17 Fit Calorías de los alimentos Rankings de alimentos
Alimentos ricos en hierro por 100 g y por ración
En 17 Fit, 153 alimentos cumplen el criterio de la UE «fuente de hierro». Los que más aportan por 100 g: hígado de cerdo, morcilla y soja en grano.
El hierro de los alimentos se presenta en dos formas: el hemo, presente en la carne, el hígado, la morcilla y el marisco, y el no hemo, en las legumbres, las semillas, los frutos secos, el cacao y las verduras de hoja. El hígado de cerdo y la morcilla encabezan la tabla, seguidos de la soja en grano, el hígado de pollo, el chocolate negro, las alubias blancas y el pulpo. Cada fila muestra también cuánto hierro hay en una ración habitual, porque un puñado de pipas y un plato de hígado son cantidades muy distintas. Los porcentajes se calculan sobre el VRN de la UE para un adulto: 14 mg al día.
Los 10 primeros por 100 g
- 1 Hígado de cerdo 23,3 mg 166% · alto contenido
- 2 Morcilla 17,4 mg 124% · alto contenido
- 3 Soja en grano 15,7 mg 112% · alto contenido
- 4 Hígado de pollo · Frito 12,9 mg 92% · alto contenido
- 5 Chocolate negro 11,9 mg 85% · alto contenido
- 6 Alubias blancas · Secas 10,4 mg 75% · alto contenido
- 7 Pulpo · Cocido 9,5 mg 68% · alto contenido
- 8 Tahini 8,9 mg 64% · alto contenido
- 9 Pipas de calabaza 8,8 mg 63% · alto contenido
- 10 Hierba limón 8,2 mg 58% · alto contenido
Alimento por alimento
Por 100 g y por ración habitual. Toca el encabezado de una columna para ordenar por ella.
| Alimento | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hígado de cerdoRación habitual · 150 g | 23,3 mg | 166% | 35 mg | 134 |
| 2 | MorcillaRación habitual · 100 g | 17,4 mg | 124% | 17,4 mg | 313 |
| 3 | Soja en granoRación habitual · 60 g | 15,7 mg | 112% | 9,4 mg | 446 |
| 4 | Hígado de pollo · FritoRación habitual · 100 g | 12,9 mg | 92% | 12,9 mg | 172 |
| 5 | Chocolate negroRación habitual · 20 g | 11,9 mg | 85% | 2,4 mg | 598 |
| 6 | Alubias blancas · SecasRación habitual · 60 g | 10,4 mg | 75% | 6,3 mg | 333 |
| 7 | Pulpo · CocidoRación habitual · 100 g | 9,5 mg | 68% | 9,5 mg | 156 |
| 8 | Tahini1 cucharada ≈ 15 g | 8,9 mg | 64% | 1,3 mg | 595 |
| 9 | Pipas de calabazaRación habitual · 30 g | 8,8 mg | 63% | 2,6 mg | 559 |
| 10 | Hierba limónRación habitual · 10 g | 8,2 mg | 58% | 0,82 mg | 99 |
| 11 | Semillas de cáñamo1 cucharada ≈ 10 g | 8 mg | 57% | 0,8 mg | 553 |
| 12 | Semillas de chía1 cucharada ≈ 12 g | 7,7 mg | 55% | 0,93 mg | 486 |
| 13 | Amaranto · CrudoRación habitual · 60 g | 7,6 mg | 54% | 4,6 mg | 369 |
| 14 | Lentejas · Rojas secasRación habitual · 60 g | 7,4 mg | 53% | 4,4 mg | 358 |
| 15 | Soja texturizada · SecaRación habitual · 30 g | 7,3 mg | 52% | 2,2 mg | 366 |
| 16 | Anchoas y boquerones · Anchoas en salazónRación habitual · 20 g | 6,9 mg | 49% | 1,4 mg | 128 |
| 17 | Alubias rojas · SecasRación habitual · 60 g | 6,7 mg | 48% | 4 mg | 337 |
| 18 | AnacardosRación habitual · 30 g | 6,7 mg | 48% | 2 mg | 553 |
| 19 | EneldoRación habitual · 10 g | 6,6 mg | 47% | 0,66 mg | 43 |
| 20 | Hígado de ternera · GuisadoRación habitual · 100 g | 6,5 mg | 47% | 6,5 mg | 191 |
