17 Fit Kalorie produktów Rankingi produktów

Produkty bogate w żelazo w 100 g i w porcji

W katalogu 17 Fit znajdziesz 156 produktów, które spełniają kryterium UE „źródło żelaza”. Najwięcej w 100 g: wątróbka wieprzowa, kaszanka i soja.

Żelazo występuje w jedzeniu w dwóch postaciach: jako hemowe w mięsie, podrobach, kaszance i owocach morza oraz jako niehemowe w strączkach, pestkach, orzechach, kakao i zieleninie, takiej jak natka czy koperek. Na czele są wątróbka wieprzowa i kaszanka, a za nimi soja, smażona wątróbka drobiowa, gorzka czekolada i sucha biała fasola. Tabela szereguje produkty według miligramów w 100 g i pokazuje, ile daje zwykła porcja, bo łyżka pestek i talerz wątróbki to zupełnie inne ilości. Procenty liczymy od referencyjnej wartości spożycia UE: 14 mg dziennie dla dorosłego.

Zaktualizowano: 21 października 2026

Pierwsza dziesiątka w 100 g

1 Wątróbka wieprzowa 23,3 mg 166% · dużo
2 Kaszanka 17,4 mg 124% · dużo
3 Soja 15,7 mg 112% · dużo
4 Wątróbka drobiowa · Smażona 12,9 mg 92% · dużo
5 Czekolada gorzka 11,9 mg 85% · dużo
6 Biała fasola · Sucha 10,4 mg 75% · dużo
7 Ośmiornica · Gotowana 9,5 mg 68% · dużo
8 Tahini 8,9 mg 64% · dużo
9 Pestki dyni 8,8 mg 63% · dużo
10 Trawa cytrynowa 8,2 mg 58% · dużo

Cała lista

W 100 g i w zwykłej porcji. Kliknij nagłówek kolumny, aby posortować.

