4,6 mg 33%
Bevande
1. Succo di prugna 1,2 mg 8%
Piatti
1. Curry · Di gamberi 4,2 mg 30%
2. Falafel 3,4 mg 24%
3. Dal 3,2 mg 23%
Snack, spezie e altro
1. Soia testurizzata · Secca 7,3 mg 52%
2. Tofu · Fritto 4,9 mg 35%
3. Latte di cocco 3,3 mg 24%

Come è compilato l’elenco

Valori per 100 g di parte edibile, dal catalogo di 17 Fit; una famiglia di alimenti (freschi, secchi, cotti) è classificata in base alla sua forma più ricca, indicata nella riga. La percentuale si riferisce al valore nutritivo di riferimento UE per un adulto, 14 mg al giorno (Regolamento (UE) n. 1169/2011). «Fonte di» significa almeno il 15% di questo valore per 100 g, «ad alto contenuto di» almeno il 30%; per le bevande, la metà per 100 ml (Regolamento (CE) n. 1924/2006).

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Alimenti ricchi di ferro per 100 g e per porzione

I primi 10 per 100 g

La tabella

I primi di ogni categoria

🥦 Verdure e funghi

🍎 Frutta e bacche

🌾 Cereali, legumi e farine

🍞 Pane e prodotti da forno

🥩 Carne e pollame

🐟 Pesce e frutti di mare

🧀 Latticini e uova

🥜 Frutta secca e semi

🫒 Oli, salse e condimenti

🍫 Dolci e dessert

🥤 Bevande

🍲 Piatti

🧂 Snack, spezie e altro

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