| 21 | Setas silvestres · Mezcla secaRación habitual · 10 g | 6,3 mg | 45% | 0,63 mg | 257 |
| 22 | PerejilRación habitual · 10 g | 6,2 mg | 44% | 0,62 mg | 36 |
| 23 | Paté de hígado1 cucharada ≈ 15 g | 6,1 mg | 43% | 0,91 mg | 355 |
| 24 | SepiaRación habitual · 100 g | 6 mg | 43% | 6 mg | 79 |
| 25 | Corazones de polloRación habitual · 150 g | 6 mg | 43% | 8,9 mg | 153 |
| 26 | Carne de ternera · HervidaRación habitual · 150 g | 5,9 mg | 42% | 8,8 mg | 240 |
| 27 | Boletus · SecosRación habitual · 10 g | 5,8 mg | 42% | 0,58 mg | 270 |
| 28 | Ostras1 unidad ≈ 15 g | 5,8 mg | 41% | 0,87 mg | 59 |
| 29 | Semillas de lino1 cucharada ≈ 10 g | 5,7 mg | 41% | 0,57 mg | 534 |
| 30 | PiñonesRación habitual · 20 g | 5,5 mg | 40% | 1,1 mg | 673 |
| 31 | Anticuchos1 unidad ≈ 50 g | 5,5 mg | 39% | 2,8 mg | 190 |
| 32 | Carne secaRación habitual · 30 g | 5,4 mg | 39% | 1,6 mg | 410 |
| 33 | Pipas de girasolRación habitual · 30 g | 5,3 mg | 38% | 1,6 mg | 584 |
| 34 | Gluten de trigoRación habitual · 20 g | 5,2 mg | 37% | 1 mg | 370 |
| 35 | Crema de anacardos1 cucharada ≈ 16 g | 5 mg | 36% | 0,8 mg | 587 |
| 36 | Alubias negras · SecasRación habitual · 60 g | 5 mg | 36% | 3 mg | 341 |
| 37 | Harina de centeno · Integral1 cucharada ≈ 10 g | 5 mg | 36% | 0,5 mg | 325 |
| 38 | Tofu · FritoRación habitual · 100 g | 4,9 mg | 35% | 4,9 mg | 270 |
| 39 | Harina de garbanzo1 cucharada ≈ 10 g | 4,9 mg | 35% | 0,49 mg | 387 |
| 40 | Magret de patoRación habitual · 150 g | 4,8 mg | 34% | 7,2 mg | 222 |
| 41 | Guisantes partidosRación habitual · 60 g | 4,7 mg | 34% | 2,8 mg | 364 |
| 42 | Avena · Avena en granoRación habitual · 50 g | 4,7 mg | 34% | 2,4 mg | 389 |
| 43 | Melaza1 cucharada ≈ 20 g | 4,7 mg | 34% | 0,94 mg | 290 |
| 44 | AvellanasRación habitual · 30 g | 4,7 mg | 34% | 1,4 mg | 628 |
| 45 | Tartaleta de chocolate1 rebanada ≈ 100 g | 4,7 mg | 34% | 4,7 mg | 464 |
| 46 | Mousse de chocolate1 unidad ≈ 100 g | 4,6 mg | 33% | 4,6 mg | 150 |
| 47 | Riñones de terneraRación habitual · 150 g | 4,6 mg | 33% | 6,9 mg | 99 |
| 48 | CacahuetesRación habitual · 30 g | 4,6 mg | 33% | 1,4 mg | 567 |
| 49 | QuinoaRación habitual · 60 g | 4,6 mg | 33% | 2,7 mg | 368 |
| 50 | HalvaRación habitual · 30 g | 4,5 mg | 32% | 1,4 mg | 469 |
| 51 | CodornizRación habitual · 150 g | 4,5 mg | 32% | 6,8 mg | 134 |
| 52 | Espelta · CrudaRación habitual · 70 g | 4,4 mg | 32% | 3,1 mg | 344 |
| 53 | Crema de cacao1 cucharada ≈ 20 g | 4,4 mg | 31% | 0,88 mg | 539 |
| 54 | Garbanzos · SecosRación habitual · 60 g | 4,3 mg | 31% | 2,6 mg | 378 |
| 55 | Tapenade1 cucharada ≈ 15 g | 4,3 mg | 31% | 0,65 mg | 223 |
| 56 | Fideos instantáneos1 paquete ≈ 70 g | 4,1 mg | 29% | 2,9 mg | 440 |
| 57 | Harina de trigo sarraceno1 cucharada ≈ 10 g | 4,1 mg | 29% | 0,41 mg | 335 |
| 58 | Pistachos · Tostados con salRación habitual · 30 g | 4 mg | 29% | 1,2 mg | 569 |
| 59 | Harina de avena1 cucharada ≈ 10 g | 4 mg | 29% | 0,4 mg | 404 |
| 60 | Mejillones · Al vaporRación habitual · 150 g | 4 mg | 29% | 6 mg | 108 |
Destacan por 100 g, pero se toman en cantidades muy pequeñas, así que no entran en la clasificación: mejorana, hierbas provenzales, comino, cúrcuma, laurel.