	Produkt
1	Wątróbka wieprzowaZwykła porcja · 150 g	23,3 mg	166%	35 mg	134
2	KaszankaZwykła porcja · 100 g	17,4 mg	124%	17,4 mg	313
3	SojaZwykła porcja · 60 g	15,7 mg	112%	9,4 mg	446
4	Wątróbka drobiowa · SmażonaZwykła porcja · 100 g	12,9 mg	92%	12,9 mg	172
5	Czekolada gorzkaZwykła porcja · 20 g	11,9 mg	85%	2,4 mg	598
6	Biała fasola · SuchaZwykła porcja · 60 g	10,4 mg	75%	6,3 mg	333
7	Ośmiornica · GotowanaZwykła porcja · 100 g	9,5 mg	68%	9,5 mg	156
8	Tahini1 łyżka ≈ 15 g	8,9 mg	64%	1,3 mg	595
9	Pestki dyniZwykła porcja · 30 g	8,8 mg	63%	2,6 mg	559
10	Trawa cytrynowaZwykła porcja · 10 g	8,2 mg	58%	0,82 mg	99
11	Nasiona konopi1 łyżka ≈ 10 g	8 mg	57%	0,8 mg	553
12	Nasiona chia1 łyżka ≈ 12 g	7,7 mg	55%	0,93 mg	486
13	Amarantus · SuchyZwykła porcja · 60 g	7,6 mg	54%	4,6 mg	369
14	Soczewica · Czerwona suchaZwykła porcja · 60 g	7,4 mg	53%	4,4 mg	358
15	Mięso sojowe · SucheZwykła porcja · 30 g	7,3 mg	52%	2,2 mg	366
16	Nerki wieprzoweZwykła porcja · 100 g	7,3 mg	52%	7,3 mg	102
17	Anchois · SoloneZwykła porcja · 20 g	6,9 mg	49%	1,4 mg	128
18	Czerwona fasola · SuchaZwykła porcja · 60 g	6,7 mg	48%	4 mg	337
19	NerkowceZwykła porcja · 30 g	6,7 mg	48%	2 mg	553
20	KoperekZwykła porcja · 10 g	6,6 mg	47%	0,66 mg	43
21	Wątroba wołowa · DuszonaZwykła porcja · 100 g	6,5 mg	47%	6,5 mg	191
22	PasztetowaZwykła porcja · 30 g	6,4 mg	46%	1,9 mg	326
23	Wątróbka cielęcaZwykła porcja · 100 g	6,4 mg	46%	6,4 mg	86
24	Grzyby leśne · SuszoneZwykła porcja · 10 g	6,3 mg	45%	0,63 mg	257
25	Natka pietruszkiZwykła porcja · 10 g	6,2 mg	44%	0,62 mg	36
26	PasztetZwykła porcja · 40 g	6,1 mg	44%	2,4 mg	323
27	Serca drobioweZwykła porcja · 150 g	6 mg	43%	8,9 mg	153
28	Wołowina · GotowanaZwykła porcja · 150 g	5,9 mg	42%	8,8 mg	240
29	Borowiki · SuszoneZwykła porcja · 10 g	5,8 mg	42%	0,58 mg	270
30	Ostrygi1 szt. ≈ 15 g	5,8 mg	41%	0,87 mg	59
31	Siemię lniane1 łyżka ≈ 10 g	5,7 mg	41%	0,57 mg	534
32	Serce wieprzoweZwykła porcja · 100 g	5,6 mg	40%	5,6 mg	117
33	Orzeszki pinioweZwykła porcja · 20 g	5,5 mg	40%	1,1 mg	673
34	Suszona wołowinaZwykła porcja · 30 g	5,4 mg	39%	1,6 mg	410
35	Pestki słonecznikaZwykła porcja · 30 g	5,3 mg	38%	1,6 mg	584
36	Masło z nerkowców1 łyżka ≈ 16 g	5 mg	36%	0,8 mg	587
37	Czarna fasola · SuchaZwykła porcja · 60 g	5 mg	36%	3 mg	341
38	Mąka żytnia · Razowa1 łyżka ≈ 10 g	5 mg	36%	0,5 mg	325
39	Tofu · SmażoneZwykła porcja · 100 g	4,9 mg	35%	4,9 mg	270
40	Mąka z ciecierzycy1 łyżka ≈ 10 g	4,9 mg	35%	0,49 mg	387
41	Pierś z kaczkiZwykła porcja · 150 g	4,8 mg	34%	7,2 mg	222
42	Groch łuskanyZwykła porcja · 60 g	4,7 mg	34%	2,8 mg	364
43	Płatki owsiane · Owies w ziarnieZwykła porcja · 50 g	4,7 mg	34%	2,4 mg	389
44	Melasa1 łyżka ≈ 20 g	4,7 mg	34%	0,94 mg	290
45	Orzechy laskoweZwykła porcja · 30 g	4,7 mg	34%	1,4 mg	628
46	Tarta czekoladowa1 plaster ≈ 100 g	4,7 mg	34%	4,7 mg	464
47	Mus czekoladowy1 szt. ≈ 100 g	4,6 mg	33%	4,6 mg	150
48	Nerki wołoweZwykła porcja · 150 g	4,6 mg	33%	6,9 mg	99
49	Orzeszki ziemneZwykła porcja · 30 g	4,6 mg	33%	1,4 mg	567
50	Komosa ryżowaZwykła porcja · 60 g	4,6 mg	33%	2,7 mg	368
51	ChałwaZwykła porcja · 30 g	4,5 mg	32%	1,4 mg	469
52	PrzepiórkaZwykła porcja · 150 g	4,5 mg	32%	6,8 mg	134
53	Orkisz · SuchyZwykła porcja · 70 g	4,4 mg	32%	3,1 mg	344
54	Krem czekoladowy1 łyżka ≈ 20 g	4,4 mg	31%	0,88 mg	539
55	Ciecierzyca · SuchaZwykła porcja · 60 g	4,3 mg	31%	2,6 mg	378
56	Serce wołoweZwykła porcja · 150 g	4,3 mg	31%	6,5 mg	112
57	Zupka chińska1 opakowanie ≈ 70 g	4,1 mg	29%	2,9 mg	440
58	Mąka gryczana1 łyżka ≈ 10 g	4,1 mg	29%	0,41 mg	335
59	Pistacje · Prażone soloneZwykła porcja · 30 g	4 mg	29%	1,2 mg	569
60	Mąka owsiana1 łyżka ≈ 10 g	4 mg	29%	0,4 mg	404

Mają dużo w 100 g, ale jemy je po szczypcie albo łyżeczce, więc nie trafiły do rankingu: tymianek suszony, bazylia suszona, majeranek, zioła prowansalskie, kmin rzymski.

Produkty wzbogacane nie trafiają do rankingu, bo ich wartości podaje producent: płatki kukurydziane, baton proteinowy, ryż preparowany, płatki drożdżowe, płatki śniadaniowe słodzone.

Liderzy każdej kategorii

Z każdej kategorii do trzech produktów, które spełniają unijne kryterium „źródło” i mają najwięcej w 100 g.