Productos enriquecidos y suplementos, que no se clasifican porque sus cifras son las del fabricante: copos de maíz, barrita de proteínas, cereales azucarados, arroz inflado, levadura nutricional, copos de salvado.
Los primeros de cada categoría
Hasta tres alimentos por categoría: los que más aportan por 100 g entre los que cumplen el criterio «fuente de» de la UE.
-
Verduras y setas
- Hierba limón 8,2 mg 58%
- Eneldo 6,6 mg 47%
- Setas silvestres · Mezcla seca 6,3 mg 45%
-
Frutas y bayas
-
Cereales, legumbres y harinas
- Soja en grano 15,7 mg 112%
- Alubias blancas · Secas 10,4 mg 75%
- Amaranto · Crudo 7,6 mg 54%
-
Pan y bollería
- Pan integral 2,5 mg 18%
- Pan de espelta 2,1 mg 15%
-
Carnes y aves
- Hígado de cerdo 23,3 mg 166%
- Morcilla 17,4 mg 124%
- Hígado de pollo · Frito 12,9 mg 92%
-
Pescados y mariscos
- Pulpo · Cocido 9,5 mg 68%
- Anchoas y boquerones · Anchoas en salazón 6,9 mg 49%
- Sepia 6 mg 43%
-
Lácteos y huevos
- Huevo de pato 3,9 mg 28%
- Huevos de codorniz 3,6 mg 26%
- Yema de huevo 2,7 mg 20%
-
Frutos secos y semillas
- Tahini 8,9 mg 64%
- Pipas de calabaza 8,8 mg 63%
- Semillas de cáñamo 8 mg 57%
-
Aceites, salsas y condimentos
- Tapenade 4,3 mg 31%
- Chimichurri 3,4 mg 24%
- Tomate concentrado 3 mg 21%
-
Dulces y postres
- Chocolate negro 11,9 mg 85%
- Melaza 4,7 mg 34%
- Tartaleta de chocolate 4,7 mg 34%
-
Platos
- Curry · De gambas 4,2 mg 30%
- Fabada asturiana 3,8 mg 27%
- Falafel 3,4 mg 24%
-
Snacks, especias y más
- Soja texturizada · Seca 7,3 mg 52%
- Tofu · Frito 4,9 mg 35%
- Leche de coco 3,3 mg 24%
Cómo se elabora la lista
Valores por 100 g de porción comestible, del catálogo de 17 Fit; cada alimento se clasifica por su forma más rica (fresca, seca, cocinada…), que se indica en la fila. El porcentaje se calcula sobre el valor de referencia de nutrientes (VRN) de la UE para un adulto, 14 mg al día (Reglamento (UE) n.º 1169/2011). «Fuente de» significa al menos un 15 % de ese valor por 100 g, y «alto contenido de», al menos un 30 %; en las bebidas, la mitad por 100 ml (Reglamento (CE) n.º 1924/2006).
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