Warzywa i grzyby
1. Trawa cytrynowa 8,2 mg 58%
2. Koperek 6,6 mg 47%
3. Grzyby leśne · Suszone 6,3 mg 45%
Owoce
1. Suszone morele 2,7 mg 19%
2. Kokos 2,4 mg 17%
3. Gruszki suszone 2,1 mg 15%
Kasze, strączki i mąki
1. Soja 15,7 mg 112%
2. Biała fasola · Sucha 10,4 mg 75%
3. Amarantus · Suchy 7,6 mg 54%
Pieczywo i wypieki
1. Bułka pełnoziarnista 2,5 mg 18%
2. Chleb pełnoziarnisty 2,5 mg 18%
3. Chleb orkiszowy 2,1 mg 15%
Mięso i drób
1. Wątróbka wieprzowa 23,3 mg 166%
2. Kaszanka 17,4 mg 124%
3. Wątróbka drobiowa · Smażona 12,9 mg 92%
Ryby i owoce morza
1. Ośmiornica · Gotowana 9,5 mg 68%
2. Anchois · Solone 6,9 mg 49%
3. Ostrygi 5,8 mg 41%
Nabiał i jajka
1. Jajko kacze 3,9 mg 28%
2. Jajka przepiórcze 3,6 mg 26%
3. Żółtko 2,7 mg 20%
Orzechy i nasiona
1. Tahini 8,9 mg 64%
2. Pestki dyni 8,8 mg 63%
3. Nasiona konopi 8 mg 57%
Oleje, sosy i przyprawy
1. Koncentrat pomidorowy 3 mg 21%
2. Hummus 2,5 mg 18%
3. Sos sojowy 2,4 mg 17%
Słodycze
1. Czekolada gorzka 11,9 mg 85%
2. Melasa 4,7 mg 34%
3. Tarta czekoladowa 4,7 mg 34%
Dania
1. Placki z wątróbki 8,1 mg 58%
2. Curry · Z krewetkami 4,2 mg 30%
3. Falafel 3,4 mg 24%
Przekąski, przyprawy i inne
1. Mięso sojowe · Suche 7,3 mg 52%
2. Tofu · Smażone 4,9 mg 35%
3. Mleko kokosowe 3,3 mg 24%

Jak powstaje lista

Wartości w 100 g części jadalnej z katalogu 17 Fit; produkt z kilkoma wariantami (świeży, suszony, gotowany) zajmuje miejsce według najbogatszego z nich, podanego w wierszu. Procent liczymy od referencyjnej wartości spożycia UE dla dorosłego: 14 mg dziennie (rozporządzenie (UE) 1169/2011). „Źródło” oznacza co najmniej 15% tej wartości w 100 g, a „wysoka zawartość” — co najmniej 30%; w napojach wystarczy połowa tych progów w 100 ml (rozporządzenie (WE) 1924/2006).

Jak liczymy

Inne rankingi i listy

17 Fit

Licz kalorie bez wagi i tabel

Zrób zdjęcie talerza albo powiedz, co jesz — 17 Fit rozpozna dania, oszacuje gramy i policzy kalorie, makro, witaminy i składniki mineralne.

Zdjęcie, głos albo wyszukiwanie wśród 2 592 produkty i dania
Plan, który co tydzień dopasowuje się do twojej wagi
Darmowy dziennik żywienia, bez rejestracji i reklam

Dodawanie jedzenia w 17 Fit: wyszukiwanie w katalogu, zdjęcie, głos i kod kreskowy

Produkty bogate w żelazo w 100 g i w porcji

Pierwsza dziesiątka w 100 g

Cała lista

Liderzy każdej kategorii

🥦 Warzywa i grzyby

🍎 Owoce

🌾 Kasze, strączki i mąki

🍞 Pieczywo i wypieki

🥩 Mięso i drób

🐟 Ryby i owoce morza

🧀 Nabiał i jajka

🥜 Orzechy i nasiona

🫒 Oleje, sosy i przyprawy

🍫 Słodycze

🍲 Dania

🧂 Przekąski, przyprawy i inne

Podziel się tą kartą

Jak powstaje lista

Inne rankingi i listy

Licz kalorie bez wagi i tabel

Warzywa i grzyby

Owoce

Kasze, strączki i mąki

Pieczywo i wypieki

Mięso i drób

Ryby i owoce morza

Nabiał i jajka

Orzechy i nasiona

Oleje, sosy i przyprawy

Słodycze

Dania

Przekąski, przyprawy i inne